Top 20 lieliski vingrinājumi, lai palielinātu vīriešu spēju un praksi mājās

Simptomi

Šajā rakstā tika apkopoti 20 fiziskie vingrinājumi, lai palielinātu vīriešu spēju mājās. Tie ir unikāli, jo, ja nepieciešams, ir iespējams gan individuāli, gan brīvā dabā.

Simptomi, kas tiek izņemti ik dienas

Visi šie nepatīkamie simptomi var tikt noņemti, ja ievērojat mūsu ieteikumus, veicam savus uzdevumus un katru dienu pakāpeniski palielinām slodzi.

Ko mēs saskaramies:

  • jūsu instrumenta letarģija pat ar dzimumakta procesu;
  • no rīta nav cowboy stāvokļa (runājot par nopietnām problēmām);
  • zems testosterona līmenis, kas vairs nav vērsts pretējā dzimumā;
  • laulātais neapmierināts;
  • laulību spēļu ilguma samazināšanās;
  • Lai sasniegtu stingrību, nepieciešams daudz laika.

20 mācību metodes

1. Kā lejupielādēt savu draugu no rīta

  1. No rīta brauciet savu draugu. Kad jūs pirmo reizi pamodāties, viņš parasti ir optimistisks. Un jūs sākat savu dienu ar to, ka jūs liekat savu ķermeni.
  2. Pakāpeniski katru dienu jums ir nepieciešams palielināt pacēlumu skaitu. Nav jādara super jerks.
  3. Veikt 15% vairāk, lai sāktu ar iepriekšējām dienām. Tādējādi mēs katru rītu pacelamies.
  4. Saglabājiet dienasgrāmatu un izsekojiet savu izaugsmi, ierakstiet kontrakciju skaitu katru dienu, skatieties savu izaugsmi.
  5. Nepiespiediet sevi, vai jūs varat sāpēt. Klausieties savu ķermeni. Ja rodas diskomforts, samaziniet saspiešanu skaitu. Pretējā gadījumā vingrinājums vīriešu spēkam mājās būs jūsu labā, nevis jūsu labā. Ziniet pasākumu.

Ja jūsu kovbojs no rīta nav tā vērts, jums tas būs jāpaaugstina pats.

Ja esat no rīta, tas nozīmē nopietnus pārkāpumus. Tas ir līdzvērtīgs kā tad, ja sieviete būtu zaudējusi savu laiku.

Pēc nedēļas prakses

Tiem, kuri jau ir mierīgi iemācījušies darīt vairāk nekā 30 kompresijas.

Tagad jūs saņemat kovboju, turiet to 2-3 sekundes un nolaist.

Tie, kas veic mazāk par 30 reizēm, vēl nav līdzīgi.

Uzlabotām un pieredzējušām

  1. Tagad tiem, kas vienlaikus viegli un dabiski satricina 40-50 reizes, sāk ieročus kaut ko viegli (piemēram, to apakšveļa) un turpina šūpoties. Tas pats, bet ar vieglu slodzi.
  2. Kas ir viegli paceļams ar šorti, liek nelielu dvieli.
  3. Tiem, kas nav svārstījušies 40 reizes vienā komplektā, turpinās bez slodzes. Nepieciešams fanātisms.

Šīs prakses priekšrocība ir tāda, ka jūsu ķermenī būs daudz qi enerģijas visai dienai, uzlabosies asins plūsma, palielināsies testosterons, kas kopā ļaus saglabāt orgāna darba stāvokli vairākas reizes ilgāk.

2. Mīlestības un prostatas muskuļu apmācības tehnika

Apskatīsim sekojošo fizisko vingrinājumu, lai uzlabotu spēju mājās vīriešiem.

Kāda ir tās būtība: ielieciet pirkstus uz laukuma starp aizmugurējo atveri un bumbiņu augšanas sākumu un nogrieziet šo zonu. Sākumā turiet pirkstus tikai, lai sajustu muskuļu.

Muskuļi, par kuriem ir noslēgts līgums, tiek saukti par „mīlestības muskuļiem” vai citādi, LC muskuļus. Tās otrais nosaukums ir Kegel muskuļi, kas ir gods ārstam.

Veicam šīs 10 pieejas:

  1. Saspringt
  2. Turiet 3 sekundes, nevis kritumu, nesamazinot saspiešanas spēku.
  3. Atpūtieties un 10 reizes

Galvenais ir saglabāt sprieguma stiprumu, nevis tikai noslogot to.

Uzlabotajiem cilvēkiem ar pieredzi

  1. Mēs pakāpeniski palielinām sprieguma ilgumu līdz pat 10 sekundēm (bez fanātisma vēlreiz).
  2. Mēs veidojam 10 pieejas, kur mēs saspiežam šo zonu un turam 10 sekundes un pēc tam atpūsties.
  3. Visefektīvākais ir saglabāt to tā, lai visas pārējās ķermeņa daļas būtu atvieglinātas. Tas ir Kegel vingrošana vīriešiem.

3. Pagrieziet iegurni un pagrieziet astoņas dažādas plaknes.

  • Superstrong un super burvju tehnika - tās ir apļveida kustības ar jūsu iegurni! Ja jūs praktizēja Jedi jogu, tad viņi šo praksi sauc par "uzvarētāju deju".
  • Mēs pagriežam iegurni dažādās plaknēs. Kāpēc? Tad labāk būtu asins piegādi cirkšņa zonai.
  • Un, ja jūs vēl nezināt, tad dzimumakta laikā ir jāveic dažādas kustības. Un, lai to varētu atdzist, vispirms ir jānogriež astoņas ar iegurni.
  • Mēs pagriežam astoņas, lai izkliedētu asins stāzi un būt skaistam ar savu mīļoto gultā.

Šeit jūs varat redzēt visu šo vingrinājumu ieviešanu priekšdziedzera un potences attēliem, kā arī video. Mūsu ieteikumi par videoklipu un raksta padomiem būs jāpiemēro praksē.

4. Pastaiga uz sēžamvietas

  1. Ir ļoti vēss veids, kā atkal mācīties no Jedi jogas, ko ļoti iesaka urologi.
  2. Viņi sēdēja uz muguras, izstieptas kājas uz priekšu.
  3. Rokas var pagarināt vai saliekt līkumos, jo tas ir ērti.
  4. Un šajā pozīcijā mēs cenšamies pāriet vismaz 2 metrus uz priekšu sēžamvietā un tikpat daudz atpakaļ.
  5. Pakārtoti pārkārtojot sēžamvietas, soli uz priekšu un atpakaļ. Ar katru sēžamvietas kustību mēģiniet soli pēc iespējas tālāk.
  6. Sākumā šķiet neiespējami, tomēr cilvēka veselība ir ļoti vēsa. Tā ir tāda veca pierādīta metode. Mēs runājām par citām līdzīgām metodēm no cilvēkiem citā publikācijā.

5. Kājām aiz muguras paceliet kājas

  1. Gulēja atpakaļ uz gultas, pusi metru attālumā no sienas.
  2. Paceliet kājas uz augšu pakāpeniski un sāciet nolaisties uz galvas, it kā mēģinātu iegūt sienas zeķes. Rokas var turēt vidukli.
  3. Tas ir mazliet kā bērzu koks, bet atšķirība ir tā, ka kājas saliektas tālāk par galvu pie sienas.
  4. Turiet šo slīpu pozīciju 13 sekundes. Ja rodas sāpes, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
  5. Veikt elpu, atslābiniet un atsāciet procedūru, atkārtojiet to apmēram 6 reizes. Šeit ir uzdevums, lai palielinātu potenciālu mājās.

6. Laiva

  1. Sākotnējā pozīcija: jūs guļat uz vēdera, atviegloti.
  2. Tagad jūs sākat vienlaicīgi pacelt rokas un kājas, velkot tās uz augšu, bet pretējos virzienos. Ievelciet rokas uz priekšu un kājas atpakaļ ar maksimālu stiepi.
  3. Tas saspiež sēžamvietas. Turiet aptuveni 4-5 sekundes un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
  4. Šāda poza atgādina laivu, kas šūpojas uz viļņiem. Rokas ne vienmēr aizveras, vissvarīgāk, velciet tās uz priekšu un uz augšu.
  5. Īpaša slodze iet uz sēžamvietām (to tonis uzlabo jūsu iemaņas gultā) un apakšējo muguru. Tiem, kas jautāja par to, ko darīt, lai pagarinātu dzimumaktu, ļaujiet viņam pieņemt arī „laivu”.

