Pierādīti vingrinājumi mugurā fitball - komplekts 6 kustības bumbu fitnesa

Plakstiņi

Fitball ir unikāls simulators. Lai tikai sēdētu uz tās, jums ir jācenšas burtiski nospiest katru muskuļu grupu. Iesaistot to, jūs apmācat visu ķermeni, stiprināt muguras muskuļus, gurnus, sakratiet presi.

Regulāra fiziskā slodze palīdzēs jums atbrīvoties no muguras problēmām, novērst kakla sāpes, dedzināt taukus uz muguras un vēdera.

Vingrojumi muguras un mugurkaula fitball palīdz uzlabot ķermeņa elastību, vestibulārā aparāta attīstību, mugurkaula mazināšanu, muskuļu sistēmas nostiprināšanu, pozas uzlabošanu.

Padomi un brīdinājumi pirms klases

Pirms vingrinājumus ar fitnesa bumbiņu aizmugurē, noteikti izlasiet tālāk minētos svarīgos ieteikumus:

  • Ja pirmo reizi atnācāt uz fitball, nemēģiniet nekavējoties apgūt pilnu treniņu klāstu. Vispirms satiekiet bumbu - sēdiet ērti un lēkt. Veicot šo vienkāršo uzdevumu, jūs iemācīsieties saglabāt līdzsvaru.
  • Bumba ir jāizvēlas atbilstoši jūsu augstumam - tad būs ērti un veselīgi to izmantot.
  • Elpošana nevar tikt nodarīta kaitējumam - brīvi elpot!
  • Ja Jums ir problēmas ar mugurkaulu, konsultējieties ar fizioterapijas vingrinājumu instruktoru un uzziniet, kādi vingrinājumi uz muguras būs noderīgi jums, kā tos izpildīt un kādā tempā. Jautājiet, cik daudz vingrinājumu jums ir nepieciešams, lai sasniegtu optimālu rezultātu.
  • Pirms treniņa jums ir nepieciešams iesildīties vai izmantot - piemēram, intensīvu braukšanu uz vietas. Tas sagatavos muskuļus un saites, paātrinās vielmaiņu.
Tas ir svarīgi! Nodarbības var notikt tikai pēc divarpus stundām pēc ēšanas. Ja esat noguris, tad atlikt treniņu līdz nākamajai reizei. Labvēlīga ietekme, vingrojumu kopumam būs tikai tad, ja ievērojat apmācības tehnikas noteikumus.

Apmācības komplekss no 6 kustībām

Mēs iepazīstinām Jūs ar efektīvu apmācības kopumu. Ieteicams sākt vingrinājumus muguras muskuļu nostiprināšanai ar fitball ar stiepšanos. Tad jūs varat izvēlēties vingrinājumus.

Mēs beidzam ar vingrojumu kompleksu, lai atpūstos muguras un vēdera muskuļus. Tas palīdz atjaunot elpošanu, mazināt spazmas, uzlabo asins piegādi muskuļiem.

Vidēji trīsdesmit minūtes ir jāapmācās piecas reizes nedēļā. Vingrošanas bumbu treniņu var veikt arī vairākas reizes dienā. Katras klases laiks ir desmit minūtes.

Esiet uzmanīgi un klausieties sevi. Tagad mēs varam sākt apmācību!

1. Izstiepj muguras muskuļus

Šī kustība ir paredzēta, lai ietekmētu dziļo jostas muskuļus. Tas arī ļauj jums stiept plecu un krūšu mugurkaula muskuļus. Veicina muguras elastības attīstību. Slikti attīstīti un spastiski mugurkaula muskuļi ir viens no pirmajiem muguras sāpju cēloņiem.

Parasti fitnesa instruktori iesaka veikt vairākas desmit atkārtojumu kopas. Bet, ja jūs esat iesācējs un neesat darījis vingrošanu pirms tam, tad jāsāk ar 5-7 atkārtojumiem. Šādā gadījumā jums vispirms ir jāierobežo viena pieeja.

Ar katru nodarbību skaitlis ir jāpalielina, koncentrējoties uz viņu labklājību.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

  1. Mēs nogulšamies uz fitnesa bumbas ar vēderu, izstiepjam kājas, stumjam pirkstiem pret grīdu, rūpīgi saglabājot līdzsvaru.
  2. Ieroči ir novietoti paralēli ķermenim (kā attēlā) un lēnām paceliet augšējo vēderu un krūtīm. Koncentrējieties uz muguras muskuļiem. Linger augšējā punktā. Turiet pozu uz dažām sekundēm un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
  3. Ir arī sarežģīta apmācības versija - mēs papildus samazinām plecu lāpstiņas, ielādējot augšējās muguras muskuļus.

Vingrojumi palīdz izstiept muskuļus, viegli sadala kopīgo slodzi, apmāca vestibulāro aparātu.

Vai arī varat veikt šajā videoklipā redzamo izstiepšanu:

Uzmanību Akūtu vai sāpīgu muguras sāpju rašanās ir signāls, ka vingrinājums ir jāpārtrauc.

2. Hyperextension

Vingrošanas hiperextension veicina jostas muskuļu saspīlējuma un relaksācijas maiņu un spazmas novēršanu. Veicot šo kustību uz bumba, ir papildus stabilizējoši muskuļi. Meitenes to var veiksmīgi izmantot, lai samazinātu muguru. Arī sēžamvietā hiperextension darbojas labi.

  1. Mēs nosakām fitnesa bumbu ar kuņģi, ķermenis atbilst bumbai. Rokas aiz galvas vai priekšā
  2. Paceliet rumpi, līdz muguras un kājas ir viena taisna vai nedaudz augstāka. Izvairieties no spēcīgas novirzes. Mēs pievēršam uzmanību mugurkaula jostas daļai, jo tās muskuļu vājuma dēļ tur ir sāpīgas sajūtas.
  3. Mēs paliekam dažas sekundes un vienmērīgi atgriežamies sākuma stāvoklī.

Detalizēta šīs kustības ieviešana, skatiet videoklipu:

Ieteicamais pieeju skaits ir trīs līdz desmit atkārtojumi. Ja jūs praktizējat pirmo reizi, jums jāsāk ar dažiem atkārtojumiem un jākoncentrējas uz līdzsvaru.

3. Pagriežot

Šāda apmācība darbojas caur muskuļiem, vēderu un stiepjas muguras muskuļos. Efektīvi sadedzina taukus jostas daļā un sānos.

  1. Mēs gulējam uz fitball asmeņiem. Kājas ir saliektas pie ceļiem stingri taisnā leņķī, tās balstās pret grīdu, un mēs turam roku aiz galvas.
  2. Paceliet un nolaidiet ķermeņa augšdaļu, kā tas būtu darīts uz grīdas, kad prese bija „šūpojot”.

Uzziniet vairāk no videoklipa:

Ieteicamais vingrinājumu atkārtojumu skaits ir no trim līdz piecpadsmit. Summa pakāpeniski pieaug.

4. Tilts

Šis vingrinājums ir līdzīgs klasiskajam tiltam, bet tas ir noderīgāks un mazāk traumatisks.

  1. Mēs gulējam uz muguras, mēs novietojam teļus uz bumbu, mēs nospiežam rokas uz grīdas.
  2. Rullējam bumbu, saplēšot iegurni no grīdas, novietojot bumbu muguras vidū, palīdzot mūsu ķermenim veidot tiltu.
  3. Ja iespējams, uz brīdi palieciet šajā pozīcijā.

Ieteicamais atkārtojumu skaits - no trīs un vairāk, pakāpeniski pievienojot vienu pēc otra.

Uzmanību Tilts nav piemērots iesācējiem. Ieteicams apgūt pirmo vienkāršāku kompleksu. Vingrojums veicina muskuļu korsetes veidošanos, stiprina muguras augšdaļas, muguras lejasdaļas, kā arī vēdera muskuļus.

5. Dēlis

Vingrojums ietver gandrīz visas ķermeņa daļas, ieskaitot latissimus dorsi.

  1. Mēs gulējam uz bumba ar kuņģi un pakāpeniski virzāmies uz priekšu, padarot nelielas rokas kustības. Kājām jāatrodas uz lodes un elkoņa jostas rokās.
  2. Balstoties uz rokas un elkoņiem, nostipriniet pēdu stabilu stāvokli uz fitball. Kājām jābūt grūti pret bumbu.
  3. Mēs ieelposim vēderu, saspiežam ķermeņa muskuļus, nesalocīsim vai nesalaužamies muguras lejasdaļā, skatāmies uz leju. Ķermenim jāveido taisna līnija - bārs. Linger šajā pozīcijā dažas sekundes.

Skatiet videoklipu, lai iegūtu sīkāku informāciju:

Nav ieteicams iesācējiem. Sākumā jums ir nepieciešams apgūt vairāk vienkāršus vingrinājumus, piemēram, muguras pagarinājumu, kas atrodas uz leju.

6. Paceliet kājas, kas atrodas uz vēdera

Šajā vingrinājumā mēs izmantojam vēdera, muguras, gūžas muskuļu, augšstilba priekšējo muskuļu muskuļus.