7. Iegurņa ieguve un nolaišana

  1. Piemēram, novietojiet paklāju uz muguras.
  2. Rokas ir gar ķermeni, kas atrodas uz grīdas, un kājas arī labi uz grīdas. Ceļi puscietīgi.
  3. Uzmanīgi un lēnām paceliet iegurni pēc iespējas augstāk un atgrieziet to sākotnējā stāvoklī.
  4. Atkārtojiet 6-7 reizes.

8. Metode ar koncentrāciju

Mēs sēžam neapbruņoti pie vidukļa, bet gan pilnīgi kaili.

Šajā darbā, lai palielinātu potenciālu, cilvēks attīsta koncentrāciju un spēju virzīt enerģiju. Kopumā ir 5 līmeņi.

Visiem 5 līmeņiem ir viens veiktspējas kritērijs - lai radītu erekciju.

Kādi ir pieci tehnoloģiju līmeņi

  1. Intīmo attēlu attēlošana manā galvā un paralēle mīksta glāstīšana no sevis cirkšņa rajonā.
  2. Tagad ar tukšu galvu, koncentrējoties uz mūsu jūtām, mēs to darām.
  3. Ar tukšu galvu, koncentrējoties uz mūsu jūtām, mēs sitam kovboju, bet tikai ar roku.
  4. Šajā līmenī mēs paši sitamies un virzām asinis no ceļiem uz cirkšņiem, no krūtīm līdz cirkšņiem, nepieskaroties dzimumorgāniem, bet koncentrējoties uz tiem.
  5. Mēs sēžam, nepieskaramies sev, pārvēršam draugu paceltā, stingrā stāvoklī ar uzmanības spēku.

Mēģiniet sākt ar 3-4. Līmeni.

Lēnām, pakāpeniski, pārejiet no viena līmeņa uz augstāku līmeni, bet atcerieties, ka pāreja no 4 uz 5 var aizņemt vismaz sešus mēnešus.

Video

Mūsu nākamais videoklips ietver apmācību sistēmu tiem, kam ir erekcija dzimuma laikā.

Šīs apmācības metodes ir iespējamas jebkura vecuma cilvēkiem. Attiecībā uz tiem, kas jau nodarbojas ar vīriešu menopauzi, par kuru mēs jau šeit runājām, lai jaunākā paaudze.

9. Ceļgala pacēlums līdz plecu līmenim

  1. Apakšējā līnija ir tā, ka mēs pacelam ceļus uz pleca līmeni pārmaiņus ar dažādām kājām.
  2. Paceļam labo ceļa pusi uz labo plecu, pa kreisi pusi uz kreiso plecu.
  3. Tas ir ērti, ja kāds to dara lēcienā, nedaudz virzoties uz priekšu, un tas ir ērti, ja kāds stāv stāvēt un lēkt.
  4. Saglabājiet muguru taisni. Galvenais ir pacelt ceļgalu pēc iespējas augstāk.
  5. Jūs varat darīt ar pārtraukumiem 3-4 komplektiem no 10 abu kāju pacelšanas kārtas.

Turpināsim sekojošo vingrinājumu analīzi, lai palielinātu vīriešu spēju un atjaunotu viņu dzimumtieksmi.

10. Velosipēds guļus

  1. Gulēja stāvoklī, nedaudz saliekt ceļus un sākt imitēt velosipēdu pedāļu rotāciju.
  2. Rokas var novietot gar ķermeni.
  3. Izvēlieties ērtu ritmu.

11. Izlēkšana no šķērsošanas

  1. Sākotnēji jūs esat stāvā stāvoklī, kājas ir plecu platumā.
  2. Squat tādā veidā, ka jūsu ceļgaliem pieskarties jūsu krūtīm, rokas ar plaukstām balstās uz grīdas.
  3. Tagad pārvietojiet kājas atpakaļ, it kā jūs uzņemat push-up pozīciju, bet ne spiežot.
  4. Atgriezieties iepriekšējā pozīcijā, aizverot ceļus uz krūtīm.
  5. Tagad no šīs pozīcijas jūs lēkāt pēc iespējas augstāk.
  6. Atkārtojiet procedūru desmit reizes, veicot 3 šādas pieejas ar pārtraukumiem. Šeit mēs arī rakstījām par šādām metodēm.

12. Bērzs

Bērza būtība ir šāda:

  1. Nogulieties uz muguras un paceliet kājas taisni uz augšu, atbalstiet jostas vietu ar rokām, atbalstot elkoņus un plecus.
  2. Turiet kājas taisnas apmēram 15-20 sekundes un nolaidiet tās. Atkārtojiet procedūru 3 minūtes.
  3. Kakla jūtama.
  4. Uzlabotajiem, jūs varat sarežģīt uzdevumu, ieņemot pareizo pozīciju un sākot izplatīt kājas uz sāniem, pagrieziet tās.

13. Papēžu atdalīšana no vietas, braukšanas imitācija

Apsveriet vēl vienu labu vingrojumu, lai stiprinātu vīriešu dzimuma spēju, ko var veikt kā muskuļu iesildīšanu.

  1. Izmaksas Rokas var noliekt pret sienu. Krūšturi ir atviegloti.
  2. Zeķes nevar nojaukt no grīdas.
  3. Alternatīvi mēs katrs no sāniem atdalām tikai papēžus.
  4. Šeit ceļi un papēži pārvietojas vairāk. Gūžas un sēžamvietas ir atvieglinātas un aizsprostotas ar kustību inerci.
  5. Ātrums pakāpeniski palielinās. Šeit ir imitācija darbībai uz vietas. Vienu minūti izmantojiet divas pieejas.

Mēs jau esam aprakstījuši līdzīgas metodes apmācībai citā rokasgrāmatā.

14. Slēgts gredzens

  1. Mēs noliekamies uz vēdera.
  2. Salieciet ceļgalus un sasniedziet potītes ar rokām.
  3. Mēs turam potītes, kas izstieptas aiz muguras, un saliekam savu rumpi ar maksimālu izturību.
  4. Jums ir jābalstās tādā stāvoklī, kur jūs maksimāli palielināsit, apmēram 30 sekundes.
  5. Atpūtieties un atkārtojiet to visu vēlreiz.

15. Varde

  1. Veikt push-up pozīciju - uzsvaru uz viņa rokām. Rokas iztaisnotas vai nedaudz saliektas elkoņos, liekot uz grīdas ar plaukstām. Kājas izstieptas atpakaļ.
  2. Tagad sākam, savukārt, nostiprināt vienas kājas ceļgalu uz vēderu, atvest to atpakaļ un pēc tam otras kājas ceļgalu.
  3. Padariet 3 šādas pieejas ar pārtraukumiem 10 reizes. Vienā reizē tiek uzskatīts, ka katrs kājas ir 2 ceļgalu ceļi.
  4. Pakāpeniski jūs varat palielināt ritmu.
  5. Laba prakse izkliedēt asinis muskuļos iegurņa muskuļos.
  6. Šī kāju un ceļgalu sašaurināšana tiek veikta ne tikai no fiziskiem vingrinājumiem, kas saistīti ar spēju un erekciju. Viņš arī veic cīņu mākslu ar krustu un iesildīšanu.

16. Šķēres

  1. Atrodieties uz muguras. Rokas var novietot gar ķermeni vai aizņemt galvu.
  2. Kājas paceltas un izstieptas uz priekšu, cik vien iespējams, zeķes pārāk priekšā. Celiņi nav saliektas, kājas taisnas.
  3. Sākot ar maksimālo amplitūdu, lai šķērsotu taisnas kājas gaisā. Tādējādi nosaukums šķēres.
  4. Veiciet šādas 3-4 pieejas ar pārtraukumiem 21 atkārtojumam.

17. Veikt squats

  1. Vēlams, ka arī rīt, kad mēs pamodāmies.
  2. Saglabājiet muguras līmeni, kājas var novietot nedaudz platākas par plecu platumu.
  3. Zeķes nedaudz skatās. Pēdas nenonāk no grīdas.
  4. Nometiet savu piekto punktu pēc iespējas zemāk.
  5. Piepūšamās sēžamvietas vienmēr runā par cilvēka spējām gultā. Squats uzlabo asins plūsmu uz iegurņa orgāniem.
  6. Nav arī nepieciešamības pēc fanātisma, jo sākumā ap 14-20 būs pietiekami, paskatieties uz savām jūtām pēc squats.
  7. Slodze jāpalielina pakāpeniski. Tagad daudzi cilvēki ierodas pie ārsta un jautā: "Ko darīt ar vāju erekcijas disfunkciju?". Un viņi jums pateiks, ka squats ir lielisks veids, kā tikt galā ar jūsu traucējumiem.

18. Tauriņš

  1. Tāpat kā attēlā, sēdus stāvoklī, saliekt ceļus, atdaliet tos dažādos virzienos un pagrieziet kājas pār otru.
  2. Pievienojot pēdas, pārvietojiet tās pēc iespējas tuvāk cirksnim. Palmas turiet kājas.
  3. Aizmugurē jābūt taisni, neslīdēt, skatīties uz priekšu, nevis uz leju. Jogiem nav grūti pieņemt šo nostāju.
  4. Tagad mēs cenšamies virzīt mūsu elkoņus uz kājām, lai mūsu ceļi pieskartos grīdai.
  5. Turiet spiedienu uz dažām sekundēm, lai saglabātu ceļus no grīdas, un pēc tam atpūsties.
  6. Šo austrumu praksi var attiecināt uz Ķīnas fizisko vingrinājumu, ko novēro arī Tibetas mūki.
  7. Izvēlieties normu, kur būs vidējs stress un sāpes, pakāpeniski palielinot slodzi. Bez fanātisma. Tas viss izstiept jūsu cirkšņa muskuļus, uzlabos asins plūsmu iegurnī.

19. Inguinal muskuļiem

  1. Sākuma pozīcija - apgulties uz vēdera.
  2. Tagad ar katru kāju savukārt apļveida rotācijas tiek veiktas uz iekšu un pretējā virzienā. Kājai jābūt taisnai, nolieciet to.
  3. Mēģiniet maksimāli apgriezt katru kāju ar maksimālo amplitūdu. Paņemiet savu laiku.
  4. Veikt šos 3 pārtraukumu komplektus starp tiem.

20. Ielādējiet sirdi ārā, uzlabojiet sirds darbību

Darbs ar sirdi uzlabo sirds darbību un līdz ar to normalizē asins plūsmu jūsu prieka instrumentā.

Noderīgas klases

  1. Darbojas garos un īsos attālumos. Skriešana ir ļoti noderīga, lai destilētu asinis iegurnī. Palaist ik pēc divām dienām vai 3 dienām vismaz 30-40 minūtes.
  2. Baseins. Peldēšanas nodarbības var apvienot ar citiem. Tas ir lielisks darbs ar sirdi un izturību.
  3. Mācību prese. Piepūšamā prese runā par cilvēka lielo potenciālu gultā. Tie, kuriem ir apmācīts prese, ir vieglāk saspiest LC muskuļus, un ir vieglāk atlikt priekšlaicīgas apdares sākumu. Mēs runājām par šī incidenta parādīšanās iemesliem citā rakstā.
  4. Apmācības cīņas mākslā dabā, ēnu boksa. Cīņas, cīkstēšanās ļoti labi ietekmē vīriešu enerģiju un vīriešu kodolu.
  5. Joga dabā. Pietiekami, lai radītu paklāju un visu. Ja jums jau ir pieredze, tad jūs jau esat identificējuši sev visefektīvākos jogas vingrinājumus, lai palielinātu spēju. Mums ir šeit rakstā, kas jau ir aprakstīts. Pateicoties viņiem, ķermenī parādās daudz enerģijas, čakras ir atvērtas.
  6. Pushups no zemes, paralēli stieņi un izstrādāt klases. Lai saglabātu visa ķermeņa toni.

Obligāts sirds slodzes stāvoklis

  • svaigs gaiss;
  • regulāra izpilde;
  • pakāpeniska un pastāvīga sevis pārvarēšana.

Noteikumi un piezīmes

  1. Atrodiet ierobežojuma joslu un katru reizi pievienojiet 10% salīdzinājumā ar iepriekšējiem rezultātiem.
  2. Pārvarot sevi izraisa buzz sajūtu un sajūtu „Es esmu apmierināts ar sevi”!
  3. Atkal bez fanātisma. Nepieciešams mērens treniņš un strādāt ar sirds.
  4. Domājiet par kaut ko sev, lai stimulētu sportu un aktīvi elpot skābekli.
  5. Ja izvēlaties starp zāli un ielu, izvēlieties otro. Jo gandrīz visu var izdarīt uz ielas un tajā pašā laikā elpot skābekli.

Daži vārdi par uzturu

Pēc treniņa ir svarīgi ēst labi.

Kas uzlabo dzimumtieksmi un pozitīvi ietekmē testosterona līmeni:

  1. Zivis (asari, sardīnes, tunzivis, siļķe, paltuss, karpas).
  2. Neapstrādāti augļi (oranži ziedi vai dzelteni).
  3. Gaļa ir liesa.
  4. Rieksti (valrieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti).
  5. Jūras veltes (kalmāri, garneles, gliemenes, austeres).
  6. Dārzeņi (kāposti, dzeltenie pipari, ķirbji).
  7. Garšvielas (ķiploki, sīpoli, kardamons).
  8. Kashi (velmētas auzas, pērļu mieži, rīsi, pshenka).
  9. Ogas (arbūzs, dzērveņu, melleņu, granātābolu, aveņu, ķiršu, plūmju).
  10. Rozīni.

Šī ir detalizēta atbilde uz jautājumu, kādus vingrinājumus palielina spēks un uzlabo vīriešu veselību, mēs jums dodam.

Vingrinājumi muguras, iegurņa, cirkšņa un aizmugurējās augšstilba muskuļiem

Vingrinājumi muguras, iegurņa, cirkšņa un aizmugurējās augšstilba muskuļiem

Sākuma stāvoklis stāv, kājas ir aptuveni plecu platumā, kājas paralēli viena otrai. Lēnām liesās, sākot no gurniem. Kamēr ceļi jāpielāgo nedaudz (2-3 cm), tā, lai noliektu muguras leju. Kakla un rokas atpūsties. Sasniedziet vietu, kur augšstilba aizmugurē jūtaties nedaudz. Turiet nospiestu šajā gaismas fāzē 10–15 sekundes, līdz tas ir pilnīgi atpūsties. Lai atpūstos fiziski, koncentrējieties uz elastīgo zonu. Nevelciet ar „slēgtiem” ceļiem un nepiepildiet. Vienkārši turiet gaismu.

Pielāgojiet stiepuma pakāpi atkarībā no tā, kā jūs jūtaties, nevis ar slīpuma dziļumu.

Veicot šo vingrinājumu, jūs jutīsieties stiepjas galvenokārt augšstilba ekstrensoros (gūžas muskuļu aizmugurē) un ceļgalu aizmugurē. Šajā gadījumā mugurs arī izstiepsies, bet stiepšanās ir jūtama tikai kāju aizmugurē.

Pievērsiet uzmanību: katru reizi, kad saliektas jostasvietā, neaizmirstiet nedaudz saliekt kājas pie ceļiem (par 2-3 cm). Tātad jūs noņemsiet spriedzi no vidukļa. Lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī, nevis apakšējā muguras mazajos muskuļos, izmantojiet lielos kāju muskuļus. Nekad nesalīdziniet ar iztaisnotām kājām.

Šis princips jāievēro, mēģinot pacelt smagu priekšmetu no zemes (sk. 202. – 205. Lpp.).

Stiepšanās nav konkurētspējīga. Iespējams, ka jūs nevarēsiet sasniegt pirkstus. Vingrinājuma nozīme galvenokārt ir elastīguma attīstīšana, nevis mēģinājums nolocīties zem visiem.

Stiepšanās saskaņā ar PNS metodi: kontrakcija - relaksācija - stiepšanās. Pēc tam nostājieties sākuma stāvoklī, kājas no plecu platuma, mazliet saliekti ceļi, kājas piespiež pie grīdas. Turiet 30 sekundes. Šajā pozīcijā jūs līgaties ar kvadricepu un atpūšat augšstilbu muguras muskuļus. Četrgalvu muskuļu galvenā funkcija ir iztaisnot kājas pie ceļiem. Savukārt muguras grupas muskuļi saliekt kāju pie ceļa. Tā kā šie muskuļi nodrošina pretējo kāju kustību, četrgalvu muskuļu kontrakciju vienmēr pavada muguras grupas muskuļu relaksācija.

Turot stāvošu pozīciju, kājas saliektas uz ceļiem, jūtat sajūtu atšķirību augšstilbu priekšpusē un aizmugurē. Quadriceps jābūt saspringtiem un stingri pieskarties, bet muguras grupas muskuļiem vajadzētu būt atvieglotiem un mīkstiem. Grupas aizmugures muskuļi vienmēr ir vieglāk stiept, ja jūs tos atpūšat.