  1. Gulēt uz vingrošanas bumbu uz leju.
  2. Mēs atpūšamies ar rokām uz grīdas, vispirms pacelam labo kāju, tad pa kreisi.

Vairāk par videoklipu:

Relaksācija (āķis)

Šis uzdevums, kas noteikti ir nepieciešams, lai pabeigtu treniņu.

  1. Uzlieciet muguru uz grīdas. Taisnas kājas novieto teļa zonu uz bumbu.
  2. Mēs guļam desmit minūtes, elpošana ir brīva, mēs jūtam, cik patīkami visu ķermeni atslābina.

Šī kustība ir ideāli piemērota, lai mazinātu muguras muskuļu sāpīgo spazmu radikālā sindroma gadījumā, kā arī atpūstos muguras muskuļus un vēdera muskuļus.

Labi rezultāti iegūti, izmantojot fitball kā profilaktisku līdzekli mugurkaula slimībām, piemēram, osteohondrozei un starpskriemeļu trūcei.

Fiziskās sagatavošanas instruktori atzīst, ka sporta zāle ir ideāls veids, kā nostiprināt muguras muskuļus, attīstīt elastību un novērst sāpes. Turklāt tas ir ļoti jautrs vingrinājuma veids, kas uzlabo vielmaiņu, dod vieglumu un labu garastāvokli!

Vingrinājumi mugurkaulā jostas mugurkaula trūcei

Jau daudzus gadus nesekmīgi cīnās ar sāpēm locītavās?

Apvienoto slimību institūta vadītājs: „Jūs būsiet pārsteigti par to, cik viegli ir izārstēt locītavas, to darot katru dienu.

Herniated disks un sports - vai šie jēdzieni ir saderīgi? Dažos gadījumos sports izraisa starpskriemeļu trūces, bet tajā pašā laikā daži no to veidiem ir pamats pamata slimības ārstēšanai.

Kontrindikācijas sportam ar starpskriemeļu trūci

Jebkuras pārmērīgas slodzes mugurkaulā izraisa trūces attīstības faktorus. Šajā sakarā īpaši bīstama ir vingrinājums, ko papildina mugurkaula ass aksiālā slodze - tas ir tad, kad spēka vektors tiek virzīts no galvas uz iegurni, tāpēc nekavējoties tiek izslēgti šādi sporta veidi:

  1. Svarcelšana. Īpaši stieņu preses (deadlift) vai hanteles stāv vai sēž, ieskaitot svara celšanu;
  2. Daži vieglatlētikas veidi ir garie un augstie lēcieni;
  3. Aktīvie sporta veidi, kas saistīti ar skriešanu vai ilgstošu stāvokli - futbols, volejbols, basketbols, slēpošana;
  4. Kultūrisms;
  5. Maratona pastaigas.

Ko jūs varat darīt, lai stiprinātu muguras muskuļus?

Neuztraucieties, ja esat sportists - ir vairākas sporta vingrinājumu sistēmas, kas ne tikai kaitēs jūsu mugurkaulam, bet arī ļauj to stiprināt, kas ir viena no starpskriemeļu trūces ārstēšanas un profilakses metodēm.

Nosaukts pēc dibinātāja vārda, šī treniņu sistēma ir diezgan efektīva un droša muguras slimībām. Tas pamatojas uz principu, ka muguras muskuļi tiek apmācīti, lai stiprinātu muskuļu sistēmu un atbalstītu mugurkaulu. Ar nosacījumu, Pilates ir sadalīts trīs grupās:

  1. Vingrinājumi uz grīdas - guļ vai sēž;
  2. Pilates, izmantojot sporta aprīkojumu;
  3. Vingrinājumi sporta simulatoros. Pilates simulatoriem nav stingras fiksācijas, kā rezultātā tie izveido labu līdzsvaru un stiprina muguras mazos muskuļus.

Pilates nodarbību laikā cilvēks mācās pareizi sadalīt slodzi uz visām muskuļu grupām, izkraujot mugurkaulu. Paralēli notiek dziļo muskuļu stiprināšana, kas novērš skriemeļu hipermobilitāti - vienu no izvirzījuma cēloņiem. "Soft" slodze ar Pilates var mazināt muskuļu spazmas, kas ir atbildīgas par slimības saasināšanos. Tas savukārt uzlabo paravertebrālo audu trofismu un palielina reģenerāciju.

Peldēšana kopā ar citām aktivitātēm baseinā ir pozitīvākā ietekme uz starpskriemeļu disku herniation.

  1. Pirmkārt, ūdenī iegremdētais ķermenis būtiski zaudē svaru (Archimedes likums), kas ievērojami samazina starpskriemeļu disku ass slodzi.
  2. Otrkārt, bezsvara sajūta izkrauj maksimālo muskuļu skaitu, ieskaitot muguras muskuļus. Spazmas noņemšana noved pie uzlabotas asins plūsmas izvirzījumu, aizsargsistēmu aktivizēšanas jomā.
  3. Treškārt, locītavu-locītavu aparāta aktīvais darbs palīdz stiprināt plecu un gūžas locītavu saites, kas ir svarīga visa muskuļu sistēmas un īpaši muguras muskuļu fiksācijas vieta, bez pārmērīga stresa.

Peldēšana ir parādīta atveseļošanās periodā pēc herniated starpskriemeļu disku ķirurģiskas ārstēšanas. Turklāt peldēšana attīsta elpošanas sistēmu, kas nodrošina skābekli visam ķermenim. Viņi jāiesaista ne vairāk kā 2 stundas dienā. Citos laikos izmantojiet simulatoru, lai stiprinātu muguras muskuļus, veidojot spēcīgu muskuļu korseti.

Nav kontrindikāciju, lai veiktu mugurkaula disku trūces piemērotību. Fitnesa nodarbības to struktūrā ir ļoti līdzīgas fizikālai terapijai (fizikālā terapija). Praktizēja orientieru pieeju klasēm:

  1. Pirmajā posmā stabilizēšanas prasme tiek veidota, sinhronizējot starpmūzikas mijiedarbību. Šim nolūkam tiek izmantota speciāla sfigmomanometra manšete (spiediena mērīšanas ierīce). Uzdevums ir saglabāt zināmu spiediena līmeni manšetā, veicot vingrinājumu komplektu. Piemēram, hiperextension uz grīdas jāveic ar spiedienu 70-80 milimetru dzīvsudraba. Vingrinājumi uz muguras tiek veikti ar dzīvsudraba 30-50 milimetru spiedienu.
  2. Nākamais uzdevuma posms tiek nodots simulatoriem. Uzdevumi ir nedaudz sarežģītāki - spēki tiek pievienoti, pārvietojot kustību ārpus anatomiskās robežas. Piemērs ir plašas šūpošanās rokas, kas atrodas uz muguras uz soliņa.
  3. Galīgais mērķis ir mugurkaula stabilitātes veidošanās: ikdienas dzīvē, spēlējot sportu, darbā.

Fitball ir arī viena no noderīgajām stundām, kas iekļautas dažās fizioterapijas nodarbībās. Nav iespējams neņemt vērā bumbu lietošanas pozitīvo ietekmi starpskriemeļu trūciņos - tas galvenokārt ir stiprinošs efekts. Turklāt fitball vingrinājumus var izmantot kā sākotnējās apmācības pastiprinošo efektu.

Tomēr piemērotība neatrisina visas problēmas. Pilnīga stabilizācija nav iespējama bez “sekundāro stabilizatoru” funkcijas apmācības. Šī koncepcija ietver vēdera muskuļus, muguras garāko muskuļu, plecu jostas muskuļus.

Turpmākie vingrinājumi palīdzēs nostiprināt muguras muskuļus un citas muskuļu grupas, palielināt to tonusu un palielināt izturību:

  1. Uz vēdera - paceliet kājas gulēja stāvoklī vai pagriežot ķermeni ar vilces elementiem. Šī metode ir šāda: jūs gulējat uz slīpa kuģa ar kājām - pēdas ir fiksētas, rokas aiz galvas. Izmantojiet elkoņus, lai pārmaiņus sasniegtu pretgaismas virsotni no pretējās puses. Jums vajadzētu mēģināt sasniegt maksimālo amplitūdu, lai labāk izstieptu muguras muskuļus.
  2. Hyperextension. Jūs varat tos izpildīt ar īpašu simulatoru, bet jūs varat darīt ar vienkāršu "kazu". Šis vingrinājums ideāli noslogo muguras ekstensorus, kas lielā mērā ir atbildīgi par mugurkaula stabilizēšanu. Daži vingrošanas terapijas instruktori uzskata, ka hiperextension ir galvenais uzdevums herniated starpskriemeļu diskiem.
  3. Pievelciet šauru un plašu rokturi bārā.
  4. Galda nospiešana. Mugurkaulā trūce ir labāk izmantot presi ar tukšu kaklu vai ar minimālu slodzi - galvenais uzdevums nav ielādēt muskuļus, bet iemācīt viņiem strādāt pareizi, veidot muskuļu atmiņu.
  5. Vilces no augšējā bloka aiz galvas ļauj noslogot plecu siksnas muskuļus un ievērojami atbrīvot mugurkaulu. Tas palielina vilkšanas efektu. Izveidojiet līdzīgu efektu un horizontālo vienību.
  6. Vingrinājumi ar ieročiem un pleciem kopumā var tikt veikti bez ierobežojumiem, izņemot tos, kam pievienota izteikta aksiālā slodze (tas ir, stienis preses, tas nav iespējams izdarīt bez kravas).
  7. No vingrinājumiem ar hantelēm var būt noderīga šūpošanās ar hantelēm uz sāniem vai virs sevis, bet tikai gulēšanas pozīcijā vai pilnībā guļot.
  8. Nodarbības velosipēdiem. Ieteicams izmantot īpašas velosipēdu modifikācijas, ja persona atrodas stāvvietā. Tajā pašā laikā kāju un iegurņa muskuļi aktīvi darbojas.

Kādus simulatorus var izmantot

Mācību aprīkojumam muguras muskuļu nostiprināšanai, ko izmanto cilvēki ar mugurkaula slimībām, vajadzētu būt īpašiem balstiem, slīpiem stendiem un regulējamai slodzei. Atkarībā no darbības mehānisma tās iedala vairākos veidos:

  • Simulators muguras muskuļu nostiprināšanai ar hiperextensionu (“twist”, airēšana) ļauj no klases uz klasi palielināt slodzi uz skeleta muskuļiem un pakāpeniski palielināt to tonusu;
  • Vibrācijas modeļi uz ādas iedarbojas monotoni. Dozētā vibrācija paātrina audu un orgānu atgūšanos dažādos mugurkaula līmeņos.

Īpaša uzmanība ir jāpievērš Gravitrin dīvānam, kas nesen parādījās tirgū. Tā ir autogravitācijas ierīce. Tās regulāra lietošana ļauj būtiski stiept mugurkaulu un novērst mugurkaula nopietnas slimības (išiass, lumbago, osteohondroze). Dīvāns ir viens no visefektīvākajiem līdzekļiem muguras muskuļu nostiprināšanai, ja to izmanto, veicot vingrinājumus.

Kultūrisms un herniated disks

Ja jūs vēlaties kultūrisms, pievērsiet uzmanību starpskriemeļu trūces profilaksei, jo, ja tie notiek sporta karjerā, būs jāliek krusts. Daudzi profesionāli sportisti atstāja profesiju tikai tāpēc, ka viņi nepievērsa uzmanību pareizai vingrinājumu īstenošanai ar slodzi uz mugurkaulu.

Rūpīgi jāizmanto kultūrisms, lai kultūrisms būtu kultūrisms. Slodze pakāpeniski palielinās no okupācijas līdz okupācijai, bet ne ar sāpēm. Pirmais uzdevums ir mugurkaula slimību ārstēšana. Muskuļu veidošana jau otro reizi.

  1. Vienmēr pārraugiet ķermeņa stāvokli, veicot nolaupīšanu, tupējot un pacelot stienis;
  2. Palielinot mugurkaula slodzi, nostiepiet vēdera muskuļus - tas daļēji sadalīs slodzi;
  3. Veicot šos vingrinājumus, izlīdziniet jostas muskuļus, nostipriniet mugurkaulu un ierobežojiet mugurkaula hipermobilitāti.

Kas jums ir nepieciešams, lai atcerētos visus

Jums vienmēr jāatceras, ka kustība ir dzīve. Hipodinamija ir viens no iemesliem starpskriemeļu trūces attīstībai, tāpēc ir nepieciešams saglabāt aktīvu dzīvesveidu - vidēji spēlēt sportu, ikdienas pastaigas, izmantot profesionālus simulatorus muguras muskuļu stiprināšanai.

Bet nevajadzētu steigties no viena galējā uz otru - mēģinājums pēc iespējas ātrāk panākt mugurkaula patoloģijas izārstēšanu varētu būt „diservice”. Galu galā, pārmērīgas slodzes var izraisīt arī herniated disku. Tāpēc ir vērts meklēt vidusceļu, lai nesaslimtu un atrastu iespēju nodarboties ar sportu.

Jebkura pārmērīga mugurkaula slodze ir provocējošs faktors starpskriemeļu trūces attīstībai. Šajā ziņā īpaši bīstama ir vingrinājums, kam pievienota ass virziena ass slodze, kad spēka vektors tiek virzīts no galvas uz iegurni.

Visas fiziskās aktivitātes muguras muskuļu stiprināšanai (ieskaitot sporta zāles aprīkojumu) tiek veiktas tikai stabilas remisijas laikā. Nodarbību programma vislabāk plānota kopā ar pieredzējušu ārstu. Sāpju sindroms - iemesls, lai ierobežotu fiziskās slodzes intensitāti vai pilnīgi atteiktos no tiem.

Bieži vien pacienti uzdod jautājumu par sportu ar jostas mugurkaula trūci. Starpskriemeļu trūce ir ļoti izplatīta slimība, kas pēdējos gados ir diagnosticēta pat bērniem no 10 gadu vecuma.

Kāds uzdevums ir aizliegts

Meklējot atbildi uz jautājumu, vai ir iespējams spēlēt sportu ar mugurkaula jostas trūciņām, ir vērts noskaidrot, kas ar šo slimību ir aizliegts.

  1. Aksiālās slodzes uz kores ir aizliegtas. Tāpēc ir izslēgti pastāvīgi / sēdoši sporta uzdevumi.
  2. Jūs nevarat izmantot šoka slodzes, kas ietver soli aerobiku, skriešanu, lektu, plyometriju. Slodzes ar atkārtotiem treniņiem var būt kaitīgas, ja disks ir izliekts.
  3. Svarcelšana. Aizliegts stienis un hanteles.
  4. Daži viegli vingrošanas veidi.

Kāds sporta veids nekaitēs

Daži sporta veidi un vingrinājumi mugurā ne tikai nekaitē, bet arī var būt izdevīgi:

  • Pilates;
  • peldēšana;
  • jostas daļas mugurkaula trūce.

Pilates kā drošs sports

Viens no fitnesa veidiem, kas ir populārs ne tikai kā veids, kā uzlabot formu un uzlabot veselību, bet arī kā efektīva rehabilitācijas metode tiem, kam ir mugurkaula problēmas.

Pilates ar jostas mugurkaula trūciņām uzlabo disku uzturu starp skriemeļiem. Krūšu audu kuģi pēc 25–30 gadu vecuma pakāpeniski zaudē savu darba funkciju, un tas izraisa nepieciešamo uzturvielu trūkumu. Pilates ļauj aktivizēt dziļus un seklus muskuļus, uzlabojot muguras skrimšļa uzturu.

Pilates ar mugurkaula trūce palīdz stiprināt muskuļu rāmi. Dažādām kores slimībām eksperti nosaka īpašas korsetes vai sistēmas. Sēdošs dzīvesveids bloķē muskuļu sistēmas normālu attīstību, un, ja jūs veicat Pilates programmu, šī problēma tiek ātri atrisināta: daļa slodzes tiek pārnesta no skrimšļa slāņiem uz muskuļiem.

Daži pacienti atzīmē, ka Pilates viņus atbrīvoja no muguras sāpēm. Pilates sistēma ir paredzēta, lai ārstētu mugurkaula dislokāciju.

Ekspertiem ir atļauts izmantot Pilatesu dažādām kores slimībām, jo ​​tas ir pilnīgi drošs un maigs sporta uzdevums. Starp speciālistiem šis faktors ir galvenais. Pilates sistēmā ir aptuveni 500 dažādi vingrinājumi, ko var piešķirt pacientam ar jebkādiem nosacījumiem.

Peldēšana atpakaļ

Peldēšana ar starpskriemeļu trūciņiem ir kontrindicēta tikai tad, ja slimības iemesls organismā ir diezgan ilgs negatīvs process. Peldēšana ļauj dziedēt un stiprināt ķermeni, aktivizē asins plūsmu uz visiem mugurkaula reģioniem, uzlabo vielmaiņas procesus. Tā rezultātā sāpes samazinās, cilvēks jūtas daudz labāk.

Saskaņā ar medicīnas darbinieku ieteikumiem labākais peldēšanas veids cilvēkiem ar starpskriemeļu trūci ir rāpošana. Stiprina muskuļu korseti, slodze vienmērīgi sadalās.

Peldēšana ir liels antidepresants. Tam ir labvēlīga ietekme uz visu pacienta nervu sistēmu. Šādas sporta veikšana ir aizliegta akūtas muguras sāpes gadījumā. Šādai apmācībai jānotiek speciālista uzraudzībā.

Fitnesa nodarbības

Fitness bieži tiek nozīmēts pacientiem un tam ir terapeitiska iedarbība. Pēc pārbaudes ir vērts doties uz fizioterapijas speciālistu, un, saņemot ieteikumus, drosmīgi dodieties uz treneri fitnesa centrā. Labāk ir derēt fiziskās rehabilitācijas vai fizikālās terapijas speciālistam. Bet tas ir reti, tāpēc ir saprātīgi apsvērt ieteikumus, kādus vingrinājumus jūs varat darīt.