Kādu laiku stāvot ar kājām saliektas uz ceļiem, iztaisnot un pēc tam atkal saliekt, nedaudz saliekot ceļus (2–3 cm). Nolieciet šļūtenēs. Iespējams, ka šoreiz jums būs mazliet zemāks. Turiet stiept apmēram 10–15 sekundes.

Neaizmirstiet, iztaisnojot, katru reizi, lai saliektu kājas pie ceļiem. Tādējādi jūs samazināt slodzi uz apakšējo muguras.

Veicot šo uzdevumu, jums vajadzētu justies ērti un nezaudēt līdzsvaru.

Šādas stiepjas turēšana ir daudz vieglāka, ja jūs sadalāt ķermeņa svaru starp rokām un kājām. Ja jūs nespējat sasniegt pirkstus (vai potīti), veicot kustību ar nedaudz saliektām kājām (daudzi nevar), izmantojiet kāpnes, trotuāra apmales vai grāmatu kaudzīti, lai atbalstītu. Atrodiet pozīciju, kurā svars tiek sadalīts vienmērīgi starp rokām un kājām, lai jūs varētu vieglāk atpūsties.

Iespēja. Novietojiet rokas uz apakšējo kāju aizmugurē teļa vai potītes zonā. Paceliet rumpi uz leju (vienmērīgi!) Un koncentrējoties uz relaksējošu stāvokli vienmērīgā stāvoklī, jūs varat palielināt kāju un muguras lejasdaļu. Nepārspīlējiet. Atpūtieties un turpiniet stiepties. Pēdas nedaudz saliektas pie ceļiem.

Tad sēžiet, iztaisiet kājas, kājas vērstas vertikāli uz augšu, attālums starp papēžiem nav lielāks par 15 cm. Turiet 10-15 sekundes. Stiepšanās ir jūtama zem ceļiem un augšstilbu aizmugurē. Ja jums ir smaga muguras daļa, tad šajā jomā jūs arī jutīsieties stiepjas.

Sākot kustību, nolieciet galvu uz priekšu. Mēģiniet nevis pagriezt gurnus uz sāniem.

Mēģiniet saliekt gurnus, neizliekot muguru.

Lai saglabātu muguru taisnā pozīcijā, varat noliekt uz sienas. Pat šī pozīcija var nodrošināt nepieciešamo stiepuma pakāpi cilvēkiem ar zemu aizmugures kustību.

Ja jūs nevarat atpūsties, veicot šo vingrinājumu, mēģiniet izmantot dvieli. Velciet rumpi uz priekšu (gludi!), Noliecoties no gurniem līdz tādai pozīcijai, lai varētu atpūsties un tajā pašā laikā stiept. Pievelciet ķermeni ar rokām. Ar pirkstiem velciet dvieli tālāk un tālāk, līdz sasniegsiet vēlamo sajūtu. Esiet ļoti uzmanīgi un nepārspīlējiet.

Ja jūs nevarat atpūsties muguras lejasdaļā vai sāpes šajā jomā, veiciet vingrinājumus, kas aprakstīti 39. un 58. lappusē. Tas ļaus jums justies ērtāk.

Veicot izstiepšanu sēdus stāvoklī ar kājām uz priekšu vai liekoties uz priekšu no gurniem, jābūt ļoti uzmanīgiem. Šajās pozīcijās galvenais nav pārspīlēt. Tā kā pēdu atzveltnēm visbiežāk ir atšķirīga mobilitāte, cilvēkiem ar saspringto muguras gabalu nevajadzētu stiept abas kājas vienlaicīgi. Tiem, kas cieš no stīvuma abās kājās, ir grūti panākt nepieciešamo stiepšanās pakāpi abās kājās uzreiz. Pakāpeniski izstiepj kājas samazina spriedzi aizmugurē.

Nogulieties uz muguras un paceliet kāju uz augšu, liekot to gūžas locītavā 90 °. Piespiediet jostasvietu pie grīdas. Turiet 15–20 sekundes. Atkārtojiet "^ v otrai kājai. Ja nepieciešams, palieliniet slodzi, satverot augšstilba aizmuguri ar rokām. Jūs varat mest dvieli vai elastīgu pārsēju uz pēdas pamatnes un viegli pavelciet kāju pret jums. Izstiepiet tikai, līdz jūtaties ērti. Jūs varat ievietot nelielu spilvenu uz galvas.

Cirkšņa zonas izstiepšana

Pievienojiet pēdu pēdas un satveriet pirkstus. Uzmanīgi velciet rumpi uz priekšu, noliecoties no gurniem, līdz jūtaties diezgan spēcīga stiepuma vietā cirkšņa zonā. Tajā pašā laikā jūs varat sajust spriedzi jūsu muguras lejasdaļā. Turiet 20 sekundes. Nesāciet no galvas un augšdaļas. Izveidojiet slīpumu no gurniem (skat. 16. lpp.). Mēģiniet atpūsties elkoņiem uz augšstilbu ārējās virsmas. Tātad jums būs vieglāk saglabāt līdzsvaru un nepieciešamo pozu. Pagriežot vienmērīgi samaziniet vēdera muskuļus; Tas palīdzēs jums attīstīt elastību jūsu ķermeņa priekšā.

Atcerieties: stiepšanu nevar veikt saraustītas. Atrodiet ērtu atrašanās vietu, kurā jūs varat atpūsties un stiept muskuļus vienlaicīgi.

Ja jums ir grūti virzīties uz priekšu, varbūt jūsu kājas tiek pārvietotas pārāk tuvu ķermenim.

Ja tā, pārvietojiet pēdas tālāk no jums. Tad būs vieglāk veikt slīpumu no gurniem.

Iespējas cilvēkiem ar zemu mobilitāti cirkšņa zonā

Satveriet kājas ar vienu roku, paliekot elkoņu uz augšstilba iekšējās virsmas, lai atvieglotu slīpumu un stabilizētu kājas stāvokli. Tad novietojiet otru roku otras kājas iekšpusē (nevis uz ceļgala) un viegli piespiediet kāju uz leju, lai izstieptu cirkšņus tikai šajā pusē. Ja jūs ciešat no stīvuma cirkšņa zonā, šāds vingrinājums sniegs labu stiepi vienā pusē no cirkšņa un atvieglo ceļgalu pret grīdu. Dariet abas puses. Turiet 10-15 sekundes.

Stiepšanās saskaņā ar PNS metodi: kontrakcija - relaksācija - stiepšanās. Pārvarot nelielu ieroču pretestību, mēģiniet kopt kopā, kamēr jūtat pietiekami saspringtu cirkšņu muskuļos (1. zīm.). Turiet statisko spriegumu 4–5 sekundes, pēc tam atslābiniet un turpiniet stiept cirksni, kā aprakstīts iepriekš (2. attēls). Tas palīdzēs jums atpūsties pārāk saspringtos cirkšņa zonas muskuļos. Šāda tehnika ("kontrakcija - relaksācija - stiepšanās") ir nenovērtējama sportistiem, kuriem ir problēmas cirkšņa rajonā.

Vēl viena iespēja cirkšņa muskuļu stiepšanai tiek veikta sēdus stāvoklī, ar muguru noliecoties pret sienu vai dīvānu - objektu, kas ir piemērots atbalstam. Iztaisnot muguru un apvienojot pēdas, viegli piespiediet rokas uz augšstilbu iekšējās virsmas (nevis uz ceļiem, bet nedaudz augstāk). Nospiediet, līdz jūtaties labi, pat stiept. Atpūtieties un turiet 20-30 sekundes.

To pašu var izdarīt ar partneri. Sēdieties atpakaļ, lai nodrošinātu stabilitāti.

Ja jums ir grūti sēdēt ar kājām, tad šāds cirkšņa stiepšanās palīdzēs jums ātri un nesāpīgi apgūt šo pozīciju.

Lai izstieptu muguras un iekšējās kājas, sēžiet ar kājām, kas ir šķērsotas un virzās uz priekšu, līdz jūtaties jauki. Ja iespējams, elkoņi pie grīdas priekšā. Turiet pozu, līdz spriegums iet. Lielākajai daļai cilvēku šī kustība ir vienkārša, un pēc tam viņi jūtas patīkami atviegloti muguras lejasdaļā. Nelietojiet elpu. Izstiepiet 15–20 sekundes.

Iespēja. Saliec rumpi ne uz priekšu, bet uz sāniem, aiz ceļa. Šāda kustība ir noderīga gūžas locītavām. Mēģiniet saliekt no gurniem.