Fitness ir aerobisks vingrinājums, kas ir ļoti līdzīgs fizikālai terapijai, tām ir ļoti viegla ietekme uz ķermeni. Parasti sporta treniņu uzdevumi, bet ne smagie, nav aizliegti, ja starpskriemeļu disks ir pārvietots.

Pirmās klases palīdz attīstīt un nostiprināt stabilizācijas prasmes. To var panākt, izmantojot īpašas aproces, kurās ir iestatīts zināms spiediena līmenis, un ar to jāveic vingrinājumi.

Otrajā posmā simulatoros ir pieslēgta sporta programma. Kad esat nolēmis doties uz trenažieru zāli, ir svarīgi konsultēties ar ārstu par atļauto trenažieru aprīkojumu.

Galvenais fitnesa mērķis starpskriemeļu reģiona izvirzījumu klātbūtnē ir nodrošināt kores stabilitāti gan treniņu laikā, gan mājsaimniecībā.

Dažreiz fitnesa nodarbību galvenajā programmā ietilpst vingrinājumi fitball. Jāatzīmē, ka šāda vingrošanas bumba palīdz mazināt muguras, locītavu, kāju muskuļu slodzi. Fitball nodarbības ir drošas un noderīgas ne tikai pieaugušajiem, bet arī bērniem, pat zīdaiņiem.

Attiecībā uz to, vai ir iespējams stumt ar mugurkaula trūci, vairums ekspertu secina. Tā kā šāda veida apmācība attiecas uz spēka treniņiem, push-ups nav ieteicams.

Savienojumu ārstēšanai mūsu lasītāji veiksmīgi izmanto Artrade. Redzot šī rīka popularitāti, mēs nolēmām to pievērst jūsu uzmanību.
Lasiet vairāk šeit...

Spēka vingrinājumi

Pierakstoties nodarbībās sporta zālē, ir svarīgi stingri ievērot veselības aprūpes darbinieku ieteikumus. Tātad būs iespējams būtiski uzlabot to fizisko stāvokli un nekaitēt skartajam grēdam. Ir nepieciešams noskaidrot, kādus vingrinājumus jūs varat darīt, ja runājam par jaudas sporta uzdevumiem.

Neskatoties uz muguras maiņas ierobežojumiem, ir diezgan plašs stiprības programmu saraksts. Stiprības mācības ietver:

  1. Horizontāls josls un uzvilkšana. Ar šo muguras slimību ir iespējams uzvilkt, tas ļauj nostiprināt gandrīz visus grēdas aksiālos muskuļus.
  2. Daudzi medikamentu pārstāvji aizliedz stieņu preses. Ja pacients ir pieradis pie šīm fiziskajām aktivitātēm, tad ir iespējams tos izmantot tikai pēc ārsta pārbaudes un saņemot viņam atbilstošus ieteikumus. Turklāt stendam ir nepieciešama pareiza, rūpīga svara izvēle. Stieples saspiešana nosliece ir pieļaujama bez ārsta padoma. Svarīgi ir neļaut apakšējai mugurai saliekt, lai pārliecinātos, ka tas ir cieši nospiests uz sola.
  3. Visdrošākais un efektīvākais, ja izvirzītie aizmugurējie diski ir jaudas simulatori ar airēšanas imitāciju. Klases uz tām ļauj palielināt dabisko muskuļu korseti mugurai, ar minimālu spiedienu uz disku.

Daži ir ieinteresēti jautājumā par to, vai kāju prese ir bīstama. Daudzi ārsti neiesaka šāda veida spēka treniņus, norādot uz izvirzījuma risku. Turklāt kāju prese var izraisīt galvassāpes.

Attiecībā uz to, vai ir iespējams izdarīt nolaupīšanu, nav precīzas atbildes. Ārstam un trenerim ir jāņem vērā daži svarīgi faktori: vecums, dzimums, pacietības pakāpe, neatlaidība, uzmanība un rūpīgums. Ja trūce ir jostas daļas mugurkaula, tad pacēlājs nav ieteicams. Bet katrs organisms ir individuāls, un ir piemēri, kad šādi sporta uzdevumi palīdzēja izkraut muguras muskuļus.

Aizliegts izvilkt stieni nogāzē, ja trūce, tā pārslogo muguru. Šo stieņa vilces spēku ir viegli nomainīt ar apakšējo bloka vilces spēku slīpumā uz krustojuma.

Kultūrisms nav aizliegts, ja mugurkaula disks ir izvirzīts. Taču tas ņem vērā faktu, ka lielākajai daļai treniņu ir nepieciešama lielāka fiziskā izturība.

Tāpēc kultūrisms nekaitē, ja eksperti rūpīgi vēršas pie drošas apmācības izvēles.

Vingrinājumi ar video mugurkaula un muguras stiepšanai

Vingrinājumi mugurkaula un muguras stiepšanai ļauj uzturēt pareizu veselas muguras pozu un atbrīvot jūs no iespējamiem mugurkaula jostas, krūšu kurvja un kakla mugurkaula pārkāpumiem. Mugurkaulim ir svarīga loma organismā: tā ietekmē visu iekšējo orgānu un sistēmu darbību, tā ir atbildīga par muskuļu un skeleta sistēmu.

  • Kontrindikācijas muguras un mugurkaula stiepšanai
    • Muguras un mugurkaula izstiepšana slimības laikā
  • Visaptveroša ārstēšana, lai novērstu slimības
    • Mugurkaula jostas vingrinājumi
    • Vingrinājumi krūšu kurvja un dzemdes kaklā
    • Darbs ar kravu

Tajā pašā laikā visā viņa dzīves laikā uz viņu attiecas diezgan liela slodze, kas ir pilna ar visām novirzēm un slimībām (skolioze, osteohondroze uc).

Mugurkaula stiepšanās mājās ļauj labot tās izliekumu rehabilitācijas laikā, pēc smagas darba dienas mazina sāpju simptomus muguras rajonā. Ja katru dienu, no rīta vai vakarā, vingrinājumi, lai stiept mugurkaula muskuļus un mugurkaulu, jūs varat atbrīvoties no sāpēm kaklā un krūtīs, lai panāktu perfektu plakanu muguru, mugurkaula elastību, kā arī stiprinātu to. Svarīgākais mugurkaula un muguras stiepšanās elementu izpildes laikā ir visu to pakāpeniski izpildīt, izvairoties no pēkšņām kustībām. Nodarbinātības procesā nepieņemami jūtas neērtības vai sāpes. Viss, kas nepieciešams, lai veiktu vienmērīgu, lēnu, lai neradītu traumas starpskriemeļu diskiem.

Kontrindikācijas muguras un mugurkaula stiepšanai

Neskatoties uz to, ka visi vingrinājumi mugurkaula un mugurkaula izstiepšanai mājās tiek veikti tikai profilaktiskiem un terapeitiskiem nolūkiem, ir vairāki gadījumi, kad ir aizliegts veikt pašapstrādi. Šādu vingrojumu (kas ir akūtā formā) iekļaušana šajā vingrošanā ir aizliegta, piemēram:

Ja ir muguras traumas, pirms vingrinājumu veikšanas jākonsultējas ar ārstu. Iespējams, ka muguras un mugurkaula izstiepšana būs jāveic speciālista uzraudzībā.

Kontrindikācijas klasēm ir sirds un asinsvadu sistēmas slimības (stenokardija, hipertensija). Vingrošanas laikā noteikti būs liela sirds sistēmas slodze, kas var palielināt sirds muskuļu kontrakciju un izraisīt tahikardiju, aritmijas, kā arī sarežģīt esošās slimības attīstību. Trombozes laikā aizliegts veikt arī vingrinājumus mugurkaula un muguras stiepšanai.

Arī treniņš grūtniecības laikā ir aizliegts, jo tie visi tiek veikti otrādi vai uz vēdera, un tas radīs spiedienu uz nedzimušo bērnu. Ja grūtniecība ir normāla, tad ir izstrādāts vingrinājumu komplekts muguras sāpju mazināšanai un mugurkaula slodzes samazināšanai, kas tiek veikta ar īpašu fitnesa bumbiņu. Menstruāciju gaitā vēlams atteikties no mugurkaula un muguras stiepšanās, jo jebkurš vingrinājums šajā laikā ir absolūti kontrindicēts.

Jebkura slimība paasinājuma laikā, infekciju, gripas, SARS klātbūtne tiek uzskatīta par kontrindikāciju, jo ķermenim šajā vietā ir nepieciešama gultas atpūta un atpūta, pretējā gadījumā pastāv liels dažādu komplikāciju risks. Lai neapdraudētu veselību, ieteicams konsultēties ar ārstu pirms nodarbību veikšanas un veikt visaptverošu ķermeņa izpēti, ja ir pamatoti iemesli.