Mugurkaula mugurkaula, muguras, muguras, iegurņa un krūškurvja pagriešana ir noderīga. Tas jums attīstīs spēju skatīties uz sāniem vai atpakaļ, nemainoties ar visu ķermeni.

Uzņemiet sēdvietu, iztaisnot kājas. Salieciet kreiso kāju un velciet pēdu pa labo ceļgalu. Tad saliekt labo roku pie elkoņa un piespiediet to kreisā augšstilba ārējā virsmā tieši virs ceļa. Izmantojiet savu elkoņu, lai jūsu kājas būtu stabila, regulējot augšstilba spiedienu.

Turiet kreiso plaukstu pie grīdas aiz sevis, lēnām izelpojiet un pagrieziet galvu, lai paskatītos pa kreiso plecu; vienlaicīgi pagrieziet augšējo rumpi uz kreiso palmu. Pagriežot rumpi, mēģiniet pagriezt iegurni tajā pašā virzienā (lai gan labā elkonis, kas tur jūsu kreiso kāju, neļaus apakšējai ķermenim pārvietoties). Tādā veidā jūs varat stiept apakšējo muguras daļu un iegurņa joslas vienu pusi. Turiet 10-15 sekundes. Atkārtojiet otru pusi.

Iespēja. Pievelciet līkumu uz pretējo plecu, līdz jūtat nelielu stiepi iegurņa un augšstilba sānos. Turiet 20–30 sekundes. Atkārtojiet otru pusi.

Parasti cilvēki pavada vairāk laika, izstiepjot pirmo kāju, roku vai ķermeņa platību un sākot izmantot ērtāku vai elastīgāku pusi. Rezultātā „labā” puse ir vairāk un mazāk “slikta” puse. Lai sasniegtu vienmērīgu stiepšanos, sāciet vingrinājumu ar mazāk kustīgu pusi vai galu. Tātad jūs varēsiet izlīdzināt dažādu ķermeņa daļu elastību.

Vingrinājuma shēma augšstilba vidukļa, iegurņa, cirkšņa un aizmugures muskuļiem

Šos vingrinājumus var veikt noteiktā secībā kā vienu kompleksu.

Vingrinājumi, lai stiprinātu cirkšņa muskuļus vīriešiem

Daudzus gadus nesekmīgi cīnās ar prostatas un potences?

Institūta vadītājs: „Jūs būsiet pārsteigti, cik viegli ir ārstēt prostatas lietošanu katru dienu.

Pētījuma rezultātā tika konstatēts, ka Kegel vingrinājumi pozitīvi ietekmē gan sieviešu, gan vīriešu dzimumdzīvi. Bet sieviešu gadījumā viss ir skaidrs, jo, pateicoties treniņam, maksts muskuļi kļūst elastīgāki un jutīgāki, bet frāze „Kegela vingrinājums vīriešiem” pat izraisa dažus cilvēkus ar homoseksualitāti. Patiesībā nekas nav kopīgs ar homoseksualitāti, vīrieši apmāca ne taisnās zarnas, bet arī kaunuma-kokcigānu muskuļus. Šie vingrinājumi palielina visa iegurņa reģiona toni, kas attiecīgi uzlabo asinsriti un uzlabo erekciju. Turklāt, pateicoties Kegela vingrinājumam, vīriešu orgasms samazina šo kaunuma coccygeal muskuļu. Tas ir, jo vairāk šo muskuļu ir apmācīti, jo gaišāka un intensīvāka ir orgasma. Spēja samazināt un palēnināt kaunuma coccygeal muskuļu kontrakciju ļaus jums palēnināt ejakulācijas sākumu, tas ir, jūs varat pagarināt dzimumaktu pēc vēlēšanās. Turklāt, tiklīdz cilvēks vada Kegel vingrinājumus, viņš varēs pārtraukt ejakulāciju, tādējādi vienlaikus saņemot vairākus orgasmus.

Vēl viena Kegela vingrinājumu priekšrocība vīriešiem ir tā, ka viņiem ir pozitīva ietekme uz prostatu, uzlabojot tā asins piegādi un tādējādi novēršot prostatītu. Cita starpā gan vīrieši, gan sievietes aizsargā pret tādām slimībām kā nesaturēšana vai izkārnījumi. Vingrinājumi joprojām ir lielisks hemoroīdu profilakse, kas notiek asins stagnācijas dēļ iegurņa.

Lai uzlabotu potenciālu, mūsu lasītāji veiksmīgi izmanto M-16. Redzot šī rīka popularitāti, mēs nolēmām to pievērst jūsu uzmanību.
Lasiet vairāk šeit...

Kegel praktizē

Pirms jūs trenējat muskuļus, vispirms ir jāatrod un jūtaties. Tajā pašā laikā joprojām ir iespējams to atrast, bet tas ir diezgan grūti sajust, jo tas bieži vien ir „novārtā atstāta” stāvoklī. Visvieglāk ir to sajust, kad ir urinācijas urīna aizture, un jūs varat sajust, ka kaut kas ir saspringts starp anālo atveri un sēkliniekiem. Tātad, sajūta, kā jūs varat pārvaldīt savu kaunuma coccygeal muskuļu, ir vēlams, lai 15 gabaliņi 3 reizes dienā. Samazinot, ieelpojot un atslābinot, izelpot ir nepieciešams elpot caur degunu. Pārliecinieties, ka slodzes muskuļi un prese vingrinājuma laikā nav stingrāki. Daudzi neizdodas uzreiz, tāpēc neuztraucieties. Ķermenis aizņem laiku, lai atcerētos aizmirsto muskuļu. Pēc tam pakāpeniski jāpaaugstina muskuļu kontrakcijas, palielinot līdz 50 atkārtojumiem, un jums joprojām ir nepieciešams palielināt katra kontrakcijas un relaksācijas laiku līdz 3 sekundēm. Apmācības laikā varat mainīt kontrakciju ritmu, šeit nav noteikumu. Šobrīd ir vairākas Kegeles vingrošanas variācijas, bet tās visas ir vērstas uz kaunuma-kokcigānu muskuļa attīstību.

Jāatceras, ka šādu vingrinājumu rezultāts nebūs pamanāms, bet pēc apmēram mēneša ilgas sistemātiskas apmācības. Šobrīd nav ieteicams atteikties no klasēm, bet turpināt tās turpināt, jo jūs vienkārši izvelkat šo muskuļu no atrofijas, un reālie vingrinājumi, no kuriem jūs jutīsiet visu labumu, ir tikai priekšā. Šādi vingrinājumi veicina kaunuma coccygeal muskuļu attīstību, cīnās pret hroniskām slimībām, palielina erekciju un kalpo arī par lielisku ejakulācijas problēmu novēršanu.

Vingrinājums, ko sauc par „ugunsgrēka pamošanās”, ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. Tas ir iemācīties celmēt perineum, kur atrodas pubic-coccygeal muskuļi. Lai to izdarītu, mēs velkamies visā apakšā, cenšoties sasprindzināt muskuļus vai drīzāk paceļamies, ieelpojot. Šādā gadījumā ir jābūt diviem posmiem: spriegumam (ieelpot) un relaksācijai (izelpot). Neaizmirstiet, ka mēles galam šajā laikā jābūt blakus augšējai debesīm, tas ir ļoti svarīgi pareizai enerģijas pārdalei organismā, pretējā gadījumā var rasties galvassāpes. Šo vingrinājumu var veikt, sēžot automašīnā vai televizora priekšā. Atkārtojumu skaits ir patvaļīgs, bet ne mazāk kā septiņas reizes. Pakāpe pakāpeniski jāpalielina no lēnas līdz ļoti ātrai. Varat arī dažādot vingrinājumu, piemēram, veikt ātras, enerģiskas uzvilkšanas iespējas, ieelpojot, kā arī izelpot. Šis vingrinājums ir efektīvs pret stagnējošām un hroniskām parādībām prostatos un visā urogenitālajā sistēmā.

Ļoti svarīgs vingrinājums vīriešiem tiek uzskatīts par "pauzi". Tā aktivizē visu urogenitālo sistēmu, veicinot intīmu ķermeņa sadzīšanu. Pēc Tao meistaru domām, tiem, kam šis uzdevums pieder, mūžīgi atbrīvosies no intīmām problēmām. Tas arī novērš urīna nesaturēšanu. Urinēšanas laikā, kad sūknis kļūst jaudīgs, jums ir ļoti strauji jācīnās ar gurķu-coccygeal muskuļu piepūli, jo visa iegurņa muskuļu grupa, it kā bloķētu, turētu sūkties, obligāti asi un pilnīgi, nepieļaujot daļēju pārklāšanos. Šajā uzdevumā ir ļoti svarīgi strauji un pilnīgi bloķēt plūsmu, izvairoties no noplūdēm. Viena urinēšanas laikā vajadzētu būt no 3 līdz 7 šādiem pārtraukumiem.

Nākamais uzdevums tiek saukts par „liftu”. Ir nepieciešams nedaudz samazināt muskuļus, saskaitīt līdz pieciem, un pēc tam pat nedaudz samazināt tos, it kā dotos uz nākamo stāvu. Pievienojiet spriegumu soli pa solim, cenšoties aiziet līdz pat 4-5 "grīdām" un piecas sekundes palikt uz katra. Vingrinājums jāveic 10 reizes.

Atcerieties, ka šādi vingrinājumi ir paredzēti nosacīti veseliem vīriešiem, bez izteiktiem dzimumorgānu patoloģijām. Ja jums ir šaubas par to, vai varat veikt vingrinājumus, ieteicams konsultēties ar savu ārstu. Arī mēģiniet izvairīties no pārslodzes, veicot Kegel vingrinājumus.

Sūknēšanas krūtis ir grūtāk nekā rokas vai nospiediet. Lai iegūtu svaru, jums ir jādara daudz vingrinājumu ar daudz atkārtojumu un pieeju. Būs noderīgi kombinētie treniņi no push-up, pacelšanas hanteles, vingrinājumi ar paplašinātāju, stienīšu presēm utt. Šajā rakstā ir sniegts saraksts un apraksts par efektīviem vingrinājumiem krūšu muskuļos, kurus var veikt mājās un sporta zālē.

Klases mājās

Vīriešiem, kuri vēlas sūkāt savas krūtis mājās, regulāri jādara push-up un vingrinājumi ar hantelēm.

Push-ups - pamata vingrinājumi, kas nodrošina slodzi cilvēka paša svara dēļ. Notiek atšķirīga situācija, katrā gadījumā tiek iesūknēta sava krūšu muskuļu nodaļa.

  • Standarta stumšana no grīdas.

Tehnika: ielieciet rokas tieši zem pleciem un pēdas - ne vairāk kā 30 centimetru attālumā. Veicot vingrinājumus krūšu muskuļos, salieciet elkoņus un virziet tos uz augšu tā, lai apakšdelmi paliktu paralēli ķermenim. Neuzturiet elpu: paceliet elpu, izelpojiet, kad nolaižat. Turklāt tas, ka vingrinājums palīdz piepildīt visas krūšu muskuļu daļas, ir vieglāks nekā cita veida push-up. Mīnuss: slodze ir maza, tā prasa daudz pieejas un atkārtojumus.

Vidējas grūtības izmantot lielām muskuļu grupām. Veicot rokas, ielieciet nedaudz plašāku, nekā plecu platums. Galvas kausēšana ir aizliegta. Novietojiet kājas tuvu viena otrai. Nolaižot līkumus tieši uz sāniem. Maksimālā punktā, turiet divas elpas un sasprindzējiet krūšu kurvīti, pazeminot, un tas labi sūknē krūšu muskuļu vidējo daļu, turklāt jūs varat sūknēt deltas un triceps. Izstiepjot krūšu muskuļus, būs vairāk, ja vingrināsiet, liekot rokas uz hantelēm - tā cilvēks būs zemāks.

  • Pavelciet uz augšu ar šauru rokturi.

Īstenošanas noteikumi: suka tuvāk viens otram. Arī pēdām jābūt kopā. Aizmugure ir pēc iespējas taisnāka, galvas neatrodas atpakaļ. Veicot vingrinājumu, caur iekšpusi tiek izspiesta krūšu muskuļu daļa un stiprinās triceps. Tas ir diezgan grūti izdarīt push-ups, tāpēc jums vispirms ir apgūt klasiskās push-ups (uzzināt, kā darīt vismaz 30 atkārtojumus 3 pieejas).

Tas ir grūts uzdevums vīriešiem ar labu fizisko sagatavotību. Tas jādara gandrīz tāds pats kā klasiskais push-up, bet kājas novieto uz sola, krēsla vai dīvāna. Jo lielāks tas ir, jo lielāka slodze, ko saņems krūšu muskuļu augšējā daļa. Papildu priekšrocības: vingrinājums ir ļoti labs liekais svars. Nestandarta variants: veicot kājas uz sienas, lai tās būtu daudz augstākas par galvu. Tikai uzmanīgi, šī ārkārtas apmācība ir sarežģīta - ar nepietiekamu apmācību cilvēks var izraisīt traumas.

  • Push ups ar lēkt.

Grūts vingrinājums prasa labu fizisko formu. Priekšrocība ir tā, ka aktivizējas muskuļu „sprādzienbīstamība” - ātra un spēcīga reakcija ietver visu veidu muskuļu šķiedras. Efektīva, strādājot ar krūšu masu. Tiek darīts: statīvs ar plašu roku iestatījumu, nolaišana notiek saskaņā ar standarta shēmu, pacelšana tiek veikta ar saraustīšanu ar plaukstu atdalīšanu no grīdas un kokvilnas augstākajā punktā. Uzmanību! Neveiciet problēmas ar birstēm. Vingrinājumam nav nepieciešamas daudzas atkārtošanās un pieejas. Pietiek ar 6-10 reizēm.

Ieteikums: ja vīrieša fitnesa līmenis ir nulle un viņam joprojām ir grūti veikt pat klasiskus push-up, ieteicams katru dienu veikt statisku (izometrisku) vingrojumu “dēļu” mājās. Tas nedos apjomu, bet tas sagatavos muskuļus sarežģītākiem uzdevumiem. Instrukcija: izņemiet plauktu un turiet to bez pārvietošanas, vismaz 15 elpošanas ciklu. Katru dienu plaukta ilgums jāpalielina par 3-5 elpošanas cikliem. Nākotnē bārs var tikt iekļauts iesildīšanās kompleksā pirms galvenā treniņa.

Apmācība ar hantelēm

Vienības var izmantot vingrošanas mašīnas mājās vai iegādāties stienis, bet hanteles mājas vingrinājumiem ir ļoti ērti - tās ir lētas un aizņem maz vietas. Un tie var būt perfekti sūknēti, ieskaitot krūtis.

  • Vaislas rokas ar hantelēm.

Vingrinājums rāda atšķirīgus rezultātus, tas viss ir atkarīgs no virsmas formas, uz kuras tas ir izdarīts. Ja cilvēks atrodas uz pacelta stenda, tad viņa rokas ar hantelēm uz sāniem sūknē krūšu augšējo daļu, piešķirot tai noapaļotu formu. Veicot gulēšanu uz horizontāla stenda, tiek izstrādāta krūšu muskuļu vidējā daļa. Ja atrodaties slīpumā, apakšā tiks sūknēts. Veicot darbu, ir svarīgi nodrošināt, ka leņķis elkoņos ir taisns un nemainās. Trenažieru zālē šī uzdevuma vietā jūs varat izmantot plakanās rokas uz blokiem (Butterfly simulator) - efekts būs līdzīgs.

Puloveris ir efektīvs vingrinājums krūšu muskuļu apakšējās daļas sašaurināšanai, piemērots arī tricepsa atbrīvošanai. Īstenošanas noteikumi: ieņemiet pozīciju, kas atrodas uz horizontāla stenda, paņemiet lielu hanteli, paceliet vertikāli virs galvas. Gludi nolaist rokas ar hantelēm aiz galvas. Ir pieļaujams neliels līkums elkoņa locītavā. Lai krūts saspiestu stingrāk un izmantotu plašākos muguras muskuļus, ir nepieciešams pacelt rokas no sola uz leju. Bet šajā gadījumā veiciet kustības uzmanīgi, jo vingrinājums ir diezgan smags.

  • Hanteles pacelšana priekšā.

Mērķa muskuļi - augšējā krūšu un deltveida muskulatūra. Arī triceps tiek sūknēts nedaudz, tas palīdz noņemt taukus. Apstrādā viegli vingrinājumus, nepieprasa iepriekšēju sagatavošanu. To veic šādi: piecelties taisni, turiet gar ķermeni, turiet hanteles ar augšējo rokturi (plaukstas atpakaļ). Uz izelpas pārmaiņus paceliet taisnu roku uz krūšu līmeni, uzspiediet 3-4 sekundes un maziniet izelpu. Pārliecinieties, ka vingrinājuma laikā pleci nepieaug, un muguras josla nav saliekta. Samazinot, neizmantojiet inerces spēku, muskuļiem jāpaliek saspringtiem.

Nodarbības zālē

Fitnesa zālē krūšu sūknēšana sniegs ātrāku rezultātu nekā pushups mājās. Turklāt instruktora kontrole novērsīs kļūdas un samazinās traumu risku nepareizas izmantošanas dēļ. Vislabāk par krūšu darbu ar bāru un horizontāliem stieņiem.

Pirmā vingrošanas zāle ir treniņš ar stienis. Tas ļauj jums rock jūsu krūtīm, rokām un atpakaļ labi. Tradicionālie vingrinājumi ar šo inventāru ir:

Atkarībā no slīpā stenda leņķa, palielinās lielākās muskuļu daļas. Ja sols tiek pacelts uz augšu, tad augšējā daļa attīstās, bet apakšējā daļa - apakšējā daļa (“apgriešana”). Abos gadījumos varat papildus sūknēt tricepsu un deltu. Grūtības līmenis ir vidējs, bet ir vērts atcerēties, ka jo zemāks ir cilvēka galva, jo lielāka būs slodze un jo grūtāk būs turēt stienīti. Tas ir labāk, ja visa vingrinājuma laikā cilvēks ir aizņemts ar treneri, neļaujot krājumam nokrist uz krūtīm vai galvu.

Lieliska apmācība augšējās un ārējās krūšu daļas augšanai un elastībai. Atļauts veikt stāvus vai sēdus (labāk gulēt). Bīdāmās plāksnes bārs nodrošina plašu saķeri (vairāk plecu platuma). Tas tiek darīts šādi: paceliet stieni vienmērīgi, neiztaisiet rokas augšējā punktā tā, lai uzlādētu elkoņus. Tad uzmanīgi nolaist stienis uz krūtīm, turpinot saspringt muskuļus zemākajā punktā.

Apmācība par simulatoriem

Tālāk ir minēti simulatori un labākie vingrinājumi krūšu muskuļu sūknēšanai.

  • Crossover uz bloka simulatora ar gumijas joslu.

Tas attiecas uz spēka vingrinājumiem, kuros tiek sūknēts lielākais muskulis un pectoralis. Ir aizliegta galvenā un lielā slodze uz rokas locītavu muskuļiem ar problēmām ar plaukstas locītavām, lai veiktu šķērsošanu. Slodze ir mērena. Tas ir ieteicams iekļaušanai apmācībā vīriešiem ar vidēju preparātu un augstāku. Pareiza izpildes metode: stāvēt starp blokiem, novietojiet vienu kāju uz priekšu, lai atbalstītu. Paņemiet rokturi ar gumijas siksnām un sāciet tos pievilkt, līdz plaukstas ir savienotas krūšu priekšā. Rokas elkoņos mēģina pārāk saliekt. Saglabājiet plecus un muguru pēc iespējas taisnāk, neslīdiet.

Lai uzlabotu potenciālu, mūsu lasītāji veiksmīgi izmanto M-16. Redzot šī rīka popularitāti, mēs nolēmām to pievērst jūsu uzmanību.
Lasiet vairāk šeit...

  • Nolieciet nevienmērīgos stieņus.

Šajā šāviņā nav nekas neparasts. Tas ir uzstādīts visās zālēs, sporta laukumos aiz skolām, parkos. Push-ups uz stieņiem palīdz labi sūknēt krūšu muskuļu apakšējo daļu, tāpēc tās tiek plaši izmantotas kultūrisms. Metode sūknēšana: paļauties uz izstieptajām rokām, kājas pie zemes un saliekt pie ceļiem. Nolaidiet rumpi uz priekšu un pēc tam nolieciet starp stieņiem, saliekot rokas (elkoņiem jābūt vērstiem paralēli ķermenim). Turiet 1-2 sekundes un sāciet iet uz augšu. Šūpoles nevajadzētu atļauties - ja cilvēks vēl nav stingri nostiprināts rokās, tad vispirms ir jārīkojas ar vienkāršākiem vingrinājumiem (dēlis, pushups, hanteles).

Tas tiek veikts uz bloka sēdēšanas simulatora. Ir nepieciešams sākt starta pozīciju - sēdēt pret ierīci, turot rokturi ar rokām. Novietojiet plaukstas tuvu viena otrai (nedaudz šaurākas par plecu platumu). Elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem, plecu lāpstiņām salocītām. Atļauta dabiskā novirze muguras lejasdaļā. Tagad pavelciet bloka rokturi uz priekšu un uz leju, līdz rokas ir krūšu priekšā (ideālā gadījumā mēģiniet pieskarties augšstilba priekšpusei). Pēc tam nostipriniet pozīciju 2-3 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Izolācijas bloka vingrinājums krūtīm. Plus treniņi: slodze uz abām rokām vienmēr tiek piešķirta vienveidīgi. Turklāt Hummer "kontrolē" vingrinājuma pareizību: cilvēks, kas nodarbojas ar šo simulatoru, nevar paaugstināt savu roku augstāku, zemāku, kaut kā mainīt amplitūdas garumu. Ir arī neiespējami saslēgt un savienot stabilizējošos muskuļus vai paaugstināt / samazināt svaru „inerci”, kas nozīmē, ka mērķa muskuļi tiks sūknēti pilnībā. Lai to izdarītu, sēdiet uz simulatora, noliecot muguras un plecu lāpstiņas aizmugurē. Satveriet Hummer rokturus un, izelpojot, virziet tos uz priekšu un uz augšu. Spiediens nedrīkst nākt no rokām, bet gan no elkoņiem, bet krūtīm jābūt sasprindzinātām. Maksimālā sprieguma laikā palieciet 1-2 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Uzmanību: drošības noteikumi prasa stiepšanu pirms un pēc stiprības vingrinājumiem. Tas palīdz pienācīgi palielināt svaru un ietaupa no sāpēm pēc treniņa. Vēl viena svarīga lieta klases laikā, lai uzraudzītu pareizu elpošanu. Aizliegts viņu aizturēt. Lai uzlabotu elpošanu, ieteicams 2-3 reizes nedēļā veikt īpašus vingrinājumus, kuru mērķis ir palielināt plaušu tilpumu.

Vingrinājumi erekcijas uzlabošanai

  1. Vingrošanas ieguvumi erekcijai
  2. Trenažieru zāle
  3. Standarta vingrošana
  4. Squats
  5. Skriešana vai staigāšana uz vietas
  6. Pushups
  7. Tilts
  8. Velosipēds
  9. Speciālā vingrošana
  10. Nav efekta

Pat veselīgs cilvēks var saprast neveiksmi seksuālajā dzīvē. Zems potenciāls vai tā trūkums var būt saistīts ar daudziem faktoriem. Ir speciāli vingrinājumi, lai uzlabotu erekciju, kas palīdzēs atbrīvoties no šīs problēmas.

Vingrošanas ieguvumi erekcijai

Pat ja cilvēks nav piedzīvojis impotences pazīmes, vingrinājumi erekcijas uzlabošanai būs ļoti noderīgi, jo tiem ir lieliska profilaktiska iedarbība, kuras mērķis ir novērst iegurņa orgānu un reproduktīvās sistēmas slimības. Terapeitiskajai vingrošanai, kas uzlabo spēju, ir arī citas iespējas:

  • palīdz atgūt vēlmi pēc dzimuma;
  • cīnās ar zemu libido;
  • samazina spontānās erekcijas parādību.

Regulāri veicot vingrošanu, varat izvairīties no erekcijas disfunkcijas simptomiem, uzlabot veselību. Fiziskā aktivitāte tonizē iegurņa muskuļus un asinsvadus, palielina asinsriti dzimumorgānu rajonā. Tas palīdz reproduktīvajai sistēmai strādāt daudz efektīvāk. Turklāt cilvēks iegūs tonētu skaistu ķermeni.

Vingrošanu var apvienot ar jebkuru sporta veidu: peldēšana, skriešana, joga. Ir lietderīgi veikt vingrinājumus svaigā gaisā. Ir ieteicams katru dienu nodarboties ar fizisko aktivitāti. Tad pēc dažām sesijām jūs pamanīsiet rezultātu.

Aktīva apmācība ir adjuvanta terapija, tāpēc neaizmirstiet par citiem ārstēšanas punktiem:

  • Nepieciešams stingri ievērot ārsta norādījumus, dzert izrakstītās zāles.
  • Mums ir jāievēro diēta.
  • Ieteicams atteikties no sliktiem ieradumiem.
  • Ieteicams ievērot ikdienas shēmu, biežāk atpūsties, nevis pārspīlēt.

Trenažieru zāle

Pirms sākat apmācību, jums jāatceras daži noteikumi:

  • Visas kustības jāveic lēni, izvairoties no sāpju un asuma sajūtas. Ja kāda darbība izraisa sāpes, ir labāk to izslēgt no kompleksa vismaz kādu laiku.
  • Klases laikā jums jāievēro šī metode. Tikai tad vingrinājumi seksuālās aktivitātes palielināšanai dos vēlamo efektu.
  • Ja cilvēks nav fiziski sagatavots aktīviem vingrinājumiem, jums ir jāsāk ar 2-3 treniņiem, lai uzlabotu erekcijas funkciju. Laika gaitā varat palielināt to skaitu.
  • Vingrošana ir svarīgi pozitīvā noskaņojumā, mēģināt ieguldīt enerģiju katrā kustībā.
  • Būs lietderīgi izpētīt aktīvos ķermeņa punktus, kas ļauj atjaunot vīriešu seksuālās funkcijas. Ir nepieciešams ietekmēt tos, masējot katru zonu.
  • Mēs nedrīkstam aizmirst, ka labākais sporta veids jebkuram cilvēkam ir normāls sekss. Seksuāla dzimumakta lietošana ir īpaši noderīga no rīta, kad vīriešu ķermenī tiek ražots testosterons.

Standarta vingrošana

Visus fiziskos vingrinājumus erekcijai var veikt neatkarīgi mājās. Tie ir vienkārši un droši.

Squats

Šis vingrinājums visiem ir zināms kopš bērnības. Tas uzlabo testosterona ražošanu, palielina seksuālo vēlmi. To var izdarīt rītā kā maksu. Labāk ir izmantot papildu šāviņu, kas jāpiestiprina starp ceļiem. Sāciet ar 10-15 reizēm, katru dienu palielinot squats skaitu. Visefektīvākie ir squats ar stienis.

Skriešana vai staigāšana uz vietas

Tas ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, kas piemēroti erekcijas funkcijas palielināšanai. Laikā viņa ceļgaliem vajadzētu paaugstināt pēc iespējas augstāk. Pastaiga uz vietas ļauj palielināt asins plūsmu uz dzimumorgāniem. Drīz būs iespējams doties braucienā ar augstu ceļgalu celšanu. Veicot šo kustību ik pēc 5 minūtēm, dažu dienu laikā varat sasniegt labus rezultātus.

Pushups

Lai palielinātu asinsriti dzimumorgānos, ieteicams no grīdas veikt īpašus pushups. Tie jāizdara, nenoplēšot iegurni no horizontālās virsmas, bet tikai daļa ķermeņa paceļas virs vidukļa. Šajā brīdī vēdera muskuļu un iegurņa spriedze ir stipra, uzlabo asinsriti.

Tilts

Slavenais tilts ir ļoti noderīgs vingrinājums cilvēka erekcijai. Sākotnēji var rasties grūtības tās īstenošanā, bet laika gaitā tas būs vieglāk. Galvenais noteikums ir palielināt iegurni līdz maksimālajam augstumam. Tas palīdzēs ievērojami uzlabot potenciālu.

Velosipēds

"Bike" tiek uzskatīts par ļoti noderīgu vīriešu veselībai. Atrodoties uz muguras, jums jāturpina ceļi un paceliet tos paralēli grīdai. Tad, gaisā, viņi sāk imitēt kustību uz velosipēdiem, it kā pedāļus. Šajā laikā palielinās asins plūsma uz iegurņa orgāniem.

Speciālā vingrošana

Sekojošie vingrinājumi nav tik labi pazīstami kā “tilts” vai “velosipēds”, bet to snieguma rezultāts ir tikpat labs. To mērķis ir aktivizēt asinsriti vēdera orgānos, tonizējot vēdera muskuļus un iegurņa grīdu. Populārākie ir:

  • Tajā ir nosliece uz abām rokām aiz galvas un intensīvi ieelpot un izelpot. Vēdera sienai vajadzētu aktīvi izlocīties un nokrist. Jums ir nepieciešams atkārtot procedūru 10 reizes un veikt kustības ar savu iegurni dažādos virzienos, bet jums ir nepieciešams masāžas tailbone.
  • Ir nepieciešams novietot muguru uz paklāja, lai jūsu kājas pieskartos grīdai, un rokas ir vīlēm. Kājām jābūt saliektām pie ceļiem. Ir nepieciešams lēni pacelt un nolaist iegurni. Procedūra tiek veikta 10 reizes.
  • Sēžot uz krēsla, jums ir nepieciešams iztaisnot plecus un nedaudz noliekt uz priekšu. Ir nepieciešams iedomāties, ka mazie putraimi ir izkliedēti uz krēsla. Cilvēka uzdevums ir savākt to, izmantojot laukumu starp anālo atveri un sēkliniekiem. Tā rezultātā sēžamvietas muskuļi saspringsies un atslābinās. Jūs varat sākt no 10 reizēm, palielinot pieeju skaitu katru dienu.
  • Ir nepieciešams stāvēt uz visiem četriem, lai izstieptās rokas atrodas sejas priekšā. Ieelpojot, jums vajadzētu nolaist sēžamvietas līdz papēžiem, izstiept iegurni un atgriezties pretējā pozīcijā, bet neizliekiet rokas. Kustībai jābūt gludai un lēnai. Ja jūs darāt visu pareizi, jūs varat sajust mugurkaula un locītavu stiepšanos. Pietiekami 10-15 atkārtojumu veikšanai. Šo kustību laikā notiek maiga vēdera orgānu masāža, kas ļauj palielināt asins plūsmas ātrumu.
  • Pirms šī uzdevuma veikšanas, jums ir labi jāiesilda. Gulēja uz paklāja, jums vajadzētu nodot rokas aiz galvas un bloķēt tās kopā. Tad viena taisna kāja tiek pacelta uz augšu un veidota līdz 5 apļveida kustībām vienā un otrā virzienā. Ar otro daļu vajadzētu atkārtot to pašu. Šīs kustības perfekti tonizē iegurņa pamatnes un vēdera muskuļus.

Nav efekta

Dažreiz vingrošana, lai palielinātu spēju, nesniedz gaidīto rezultātu. Šādā gadījumā ieteicams sazināties ar speciālistu, kas palīdzēs noteikt impotences cēloni un noteikt atbilstošu ārstēšanu. Galu galā šo problēmu var izraisīt bīstama patoloģija, kas prasa nopietnu terapiju.

Tas ir labāk, ja ārstnieciskie vingrinājumi notiks ārsta uzraudzībā. Viņš palīdzēs pielāgot vingrojumu programmu, lai vislabāk stiprinātu erekciju, izvēlētos vispiemērotāko no tām atbilstoši pacienta individuālajai problēmai. Turklāt pieredzējuši speciālisti vienmēr zina, kuras metodes, lai risinātu erektilās disfunkcijas, ir visefektīvākās.

Ja vingrošana notiek tikai reizēm, tā var ietekmēt vingrošanas efektivitāti. Jūs nevarat pārtraukt nodarbību regularitāti. Ja jūs neesat slinks un vingrinājumi, lai uzlabotu erekciju katru dienu, fizioterapija sniegs seksuālo varu un atgūs pašapziņu. Apmācīts cilvēks varēs lepoties ar labu erekciju un būs ļoti izdevīgs viņa ķermenim.

Ieraksta autors, eksperts:
Lushin Vadims Ivanovičs

Vai uroloģijas nodaļas vadītājs. Specializējas nieru un urīnpūšļa slimību diagnosticēšanā un ārstēšanā, tai skaitā cistīts, urolitiāze, prostatīts, uretrīts un pielonefrīts.
G + profils

Dodieties uz ārsta profilu

Erekcija prostatas masāžas laikā

Kā dzimumloceklim jābūt

Kā pagarināt erekciju vīriešiem

Kāpēc nav vērts dzimumloceklis - erekcijas disfunkcijas cēloņi

Baldness un matu izkrišana

Reproduktīvās darbības traucējumi

Kopējās vīriešu slimības

  • Balanīts
  • Varicocele
  • Vesicīts
  • Hemospermija
  • Herpes
  • Ginekomastija
  • Gonoreja
  • Sēklinieku cista
  • Strazds
  • Orhits
  • Urinācijas problēmas
  • Pūtīši uz dzimumlocekļa
  • Trichomonoze
  • Ureaplasmosis
  • Uretrīts
  • Fimoze
  • Hlamīdijas
  • Cistīts
  • Epididimīts
  • Aphrodisiacs
  • Līdzekļi potencei
  • Erekcija
  • Ejakulācija

Dzimumlocekļa izmērs zēniem un pusaudžiem