Muguras un mugurkaula izstiepšana slimības laikā

Osteohondroze ir slimība, kas diagnosticēta 80% cilvēku. Šīs slimības ārstēšanai jābūt tikai visaptverošai, izmantojot fizioterapiju, populāras receptes un zāles. Mugurkaula un mugurkaula stiepšanās osteohondrozes laikā veicina muskuļu šķiedru pagarināšanos, kas ir bojāta slimības attīstības rezultātā.

Ar stiepšanās palīdzību notiek metabolisma procesu normalizācija, palielinās plaisa starp starpskriemeļu diskiem un uzlabojas asins plūsma. Stiepjot muguru osteohondrozes laikā, var mazināt spiedienu uz starpskriemeļu disku un mazināt spriedzi. Ar vingrinājumu palīdzību, kas jāveic katru dienu, ir iespēja atbrīvoties no akūtas un nepatīkamas sāpes, kas bieži parādās osteohondrozes laikā, stiprina muguru kopumā, novērš reiboni un normalizē elpošanu.

Ja osteohondrozes nav, tad šī vingrošana būs lielisks veids, kā to novērst. Turklāt tas attiecas arī uz cilvēkiem, kuriem pēc savas profesijas rakstura ir liela slodze mugurkaulā (strādā pie sola, braucot ar automašīnu, strādājot pie datora utt.). Jaunām mātēm ir arī risks, ka attīstās skolioze un osteohondroze, jo bērnam šūpošanos, barošanu, aprūpējot mazu bērnu kopumā, viņiem ir liela slodze mugurkaulā.

Osteohondrozes laikā var veikt vingrinājumus mājās vai ārsta uzraudzībā. Ja finanšu iespējas ļauj, vislabāk ir nopirkt speciālu simulatoru, ar kuru jūs varat stiept mugurkaulu un vienmērīgi, pakāpeniski un vienmērīgi. Ja šāda iespēja nav iespējama, vispiemērotākie pieejamie rīki ir piemēroti: gulta, dīvāns vai dēlis. Vingrojums stiepjas tā ķermeņa svara dēļ un nostiprina kājas no augšas. Šis elements ir diezgan sarežģīts, un tas būs diezgan grūti izdarīt personai, kurai ir slikta fiziskā sagatavotība, tāpēc ieteicams izmēģināt citu iespēju.

Muguras un mugurkaula izstiepšanu var veikt, izmantojot horizontālu joslu. Par to, kas jums ir nepieciešams, lai pārietu, piestipriniet pie bāra horizontālās stieņa rokas un pakārt, līdz ar to, cik vien tas var izturēt rokas. Ir jāpalielina ikdienas laiks un pieeja. Bārā jūs varat izdarīt citus elementus mugurkaula stiepšanai, kas dos Jums iespēju nostiprināt muguru, attīstīt elastību, atbrīvoties no slouching, uzlabot savu stāju un pat varētu palīdzēt augt pāris centimetrus, ja persona nav vecāka par 22-25 gadiem.

Patīkamākā un vienkāršākā iespēja, kas palīdz uzlabot muskuļu un skeleta sistēmu, ir peldēšana. Atšķirībā no citām metodēm, kuras ir ļoti grūti veikt, peldēšana ir ieteicama visiem cilvēkiem neatkarīgi no liekā svara, fiziskās sagatavotības un vecuma. Periodiski ceļojumi uz baseinu var palīdzēt uzlabot labsajūtu, stāju un atpūsties mugurkaulā.

Visaptveroša ārstēšana, lai novērstu slimības

Muguras sāpes pēc darba dienas ir daudziem cilvēkiem pazīstamas. Parasti viņi cenšas to noņemt ar dažādu želeju vai ziedu palīdzību, kas pēc būtības ir nepareizi. Tā kā starpskriemeļu disku deformācija nav novērsta, tiek noņemti tikai tādi sāpju simptomi, kas ātri atgriežas pēc līdzekļu pabeigšanas vai darba pienākumu izpildes. Tikai ikdienas mugurkaula un atpakaļ no rīta var palīdzēt novērst nepatīkama simptoma cēloni un novērst tā rašanos nākotnē.

Šo vingrinājumu ieguvumi būs osteoporoze, spondiloze, radikulīts, muguras kanāla sašaurināšanās, mugurkaula jostas daļas trūce. Tātad, ja nav novērotas kontrindikācijas (slimība akūtā stadijā, grūtniecība, augsts drudzis), tad varat veikt vingrinājumus mugurkaula un muguras stiepšanai.

Mugurkaula jostas vingrinājumi

Vingrošana apakšējā mugurā tiek veikta šādā veidā:

  • Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama horizontāla josla, kas jums būs nepieciešams kāpt, piestiprināt pie stieņa ar kājām un piekārt. Sākotnēji vēlams, lai drošības tīklam būtu partneris, kas var palīdzēt un atbalstīt. Apturiet joslu aptuveni vienas minūtes garumā. Tikai vienā reizē jums ir jāveic vismaz četras pieejas.
  • Tādā veidā ir iespējams izstrādāt muguras muskuļu audu: gulēt uz muguras, kājas, kas saliektas uz ceļiem, izvelk tās un velciet tās uz kuņģi.
  • Jums ir jāatrodas uz muguras, kājas, kas saliektas uz ceļiem, un kājas ir uz grīdas, ar pleciem. Šajā pozīcijā, cik vien iespējams, nepieciešams ieelpot, pilnībā uzsūcot gaisu krūtīs un izelpot, turot elpu 8–9 sekundes. Izpildījumu skaits - 6–12 reizes.
  • Tā ir arī laba ideja to darīt, ko sauc par „gliemežiem”. Lai to paveiktu, vajadzētu gulēt uz vēdera, ar rokām uz grīdas un mēģināt sasniegt vainagu ar pirkstu galiem.
  • Jums ir jāatrodas uz vēdera, izstiepiet rokas pie ķermeņa un vienlaicīgi mēģiniet pacelt kājas un galvu, pāris sekundes nostiprinot tās šajā stāvoklī.

Vingrinājumi krūšu kurvja un dzemdes kaklā

Vingrinājumi ir šādi:

  • Galvas noliekšana uz priekšu un atpakaļ, no vienas puses uz otru, varēs palīdzēt stiprināt mugurkaula kakla reģionu un stiept to, novēršot saspringumu un stingrību šajā ķermeņa daļā.
  • Lai stiprinātu mugurkaula kakla un krūšu kurvja kakliņu, jums ir jākļūst taisni, kājas ir plecu platumā, un mēģiniet maksimizēt galvu atpakaļ, nostiprinot ķermeni šajā pozīcijā pāris sekundes. Nepieciešams veikt pagriezienus kreisajā un labajā pusē.

Darbs ar kravu

Atpakaļ un mugurkaula izstiepšana mājās ir iespējama, izmantojot kravu. Lai to izdarītu, jums ir jāšūt īpaša josta ar uzticamām auklām abās pusēs, kur svari tiks fiksēti.

Ir nepieciešams gulēt uz dīvāna speciālā drošības jostā un nostiprināt slodzi uz to, kas būtu jābalstās no dīvāna un jānostiprina. Izvēlētais slodzes svars nav mazāks par 2 kilogramiem, abās pusēs jābūt vienādam.

Mugurkaula stiepšanās var tikt veikta ar preses vingrinājumu palīdzību. Kas ir nepieciešams, lai gulētu uz paklāja, saliektu pie kāju ceļiem, rokas, kas piestiprinātas aiz galvas, un šajā pozīcijā jāvirzās uz priekšu. Viss, kas Jums nepieciešams, ir vismaz piecas pieejas.

Pie datora var īsu laiku novērst uzmanību, izstiept rokas uz priekšu, savienot tās ar slēdzeni un saglabāt šo pozīciju 15 sekundes. Tas dos iespēju novērst krūšu un kakla mugurkaula stresu. Vingrojumu var veikt stāvošā stāvoklī, izstiepjot rokas uz augšu. Savukārt jūs varat iegūt rokas pār pleciem vai mest tos virs galvas, izkliedējot plecus atpakaļ.

Lai izstieptu mugurkaulu, perfekti iederas jogas nodarbībās. Šāda veida treniņiem ir „asan” komplekss, kura mērķis ir pakāpeniska mugurkaula muskuļu atslābināšanās un stiprināšana, mugurkaula stiepšanās, iekšējo orgānu darbības un elpošanas funkciju uzlabošana.

Vingrinājumi muguras muskuļu un mugurkaula stiepšanai ir efektīvs veids, kā novērst daudzas slimības, tostarp starpskriemeļu disku, sēžas un osteohondrozes herniation. Jums nav jāgaida, kamēr šīs diagnozes ir uzskaitītas jūsu medicīniskajā dokumentācijā. Muguras un mugurkaula muskuļu nostiprināšana un stiepšanās var sākt darboties jebkurā laikā, un jo ātrāk jūs sāksiet to darīt, jo labāk.

Turklāt, veicot vingrinājumus, lai stiept mugurkaula muskuļus un mugurkaulu, jūs varat samazināt savu svaru. Tā kā stiepšanās aktivizē limfātisko sistēmu, un cita starpā tā palīdz aktīvi transportēt taukus caur ķermeni, tādējādi palielinot tā kopējo patēriņu. Tas nozīmē, ka stiepšanās mugurai un mugurkaulai ne tikai uzlabos veselību, bet arī veicinās svara normalizēšanos.

Kādi ir fitball vingrinājumi mugurā?

Mūsdienu profesijas liecina par mazkustīgu dzīvesveidu, kas noved pie muguras sāpju parādīšanās, ar kuru mugurkaula fitball vingrinājums palīdzēs tikt galā. Ārsti iesaka izmantot šo daudzfunkcionālo šāviņu, jo tam nav nepieciešamas būtiskas materiālu izmaksas, tas ļauj veikt mācības mājās bez speciālistu uzraudzības. Vingrinājumi ar bumbu mugurkaulā ir ieteicami pozas korekcijai, osteohondrozei, osteoporozei un arī muskuļu stiprināšanai. Grūtniecības laikā vingrošana mazina stresu uz muguras lejasdaļas.

Kas ir fitball?

Fitball - universāls sporta aprīkojums. Forma ir liela bumba (tās vidējais diametrs ir 45-85 cm). Šādu čaumalu veidi:

  1. Uz virsmas - gluda, ar pimples, ar rokturiem (ragiem).
  2. Formā - standarta apaļš, ovāls.

Bumba ir piemērota dažāda vecuma cilvēkiem, sejas ādai, jo tā spēj izturēt svaru līdz 300 kg. Šāviņš ir universāls, bet izvēloties fitball diametru, jāņem vērā jūsu augstums. Aptuvenā auguma un bumba lieluma attiecība:

  • Līdz 150 cm - 45 cm;
  • Līdz 165 cm - 55 cm;
  • Līdz 185 cm - 65 cm;
  • Līdz 200 cm - 75 cm;
  • Vairāk nekā 200 cm - 85 cm.

Padoms: iegādes brīdī sēdēt uz fitball, ja ceļi tiek pacelti - jums vajadzētu izvēlēties lielāku diametru.

Veicot vingrinājumus mugurā fitball, jums jāatceras daži noteikumi:

  1. Nesagatavotam ķermenim jāsāk ar nelielām slodzēm, nelielu skaitu metožu, kas pakāpeniski palielinās. Ir nepieciešams izvairīties no iespējamiem ievainojumiem, sastiepumiem, diskomfortu.
  2. Dodieties uz nodarbībām atbildīgi, it īpaši ar problēmu. Neņemot vērā ieteikumus un noteikumus, apmācība radīs kaitējumu, un tad ir grūti atjaunot muguru.
  3. Nedomāju, ka mīti, ka bumba var pārsprāgt, it īpaši apdullināt. Šādu šāviņu materiāls ir izturīgs, kas nozīmē, ka tam nav nekāda kaitējuma.
  4. Kad sāk izrādīties, ka slodze nesniedz sagaidāmo rezultātu, ir vērts sūknēt bumbu vairāk, padarot to ne tik stabilu. Muguras muskuļi strādās smagāk.

Vingrojumu komplekts fitball

Stiepšanās palīdzēs mazināt spriedzi.

  1. Noliecieties, novietojot bumbu priekšā.
  2. Novietojiet rokas uz fitball virsmas, noliecot ķermeni paralēli grīdai.
  3. Izelpot - paceliet un apaļo muguru, pārvietojiet bumbu uz ķermeni, nolieciet uz krūtīm.
  4. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, pat turot elpošanu.
  5. Elpa - ņemiet sākuma pozīciju, atpūtieties mazliet un vēlreiz izpildiet.

Ar regulāru fizisko slodzi tas palīdz izlīdzināt mugurkaulu un mazināt spriedzi jostas daļā.

Nākamais vingrinājums mugurkaula stiepšanai, kas palīdz cīnīties pret osteohondrozi: stiepšanās.

  1. Sēdieties uz fitball, saliekt kājas pie ceļiem, rokas uz sienas.
  2. Ieelpot - velciet bumbu atpakaļ, cik vien iespējams, atstājot rokas. Mugurkaula tiks izvilkta.
  3. Palieciet šajā pozīcijā 2 - 3 minūtes, pat turot elpošanu.
  4. Izelpot - ņemiet sākotnējo pozīciju.

Vingrojot fitball, attīstiet mugurkaula elastību, palīdziet sāļu stagnācijai mugurā.

  1. Māja uz muguras, mest kājas uz bumbas, atbalstiet rokas ar sāniem.
  2. Vai ruļļi ar bumbu pa kreisi un pa labi, lai ceļš pieskaras grīdai. Mēģiniet pārvietot tikai gūžas locītavas, nepalīdzot rokām.

Pēc garas darba dienas jūsu mugurā ir slodze, lai atslābinātu muskuļus:

  1. Atliecieties uz bumbu, izstiepiet kājas, piespiediet kājas uz grīdas, ielieciet rokas aiz galvas, pieskarieties grīdai ar plaukstām.
  2. Jābūt mierīgai, pat elpojošai. Ieelpojot, ķermenim vajadzētu atpūsties, izelpot - viegli, vienmērīgi noslogot.

Vingrinājums gūžas locītavu attīstībai:

  1. Ar lielāko taisni atpakaļ sēdēt uz bumba.
  2. Veikt gurnu apļveida rotāciju, saglabājot to pašu ritmu. Noteikti ievērojiet elpošanas ritmu, kas būtu mierīgs, vienmērīgs, izmērīts.

Lai stiprinātu muguras un preses muskuļus, mēs piedāvājam šādus vingrinājumus:

  • Nogulieties uz augšu uz lodītes, noliekoties uz grīdas ar rokām un kājām. Pagariniet roku un pretējo kāju (piemēram, kreisā rokas ir labā kāja). Aizkavējiet šo pozīciju 4-5 sekundes. Izelpošanas laikā atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Mainiet rokas un kājas, vēlreiz izpildiet.
  • Gulēt uz bumbu, nolaidiet kājas un rokas. Elpošana - izstiepiet rokas un kājas vienlaicīgi, ķermenim jābūt paralēli grīdai. Izelpot - lēnām ņemiet sākuma pozīciju.
  • Lie vēders uz bumba, rokas uz grīdas. Mēģiniet pacelt taisnas kājas virs ķermeņa līmeņa. Vingrinājums ir vairāk pieredzējušiem fitball cienītājiem. Nostiprina ne tikai muguras muskuļus, bet arī abs.
  • Sarežģīts iepriekšējais uzdevums. Lying vēders pār bumbu, aizdara bumbu ar rokām. Paceliet kājas nedaudz virs ķermeņa. Lai saglabātu līdzsvaru, muskuļi saspringsies.
  • Piemērots apmācītiem sportistiem. Uzņemiet nosliece uz nostāju, liekot pēdas uz korpusa. Ieelpot - velciet ceļus līdz krūtīm, izelpojiet - paņemiet sākuma pozīciju. Stiprina vidukļa muskuļus, abs, plecus.
  • Iepriekšējais vingrinājums sarežģītā formā: izmantojiet to pašu sākuma pozīciju. Ieelpot - paceliet iegurni, it kā mēģinātu izveidot ruļļus, turiet ceļus pēc iespējas taisnāk. Turiet aptuveni 2-3 sekundes. Izelpot - ņemiet sākuma pozīciju.
  • Tiem, kas vēlas stiprināt ne tikai muguras muskuļus, bet arī sēžamvietas. Veikt nostāju, kas atrodas uz grīdas, ielieciet kāju uz augšas, rokas ir gar ķermeni. Paceliet iegurni, cik vien iespējams, turot līdzsvara pakāpi aptuveni 4-6 sekundes, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veicot darbu, esiet uzmanīgi, ja muskuļu spēks nav pietiekams, lai saglabātu līdzsvaru, labāk ir sākt izmantot no grīdas.
  • Uzlieciet savu bumbu ar kuņģi, ielieciet rokas aiz galvas, ar pirkstiem uz grīdas (ja to ir grūti turēt, nostipriniet pozīciju ar papēžiem, izmantojot sienu). Paceliet korpusu gar grīdu. Nosūtīts, lai nostiprinātu muguras leju un gluteus maximus.

Vingrinājumi grūtniecības laikā

Kompleksa mērķis ir mazināt spriedzi no vidukļa, stiprinot muguras muskuļus, kas atvieglos bērna nēsāšanas procesu.

  • Sēžot uz augšu, turiet muguru, galvu uz augšu, plecus uz leju. Paceliet rokas paralēli grīdai, turiet flush. Salieciet kreiso roku, nospiediet elkoņu uz ķermeni un nosūtiet to atpakaļ. Pozīcija atgādina priekšgala virkni. Tāpat atkārtojiet labo roku.
  • Sēžot pie fitbola, lai izstieptu mugurkaulu, rokas jāturpina pie elkoņiem, elkoņi jāpiestiprina pie ķermeņa. Neatstājot elkoņus no ķermeņa, atšķaidiet apakšdelmu, turiet tos paralēli grīdai. Mēģinot samazināt asmeņus grūtāk, 2-3 sekundes, ņemiet sākuma pozīciju.
  • Saglabājiet muguras līmeni, sēžot uz fitball, paplašiniet rokas, turot tās paralēli grīdai. Nolaidiet ķermeni līdz 60-45 grādu leņķim līdz grīdai, ar rokām izliekts pie elkoņiem. Pievienojiet plecu lāpstiņas, nevis spiežot plecus. Šajā pozīcijā ieelpojiet, iztaisnot rokas. Salieciet rokas izelpošanas laikā un iztaisnot.
  • Sēdieties uz ceļiem, nolieciet ķermeni 45-60 grādu leņķī, atpūtieties plaukstās uz gurniem. Ieroču izliekums, lai virzītos uz sāniem, nolieciet ķermeni zemāk. Lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī, ir nepieciešams savienot plecus, noliekot plecus.
  • Vingrināšanai būs nepieciešama cita bumba, mazāka. Sēdieties uz grīdas, pagriežot muguru uz bumbu, nospiežot galvas un plecu muguru, turiet mazo bumbu ar kājām, izklājiet ceļus uz sāniem. Ielieciet rokas aiz galvas, nolokiet tās, lai apakšdelmi būtu savienoti. Atpūsties pēc iespējas vairāk, palikt šajā stāvoklī apmēram 2 minūtes.

Ja rodas nepatīkama sajūta, eksperti iesaka ievietot segas vai paklāju fitnesa priekšā zem sēžamvietas.

Par vingrinājumu priekšrocībām ar fitball uz muguras jūs varat runāt bezgalīgi. Tāpēc izvēlieties iecienītākos vingrinājumus, regulāri izpildiet, tad muguras vienmēr būs labā formā, un jūs jutīsieties lieliski.

Vingrinājumi mugurkaulam bumbai saskaņā ar Bubnovski, ar osteohondrozi un mugurkaula jostas mugurkaulu

Fitball - īpaša bumba vingrinājumiem, kuru mērķis ir uzlabot mugurkaulu. Tā ir efektīva muguras slimību ārstēšanas un profilakses metode. Fitball vingrinājumi izņems slodzi no kores laukuma, uzlabos stāju un locītavu mobilitāti, stiprinās muskuļu audus.

Fitball un tā priekšrocības

Fitball sākotnēji tika radīts, lai ārstētu pacientus ar mugurkaula problēmām privātajās un publiskajās klīnikās. Mācību mērķis ar bumbu ir atjaunot muguru pēc traumām un operācijām.

Bumba ātri ieguva popularitāti un sāka izmantot ne tikai kā rehabilitācijas šāviņu. Šodien to iegādājas sporta objektiem un aktīvai lietošanai mājās.

Vingrinājumi mugurkaulā, regulāri tiek veikti, palīdz:

  • stiprināt muskuļu struktūru;
  • padarīt savu pozu pat;
  • atbrīvoties no liekā svara;
  • radīt problēmas ķermeņa kārtībā.

Tā rezultātā jūs varat saņemt apdari, slaidu un skaistu figūru.

Fitball ir daudz pozitīvu:

  • veido pareizu pozu;
  • palielina spēku un muskuļu spēku;
  • palīdz uzlabot motoru koordināciju un vestibulāro aparātu;
  • dod elastību;
  • atbrīvo mugurkaulu;
  • normalizē vielmaiņu, kā arī elpošanas, nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbību;
  • palielina asins apgādes efektivitāti;
  • pielāgojas pozitīvam, pacilātam.

Tā ir vienīgā metode, kas spēj vienlaicīgi uzsākt taustes, vizuālo, vestibulāro un motora aparātu darbību. Iesaistiet bumbu ir ērts un ērts, tāpēc tas ir ideāli piemērots jebkura vecuma cilvēkiem un pat grūtniecēm.

Indikācijas un kontrindikācijas klasēm ar bumbu

Bumbas lietošana ir ieteicama cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās, un tie ir kontrindicēti paaugstinātai fiziskai slodzei, kā arī tiem, kam ir nopietnas veselības problēmas.

Vingrinājumi mugurkaulā uz bumbu ievērojami samazina muskuļu un skeleta sistēmas šoka slodzi. Tā kā klases ar inventāru tiek veiktas nevainojami, locītavu un saišu bojājumu iespēja ir pilnībā izslēgta.

Fitball treniņi ir ideāli piemēroti grūtniecēm, kā arī cilvēkiem ar locītavu traumām un varikozām vēnām. Neskatoties uz vairākiem pozitīviem aspektiem un augstu drošības pakāpi, ir vairākas kontrindikācijas, kas aizliedz spēlēt bumbu.

Tie ietver:

  • sirds un asinsvadu sistēmas funkcionalitātes pārkāpšana;
  • patoloģisko procesu klātbūtne iekšējos orgānos;
  • trūces attīstība starpskriemeļu disku reģionā.

Ja ir kādas problēmas, kas saistītas ar veselību, tad labāk ir veikt nodarbības ar treneri, kurš izvēlēsies optimālo slodzes variantu uz ķermeņa un, ja nepieciešams, to pielāgot.

Pamatnoteikumi vingrinājumu veikšanai

Fitball izmantošanai ir vairāki noteikumi, kas ir svarīgi sekot:

  1. Pirmajam bumbas vingrinājumam nevajadzētu būt intensīvam. Nepieciešams pakāpeniski palielināt to attālumu.
  2. Lai sarežģītu aktivitātes, jūs varat sūknēt bumbu cik vien iespējams, tādējādi padarot to mazāk „elastīgu” un stabilu. Tas veicinās lielāku muskuļu spriedzi vingrošanas laikā.
  3. Inventarizācija ir droša, tā nav eksplozija, bet tikai bojāta, ja tā ir bojāta.
  4. Sildīšana būtu jāveic vienmērīgi un uzmanīgi, jo īpaši šis noteikums attiecas uz sievietēm, kas atrodas bērnu un vecāka gadagājuma cilvēku statusā.

Sarežģīti vingrinājumi mugurkaulam

Lai atrisinātu muguras problēmas, jums jāveic šādi vingrinājumi katru dienu:

  1. Atrodoties uz fitball, galvenā uzmanība jāpievērš krūtīm, paliekot pēdas pret sienu. Rokas ir saliektas, plaukstas jānovieto uz bumbu, un elkoņi jāpārvieto atsevišķi. Uzkāpt, ieelpojot, balstoties uz inventāra virsmu. Izelpojot - lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 8 reizes.
  2. Veikt to pašu pozīciju, pagriežot galvu uz vienu un pēc tam uz otru pusi, mēģinot redzēt savas kājas. Atkārtojiet 4 reizes.
  3. Atrodieties uz fitball, iztaisnot vienu roku uz priekšu, ieelpojot, bet otru - atpakaļ. Izelpošanas laikā - lai mainītu rokas stāvokli. Atkārtojiet 15 reizes.
  4. Nogulieties ar vēderu uz fitball, nolaižot ekstremitātes. Ir svarīgi pilnībā atslābināt ķermeni, ļaujot mugurkaulam izstiepties pēc iespējas vairāk. Jums jāatrodas pozīcijā apmēram 30 - 40 sekundes, pēc tam jums jāklasificē un jāatkārto vingrinājums vēlreiz.
  5. Pieliekot bumbu ar rokām, nolieciet un pavelciet uz augšu bez ielādes mugurkaula. Atkārtojiet 8 - 9 reizes.

Vingrinājumi mugurkaula elastībai

Šie mugurkaula vingrinājumi, izmantojot bumbu, palīdzēs padarīt to elastīgāku un izturīgāku. Lai sasniegtu vēlamo efektu, jums jāievēro kompleksa ieviešanas secība.

Procedūra ir šāda:

  1. Sēžiet uz fitball, turot muguru cik vien iespējams gludu un uzmanīgi sūknējiet uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam veiciet dažus lokus ar gurniem ar mīkstu atlekšanu. Vingrinājuma ilgums - 5 minūtes.
  2. Sēžot uz bumbu, jums ir jānošķir rokas puses malas un paceliet kāju bez liekuma. Ar otrās pēdas palīdzību jums ir jāveic vairāki lēcieni, un pēc tiem - pāris apļveida kustības. Dariet to pašu ar otru kāju. Šīs manipulācijas jāveic vismaz 10 reizes.
  3. Sēdieties uz papēžiem un atpūtieties uz čaumalas ar rokām. Izelpošanas laikā fitball ir jāturpina atpakaļ pretējā pusē, izstiepjot, iztaisnojot mugurkaulu līdz maksimālajam. Ir jāuzsāk sākuma pozīcija pie elpa. Vingrinājuma ilgums - 5 minūtes.

Vingrinājumi mugurkaula izlīdzināšanai

Lai padarītu muguru vienmērīgu un skaistu, ik dienas jāveic tikai 3 vingrinājumi:

  1. Sēdieties uz bumba un novietojiet kājas plecu platumā, no vienas puses uz otru paceļot ar roku. Ir svarīgi censties izstiept sānu, cik vien iespējams. Ilgums - 6 minūtes.
  2. Gulēt uz vēdera uz lādiņa, ritinot to. Tas pats jādara ar muguru. Atkārtojiet uzdevumu 5 - 6 reizes.
  3. Nogulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas un nedaudz atšķaidiet, nospiežot uz pēdas grīdas. Rokas jānovērš virs galvas. Veiciet apļveida kustības abos virzienos 5 minūtes.

Vingrinājumi mugurkaula muskuļu stiprināšanai

Lai padarītu muskuļu audu izturīgāku un izturīgāku, varat izmantot šādu kompleksu:

  1. Atrodieties uz vēdera uz bumbu, atpūšot papēžus uz sienas, un viņa pirkstiem uz grīdas virsmas. Paņemiet rokas galvai un paceliet ķermeni, saglabājot līdzsvaru. Nepieciešams atkārtot 15 reizes.
  2. Lie vēders par fitball un atpūsties uz grīdas ar plaukstām. Paceliet kājas un mēģiniet saglabāt līdzsvaru, pārmaiņus saliekot katru. Nepieciešams atkārtot 50 reizes.
  3. Veikt čaulu rokās, stāvot uz pirkstiem un paceliet to, veiciet apļveida kustības. Vingrinājums ir jāatkārto vismaz 30 reizes.

Vingrinājumi mugurkaula izliekumā

Šis saraksts - ļoti efektīvi vingrinājumi ar bumbu, kuru mērķis ir stiprināt muskuļu sistēmu:

  1. Gulēt uz grīdas ar vēderu uz leju, pagriežot plaukstas uz leju un paliekot pēdas uz bumbu. Plaukstām jābūt pārmaiņus pārkārtotām uz priekšu un atpakaļ, tādējādi imitējot staigāšanu pa rokām. Ilgums - 7 - 10 minūtes.
  2. Tādā pašā stāvoklī veiciet 5 - 10 pushups.
  3. Uzlieciet savu apvalku ar muguru, liekot kājas uz grīdas, paceliet rokas virs galvas un pagrieziet uz preses zonu.

Fitball vingrinājumi ar osteohondrozi

Vingrinājumu varianti, kas paredzēti osteohondrozes novēršanai, ir svarīgi veikt elastīgu bumbu:

  1. Nogulieties uz fitball vēdera un nolaidiet ekstremitātes uz grīdas. Pakāpeniski paceliet katru roku un kāju, tad sāciet pacelt divas kājas un divas rokas, vienlaikus saglabājot līdzsvaru. Ilgums - 3 - 5 minūtes.
  2. Atrodoties tajā pašā pozīcijā, apgāžot šāviņu, palīdzot rokām "staigāt" uz grīdas. Manipulācija ir nepieciešama 5 - 6 minūtes.
  3. Šis uzdevums ir līdzīgs iepriekšējam uzdevumam, tikai šajā gadījumā jums ir jāatrodas uz muguras.

Vingrinājumi ar fitball, lai atslābinātu muskuļus

Lai pilnībā atslābinātu muguras muskuļus pēc smagas darba dienas vai fiziskas slodzes, pietiek ar dažām vienkāršām darbībām ar fitball.

Visvienkāršākie vingrinājumi:

  1. Nogulieties uz bumbu un pilnībā atslābiniet, bet ekstremitātēm jābūt nolaistām uz leju. Jums šajā pozīcijā jābūt vismaz 2 minūtes.
  2. Paņemiet guļus, tad uzmanīgi un uzmanīgi ritiniet uz vēdera. Atkārtojiet 15 - 20 reizes.
  3. Nogulieties uz bumbu un novietojiet kājas uz grīdas, 5 - 10 minūtes veiciet apļveida kustības.

Vingrinājumi trūcīgajam mugurkaulam

Turpmāko vingrinājumu galvenie noteikumi - precizitāte un gludums.

Tātad, ko darīt ar šo problēmu:

  1. Sēdieties uz bumbu, saskaņojiet muguru cik vien iespējams un nostipriniet vēderu. Lēnām nolieciet galvu uz priekšu, turot to šajā pozīcijā dažas sekundes. Tad jums vienlaicīgi ir jānovieto galvu. Veikt 8 - 10 reizes katrā virzienā.
  2. Sekojošais uzdevums tiek veikts līdzīgi kā pirmais, bet šajā gadījumā galva virzās uz pleciem.
  3. Sēžiet uz fitball, izlīdziniet muguru, jums ir jāveic apļveida kustības 7 - 8 min.

Kompleksie vingrinājumi Bubnovskim mugurkaulam

Attiecībā uz mugurkaulu šādi vingrinājumi uz bumbu ir viens no visefektīvākajiem, jo ​​tie palīdz tikt galā ar problēmām aizmugurē:

  1. Jums ir nepieciešams sēdēt uz sporta aprīkojuma un iztaisnot muguru, bet neizliekot to. Ielieciet rokas uz ceļiem un sāciet sasniegt galvu. Piestipriniet šo pozīciju 10 sekundes. Atkārtojiet 10-15 reizes.
  2. Nospiediet bumbu pret sienu ar muguru un sāciet gludi, tādējādi ritot inventāru gar mugurkaulu. Atkārtojiet nepieciešamību 5 - 7 reizes.
  3. Atrodoties tādā pašā stāvoklī, jums ir jāveic darbības, kas līdzīgas lēkšanai uz batuta, kamēr ritiniet bumbu uz augšu un uz leju. Ilgums - 5 min.
  4. Atrodieties atpakaļ uz šāviņa, pēc tam pieskarieties savām rokām un kājām uz grīdas, atrodoties šajā pozīcijā apmēram minūti. Atkārtojiet 4 - 5 reizes ar atelpu.
  5. Nogulieties uz grīdas ar muguru uz leju un nolieciet bumbu ar kājām, paceliet ķermeni un turiet to apmēram 30 sekundes. Atkārtojiet - 10 - 15 reizes.
  6. Nogulieties uz bumba ar kuņģi, atrodoties uz grīdas ar ekstremitātēm. Turiet 3 - 4 min. Ir svarīgi, lai muguras daļa būtu pilnīgi atvieglota. Pēc tam jāizdara tādas pašas manipulācijas ar muguru.

Kādas komplikācijas var rasties pēc klases?

Šodien nav datu par komplikācijām pēc fitball lietošanas, jo tam nav negatīvas ietekmes uz veselību, bet tikai palīdz tikt galā ar vairākām problēmām.

Komplikācijas var rasties, ja netiek ievēroti noteikumi par šāviņa lietošanu vai pārmērīga kustību intensitāte treniņa laikā. Iespējamās sekas ir muskuļu celms, muguras smadzeņu traumas utt.

Ekspertu konsultācijas: kā izvēlēties fitbolu apmācībai?

Par ballēm, lai iegūtu maksimālu labumu, jums jāpievērš īpaša uzmanība viņa izvēlei. Izvēloties, ir jāņem vērā tās personas augstums un vecums, kura tiks nodarbināta.

Pirmkārt, tas attiecas uz tā diametru:

  • 5-10 gadus veci bērni - 55 cm;
  • cilvēki ir no 150 līdz 170 cm līdz 65 cm;
  • cilvēki ir no 170 līdz 190 cm līdz 75 cm;
  • kuru augstums pārsniedz 190 cm - 85 cm.

Svarīgi: iesaistītās personas svars nedrīkst pārsniegt 130 kg, lai gan fitball spēj izturēt statistisko slodzi 300 kg.

Ir vairāki bumbu veidi:

  • ortopēdisks - paredzēts grūtniecēm, kas aprīkotas ar īpašiem rokturiem ērtībai;
  • bumbu džemperis - radīts zīdaiņiem. Tas palīdz noņemt muskuļu hypertonus, stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu, sākt vēdera orgānu darbu, nomierināt bērna emocionālo stāvokli.
  • fitnesa vajadzībām - tā var būt gluda vai rievota, aprīkota ar drošības spailēm.

No pirmā acu uzmetiena vienkāršais sporta aprīkojums spēj atgriezt mugurkaulu elastību un veselību. Atjaunojas muskuļu elastība, izzūd sāpes muguras rajonā utt.

Vingrinājumi mugurkaulā - gluda poza, spēcīgi muskuļi

Sistemātiski vingrojumi fitball palīdzēs atgriezties plānā figūrā. Īpaši vingrinājumi uz bumbu ir nepieciešami sievietēm pēc dzemdībām. Fitball ir drošs un maigs veids, kā zaudēt svaru. Tas var atjaunot ķermeņa un ķermeņa vieglumu, veselību kopumā.

Mugurkaula vingrinājumi ir labākais risinājums, lai saglabātu savu veselību un ārstētu muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Papildus funkcionalitātei fitball ir augsta izturības un uzticamības pakāpe, tāpēc tas ir absolūti drošs studentam.

Video par vingrinājumiem Bubnovska mugurkaula bumbu

Sāpju ārstēšana mugurkaulā ar vingrošanas bumbu:

Atjaunojoša vingrošana ar herniated disku: