Sarežģīti vingrinājumi muguras lejasdaļā - atbrīvoties no sāpēm

Mugurkaula

Katrs pieaugušais cilvēks vismaz vienu reizi savā dzīvē piedzīvoja jostas apvidū sāpes. Redzēsim, kas ir sāpju cēlonis, kādi vingrinājumi muguras lejasdaļā ir jādara, lai padarītu to veselīgu un spēcīgu, kā sūknēt apakšējo muguru.

Stiprinot jostas muskuļus

Šajā rakstā es atkāpšos no parastā stila un uzrakstīšu visu no pirmās personas. Man bija problēma, kad slēpošanas laikā es saņēmu osteohondrozes. Kaitēja kā ellē, nervi saspiež.

Kopš tā laika ir pagājuši 11 gadi, šodien mans svars ir 140 kg. Bez farmakoloģijas, tikai dabiski. Un muguras nesāpēs. Es jums pastāstīšu, kā stiprināt muguras muskuļus, lai jums nekad nebūtu nekādu problēmu. Pat ja jums jau ir problēmas, es jums palīdzēšu pārtraukt progresu un atbrīvoties no sāpēm. Tāpēc iesakām sākt.

Cilvēkam, atšķirībā no dzīvniekiem, ir daudz problēmu ar mugurkaulu. Tas ir saistīts ar mūsu stāvu staigāšanu un attiecīgi palielināto slodzi uz mugurkaulu. Tā paša iemesla dēļ cirksnis cieš. Situāciju pasliktina mazkustīgs dzīvesveids, vāji muskuļi un prakse pacelt svarus no grīdas, kad cilvēks to dara ar apaļu muguru, kas saliekts virs burta “G”.

Jostas muskuļi mīkstina vai slāpē mugurkaula kompresijas slodzi. Ir loģiski, ka muguras muskuļu stiprināšana ļaus viņiem labāk pildīt savas funkcijas. Muguras smadzeņu saknes, atstājot mugurkaulu, netiks saspiestas (tas ir, nebūs šaušana caur muguras un sāpes, saliekot, staigājot).

Un mēs ne tikai šūposimies redzamus muskuļus, kas jūtami. Ir arī jostas muskuļi, kas nav redzami. Jostas muskuļi tiek uzskatīti par mizas muskuļiem un līkumu, vai kājas mugurkaulu, ja kāja ir fiksēta. Kad jūs izliekat apakšējo muguru - tas noteikti piedalās šajā. Vājš jostas muskulis var izraisīt muguras sāpes.

Mēs sākam ar vingrinājumiem cilvēkiem, kuriem jau ir problēmas. Tad apsveriet vingrinājumus, kurus var veikt pēc muguras stiprināšanas.

Ieejas līmeņa vingrinājumi

Pēc tam mēs apspriedīsim vingrinājumus muguras lejasdaļā un to, kā sūknēt jostas muskuļus. Turklāt mēs runāsim par presi un tās lomu muguras sāpju likvidēšanā.

Ja jūsu muguras sāpes sāp, jums ir nepieciešama īpaša apmācība. Un tagad jums nav nepieciešama sporta zāle.

Nospiediet, dīvaini

Jūs sakāt - kāda ir prese, ja muguras sāp? Atcerieties muskuļu antagonistu tēmu. Ja šūpojas tikai muguras, jūsu viduklis pagriezīsies atpakaļ. Un tā - būs vienots atbalsts no visām pusēm. Tas nozīmē, ka, lai atbalstītu mugurkaulu, ir jāstiprina optimāls muskuļu stiprums visās ķermeņa pusēs.

Iekaisums ir jānovērš pirms klases uzsākšanas. Kamēr jūs jūtat asu sāpes, jūs nevarat iesaistīties.

Kad sāpes ir kļuvušas blāvas, sāpes, mazāk taustāmas (iekaisums ir atvieglots), sāciet veikt vingrinājumus.

1. uzdevums:

  1. Atrodieties uz polimēra paklāja, ielieciet rokas uz krūtīm, saliekt kājas pie ceļiem.
  2. Paceliet galvu un krūškurvja augšdaļu, cenšoties pēc iespējas vairāk saliekt krūšu rajonā. Neaizskalojiet muguru.
  3. Izveidojiet 10 šādas kustības. Novietojiet rokas aiz galvas, atkārtojiet 10 reizes vairāk. Skatieties sajūtas, lai nebūtu sāpju.

2. uzdevums:

  1. Tagad izstiepiet rokas pie ķermeņa un turiet dažas collas no grīdas. Labās puses izstiepiet labo papēdi, saliekot vidukli uz sāniem. Tad atkārtojiet kustību kreisajā pusē.
  2. Veiciet 10 reizes katrā pusē.

Laika gaitā jūs varēsiet pacelt ķermeni vairāk attiecībā pret grīdu. Tagad mēs sūknējam vēdera un sānu priekšpusi.

Un tagad atpakaļ

Tagad darīsim to atpakaļ. Ideālā gadījumā simulatorā veiciet hiperextension. Bet, ja šādas iespējas nav, mēs turpināsim no tā, kas ir. Un mums ir paklājs, vai ne?

1. uzdevums:

  1. Guļ uz paklāja vēders uz leju. Izstiepiet rokas uz priekšu, pievelciet viņu plaukstu uz plaukstu, it kā viņi gatavojas nirt.
  2. Virzieties nedaudz uz augšu, lai jūsu ķermenis nedaudz paaugstinātu virs paklāja. Turiet spriegumu, tad nometiet atpakaļ. Dariet to 10 reizes.

2. uzdevums:

  1. Nokļūt uz visiem četriem - atpūšoties uz ceļiem un plaukstām. Salieciet muguras leju cik vien iespējams, paceliet galvu. Tagad, gluži pretēji, noapaļojiet muguru un nolaidiet galvu.
  2. Šo kustību sauc par "Exercise cat". Dariet to 10 reizes.

3. uzdevums:

  1. Nostājieties. Pārvietojiet iegurni mugurā, liekoties jostas daļā. Ļaujiet uz priekšu, ciktāl tas pieļauj muguru. Viņai nevajadzētu būt apaļai. Pirmais uzdevums ir saglabāt novirzi. Turiet beigu punktu sekundei un iztaisnot. Atkārtojiet 10 reizes.
  2. Ja nolaišanas laikā muguras lejasdaļa ir noapaļota atpakaļ, iztaisnojiet to un atkal sākiet. Šī apaļuma dēļ rodas problēmas.

Šo vingrinājumu mērķis ir nostiprināt muguras un jostas muskuļus.

Sāciet no 10 reizēm, pakāpeniski palieliniet līdz 30. Dariet to katru dienu no rīta.

Tālāk:

  1. Stāvējiet ar kājām plecu platumā. Atrodiet sēžamvietas atpakaļ, cik vien iespējams (tādā veidā jūs izveidosiet novirzi muguras lejasdaļā). Ja tajā pašā laikā piedzīvojat sāpes mugurkaula zonā un nedaudz augstāk - jūs iegrimstat agri, praktizējiet saskaņā ar iepriekšējām shēmām.
  2. Izstiepiet rokas priekšā, skatieties pa rokai. Sēdieties tieši zem paralēla ar grīdu, nevis noapaļojot atpakaļ. Turiet apakšā 1 sekundi un paceliet. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, kuplējot, ķermenis nenonāk. Ja tas notiek, novietojiet kājas plašāk un pat tā, lai jūs neatrastos vairāk par 20–30 grādiem uz priekšu.
  3. Šā slīpuma kompensēšanai ir jāatgriežas apakšējā muguras daļā. Tā rezultātā jūsu ķermenis ir gandrīz perpendikulārs grīdai.

Tātad, jūs veicat šos vingrinājumus mēnesi.

Vingrinājums ir grūtāks

Tālāk, jūs jau varat domāt par to, kā izstrādāt zemākas muguras smagākus treniņus.

Let's go - hiperextension sporta zālē!

Hyperextension simulatorā

Ja jūs interesē, kā sūknēt apakšējo muguru mājās, tad jūs varat sakārtot vietu, kur dīvāns var paaugstināties, un lūgt palīdzību no otras personas. Ja tas nav iespējams - dodieties uz trenažieru zāli vai veiciet vingrinājumus no iepriekšējās sadaļas.

Tātad, kā sūknēt apakšējo ķermeni ar hiperextension palīdzību, strādājot pie simulatora.

  1. Noregulējiet simulatora augstumu tā, lai jūsu iegurņa puse būtu uz pusi balstīta uz atbalsta.
  2. Novietojiet rokas uz krūtīm vai aiz galvas. Saglabājiet muguru tā, lai apakšējā mugurā iegūtu dabisku novirzi. Plecu lāpstiņas. Saglabājiet galvu nedaudz uz augšu.
  3. Nolaidiet rumpi līdz līmenim, līdz stieple ļauj saglabāt pareizu novirzi muguras lejasdaļā. Uzkāpt taisnā līnijā ar kājām.
  4. Saglabājiet muguru visu laiku!

Veikt pirmo reizi 1 pieeju 15 atkārtojumos. Pēc tam varat pievienot līdz 3 kopām.

Presei reizi nedēļā praktizējiet romiešu krēslu un paceliet kājas uz sola, bet bez vertikāla pacēluma līdz griestiem.

Planck

Vingrinājumi muguras lejasdaļai nav jābūt dinamiskai. Šeit, piemēram, bārs. Jūs stāvat 60-120 sekundes uz elkoņiem un zeķēm, turiet ķermeni taisni. Tāda pati jostas muskuļa spriedze, spriedzes kodola muskuļi, visi jostas muskuļi tiek izmantoti tā, lai iegurņa iekšienē neiekļūtu. Un nospiediet kā antagonistu. Dažreiz muskuļiem ir nepieciešama šāda slodze.

Sānu dinamiskais bārs

Un vēl viens uzdevums, ko vislabāk var izdarīt fiziski progresīvi cilvēki. Tajā ir jostas muskuļi un preses sānu daļa. Šis uzdevums ir līdzīgs stienim, bet tas ir dinamisks.

  1. Stāvieties uz elkoņa uz sāniem līdz grīdai. Cilindrs ir perpendikulārs grīdai. Ielieciet kāju kājā. Jūsu ķermeņa sākotnējie griezes punkti ir pēdas elkoņa un sānu virsma no papēža līdz gurnam.
  2. Paceliet iegurni tieši virs taisnas līnijas ar ķermeni, nolaidiet to atpakaļ. Sāciet ar 10 atkārtojumiem.
  3. Pakāpeniski sasniedziet 30. Tas nav tik vienkārši, kā šķiet pirmajā acu uzmetienā.

Šos vingrinājumus var veikt trīs reizes nedēļā. Tie palīdzēs jums veidot spēcīgu muguras leju, un sāpes, ja tas jūs traucē, ir ļoti, ļoti reti.

Es iesaku stanovuyu tikai pēc 3-4 mēnešiem stiprināt jostas vietu ar šādiem vingrinājumiem no visām pusēm.

Ja jūsu muguras sāp: 5 vingrinājumi pretsāpju līdzekļu vietā

Daudzi no jums, iespējams, vismaz reizi ir bijuši muguras sāpes. Šajā rakstā mēs paskaidrosim, kā jūs varat palīdzēt mazināt šo nepatīkamo simptomu.

Palīdzība ar muguras sāpēm

  • Antalgiskā poza pret akūtu muguras sāpēm
  • Mēs ievietojam mugurkaulu
  • Mugurkaula nostiepšanās guļus stāvoklī
  • Gryshtatta krata
  • Baby rada
  • Vingrinājums "Barrel"

Antalgiskā poza pret akūtu muguras sāpēm

Sāpju saasināšanās periodā galvenā uzmanība tiek pievērsta tā saukto antalgisko pozu uzturēšanai, tas ir, ķermeņa stāvokļa saglabāšanai, kurā sāpes ir minimālas, kas ir īpaši svarīga nakts miega laikā. Visbiežāk to var novietot uz sāniem ar puscietām kājām, vai uz muguras ar kājām, kas saliektas uz ceļiem, un riteni zem ceļgalu locītavām, vai jebkuru citu pozu, kas izvēlēta empīriski.

Jautājumi un gulta, uz kuras mēs guļam. Grūti redzama cietā gulta ar spondilolizesu, jo tā rada papildu spiedienu uz mugurkaula jostasvietu, pateicoties izteiktākai priekšējai līkumam (lordozei), kas rodas slīdošā skriemeļa dēļ. Taisnā pozīcija uz muguras ar kājām, kas izstieptas uz šādas gultas, palielina starpskriemeļu disku ass slodzi 18 reizes!

Acīmredzot šādā situācijā mugurkaula ne tikai nesaņems atpūtu, kas tai ir nepieciešama pēc darba dienas, bet vēl vairāk pasliktinās tās stāvokli, un sāpes no rīta ir maz ticamas. Tāpēc vidējā iespēja starp šūpuļtīklu ar bīstamu mugurkaula sagriešanos un plāksnēm ar plānu matraci ir pamatotāka.

Šajā laikā jebkurš vingrinājums, masāža un fizioterapija ir absolūti kontrindicēta. Akūtu sāpju gadījumā jāizmanto pilnīga atpūta, pretsāpju līdzekļi un pretiekaisuma līdzekļi.

Kad skriemeļi izslīd, sāpes rodas ne tikai nervu sakņu saspiešanas rezultātā, bet arī muguras muskuļu pārspīlēšanas un konvulsīvo spazmu rezultātā, kas cenšas saglabāt mugurkaulu pareizajā stāvoklī. Tādēļ papildus analgētiskiem līdzekļiem var izmantot arī muskuļu relaksantus - zāles, kas izraisa muskuļu relaksāciju.

Mēs ievietojam mugurkaulu

Pēc tam, kad process nokļuvis subakūtā stadijā, jūs varat sākt ārstēt fizisko treniņu (vingrošanas terapija), kuras galvenais mērķis ir ierobežot mugurkaula patoloģiskās daļas mobilitāti (stabilizāciju), stiprinot muskuļu „korseti” - muguras muskuļus un vēdera muskuļus, kas tur mugurkaulu pareiza pozīcija.

Bet vispirms ir nepieciešams stiept mugurkaulu un ļaut slīdošajam mugurkaulam nokrist vietā. Lai to izdarītu, izmantojiet stiepšanās vingrinājumus nosliece uz nostāju un stāviet uz visiem četriem.

Mugurkaula nostiepšanās guļus stāvoklī

Mugurkaula stiepšana uz grīdas uz muguras notiek šādi: taisnas kājas velk uz priekšu, zeķes pret jums un rokas aiz galvas atpakaļ (stiepšanās)

Pose turiet 5-10 s., Atkārtojiet 3 reizes.

Gryshtatta krata

Pastaiga uz visiem četriem un Girčāta „drebēšana” arī veicina skriemeļu sublukācijas virzienu:

nolaisties uz visiem četriem, atslābiniet muguru un krata, jo elkoņu locītavās ir ātra un asa stiepuma pagarināšana.

Šie vingrinājumi dienas laikā jāatkārto vairākas reizes.

Baby rada

Tie paši vingrinājumi ietver vieglu kāju saliekšanu ceļgalos, kas atrodas uz muguras, aizdara ceļus ar rokām, cenšoties tos tuvināt krūtīm.

Pozīcija 3-5 sekundes, atkārtojiet vairākas reizes.

Sarežģītāka iespēja - vingrinājums "Barrel".

Gulēja stāvoklī, ceļi sasprindzināja rokas, pāris kustības virzījās uz priekšu un atpakaļ, it kā mugurkaula izlīdzinātu.

Jevgeņija Milnera grāmata „Pastaiga, nevis narkotikas”

Nospiediet "Like" un saņemiet tikai labākās ziņas par Facebook ↓

Kā stiprināt apakšējo muguru ar medicīnas vingrošanu un vingrinājumiem bārā?

Sveicināti, zinātkāri lasītāji! Katrs otrais, kas vecāks par 50 gadiem, ir noraizējies par muguras sāpēm. Labi pat tad, ja vairāk nekā 50. Mūsdienu realitātē, kas ir mazkustīgs dzīvesveids, mūsu mugurkauls ir pakļauts briesmām jau 30 gadus. Jo īpaši tas attiecas uz vīriešiem. Un mugurkaula jostas daļas mugurkaula! Lai nepapildinātu cietušo sarakstu no agras vecuma, ir svarīgi zināt, kā stiprināt muguras leju.

Kāpēc stiprināt muguras leju

Es sniegšu vienkāršu piemēru. Jūs droši vien zināt, kā nunchucks izskatās, ja ne - vēlreiz pārskatiet filmas ar Bruce Lee. Tātad, divas cietās nūjas ir ķermeņa apakšējās un augšējās daļas. Viņiem ir daudz kaulu un muskuļu, lai viņi varētu izturēt visu veidu ārējās slodzes. Un kas ir mūsu vidū un savieno augšējo un apakšējo? Viena jostas mugurkaula!

Lai gan to stiprina muskuļi, tas joprojām ir ļoti neaizsargāts. Jo īpaši, pateicoties tās augstajai mobilitātei. Turklāt muguras gabals ir iesaistīts gandrīz visu veidu mājsaimniecības darbībās un ar to saistītās problēmas var radīt ievērojamu diskomfortu!

Diskomforta cēloņi

Ja jūs laiku pa laikam jūtat muguras sāpes, tas ir iemesls būt uzmanīgiem! Ko viņi var izraisīt?

  1. Sāpes vai sāpes sāpes var būt muskuļu stiepšanās rezultāts un ir ļoti bieži. Par izskatu dažreiz ir pietiekami, lai paceltu kaut ko svarīgu ar izliektu muguru.
  2. Akūta sāpes ir nopietnāku traumu rādītājs. Ja mēs ņemam vērā mīkstos audus, problēmu var izraisīt mikrodinamika vai muskuļu šķiedru pārtraukumi. Ja paskatās uz kaulu struktūru, diskomforta cēlonis ir starpskriemeļu disku bojājums (izvirzījums, trūce, išiass).
  3. Slimības, kas nav saistītas ar lokomotorisko sistēmu. Piemēram, nieru slimība. Viņu apjukums ir tas, ka simptoms var būt sāpes, it kā muskuļi būtu bojāti vai osteohondroze.

Muguras muskuļu anatomija

Galvenā muskuļu grupa ir muguras ekstensori (mugurkaula iztaisnojošie muskuļi). Tie ir spēcīgi virzieni, kas iet pa visu mugurkaulu. Apakšējā muguras kvadrātveida muskuļi, kas sākas no iegurņa un piestiprina pie apakšējām ribām, palīdz viņiem.

Līdztekus lielajiem muskuļiem, muguras malā ir arī masveida muskuļu masa, kas ir pievienota skriemeļiem. Viņu uzdevums ir padarīt ķermeņa rotāciju ap mugurkaula asi un liekties dažādos virzienos.

Pareizā poza, jo īpaši jostas daļas mugurkaula līkums, ir iliopsoas muskuļa atbildība. Tas vienā galā ir piestiprināts pie ciskas kaula, otrs - uz jostas skriemeļiem. Ja tas ir saīsināts, tas var novest pie vidukļa dabiskās novirzes, proti, pozas pārkāpuma.

Kādi vingrinājumi ir labi atpakaļ

Ir daudz vingrinājumu, kuru mērķis ir stiprināt vidukli, bet starp tiem ir tie, kas var kaitēt, nevis gūt labumu!

Kopumā vingrinājumus var iedalīt statiskā (muskuļu nav samazināts) un dinamisku (samazinātu). Atpakaļgaitas apmācības gadījumā dod priekšroku statikai.

Kāpēc tā? Mūsu mugurkauls ir labi pielāgots aksiālajai slodzei, bet tikai dabiskā stāvoklī. Kad jostas lordoze mainās (muguras lejasdaļā), starpskriemeļu diski tiek izspiesti nevienmērīgi, kas var izraisīt bojājumus. Tāpēc jāizslēdz hiperextension ar novirzi muguras lejasdaļā vai citiem līdzīgiem vingrinājumiem!

  1. Fitball paplašinājumi.
  2. Paplašinājumi "laiva", kas atrodas uz grīdas.

Tagad par noderīgo - par statiku! Galvenais uzdevums šeit ir saglabāt muguru. Lai noskaidrotu mugurkaula pareizo atrašanās vietu, vislabāk ir izmantot stienīti vai bodybar.

Ar pareizo ķermeņa pozīciju stienis skar trīs punktus: coccyx, atstarpi starp plecu lāpstiņām un galvas aizmuguri. Šādā gadījumā apakšējās sviras rokturiem vajadzētu pieskarties jostasvietai.

Uzņemšanu ar nūju var izmantot daudzos vingrinājumos aizmugurē:

  1. Virzieties uz priekšu.
  2. Vilkšana uz taisnām kājām.
  3. Deadlift.
  4. Hyperextension.

Kad jūs sapratīsiet un jūtaties mugurkaula pareizajā pozīcijā, jūs varat sākt trenēties bez nūjas.

Lai mugurs būtu veselīgs, tas nav pietiekami tikai spēka vingrinājumi. Izmantot terapeitiskās vingrošanas kompleksus, pat ja jūsu mugurs jums netraucē. Tie palīdzēs izstiept muskuļus un palielināt to tonusu!

Atsevišķi varat izvēlēties aerobikas vingrinājumus - skriešanu, peldēšanu, pastaigas ar mērenu tempu, kas uzlabo asinsriti un starpskriemeļu disku uzturu. Peldēšana un pilnīga slodzes noņemšana no mugurkaula. Kas ir svarīgs pēc smagas izturības treniņiem.

Muguras muskuļu stiprināšana mājās

Ja jūsu mērķis ir ērta dzīve bez problēmām ar muskuļu un skeleta sistēmu, tad jūs varat trenēties mājās. Pietiek ar 2-3 vingrinājumu kompleksa izveidi un izpildi vismaz 2 reizes nedēļā, no rīta, kā maksas vai pēc darba dienas.

  • Laiva vai pagarinājums, kas atrodas uz vēdera. Tas darbojas labi ne tikai muguras lejasdaļā, bet arī augšējā mugurā un sēžamvietā.

Ja jums ir grūti turēt rokas jūsu priekšā, tad izkaisiet tās, piemēram, lidmašīnā. Vēl vieglāka iespēja ir novietot rokas gar korpusu.

  • Virsbūve pagriežas uz priekšu. Pareiza lieces tehnika ir līkumu pagriešana pie gūžas locītavas. Garām jābūt dabiskai novirzei! Jūs varat nodot rokas aiz galvas slēdzenē vai vilkt to uz priekšu, tāpat kā iepriekšējā nodarbībā. Tas palielinās muguras muskuļu slodzi.
  • Hyperextension par fitball. Lai iegūtu stabilāku pozīciju, izvelciet kājas nedaudz plašāk nekā pleci. Izmantojiet neslīdošas virsmas, lai jūsu kājas neslīdētu atpakaļ. Jūs varat atpūsties papēžiem pret sienu.

Veicot kustību zemākajā punktā, ir pieļaujama neliela novirze muguras lejasdaļā. Turpmāk paplašinoties, mugurkaula jākļūst par dabisku novirzi un šajā pozīcijā jāpārvietojas uz augstāko amplitūdas punktu.

Terapeitiskā vingrošana

Kā pamatizglītības papildinājumu jūs varat izmantot vingrojumus no rehabilitācijas terapeitu arsenāla. Un, ja jums jau ir muguras problēmas, tad šis komplekss ir jāizmanto kā galvenais. Pēc konsultēšanās ar ārstu.

  • Stiepjas nosliece. Atrodieties uz muguras, izstiepiet rokas pie galvas. Tad saliekt ceļus un velciet tos uz krūtīm. Turiet šo pozīciju dažas minūtes. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Vingrinājums "kaķis". Nu stiepjas muguras un abs muskuļi. Izmantojiet to kā iesildīšanos.
  • Atrodieties uz muguras. Pieskarieties kreisajai pēdai uz labās kājas ceļa. Pagariniet kreiso roku virs galvas, gar grīdu. Ar otru roku nospiediet kreiso ceļgalu uz grīdas. Sajūtiet slīpi vēdera muskuļus un muguras muskuļus.
  • Maz ticams pacelšanas rokas un kājas. Vingrojot šo vingrojumu, jūs stiprināt visu muskuļu korseti (cor), kas ietver, bet neaprobežojoties ar sēžamvietām un vēderiem. Sākuma pozīcijā atrodiet visus četrus. Tad izstiepiet pretējo roku un kāju. Tajā pašā laikā mēģiniet saglabāt iegurni stacionārā. Tātad jūs iesaistīsieties dziļi iesakņojušos muskuļus: muguras kvadrātveida muskuļu un vēdera šķērsvirziena muskuļu.

Visus vingrinājumus 10-15 reižu laikā veic 2-3 komplektos. Vai arī apļveida treniņa veidā, veicot 2-3 apļus. Atpūtieties starp komplektiem, līdz pulss tiek atjaunots.

Kā stiprināt apakšējo muguru uz bāra

No pirmā acu uzmetiena ir grūti iedomāties, kā horizontālā josla var mums palīdzēt. Bet ieguvumi joprojām pastāv. Redzēsim, kas tas ir.

Kāpēc horizontālā josla ir noderīga aizmugurē

Šķērsrāmī ir noteikta peļņa jūsu muguras lejasdaļā. Piemēram, to var izmantot, lai apmācītu iliopsoas muskuļus. Un, kā jūs atceraties, tas būtiski veicina mugurkaula jostas locījuma pareizas formas veidošanos.

Mēs varam izmantot arī muguras vilcienus mūsu labā. Pirmkārt, pēc treniņa izkāpšana uz horizontāla stieņa palīdzēs izstiept muguras muskuļus, ieskaitot dziļus. Tas novērsīs muskuļu spazmas un kalpo kā posturālo traucējumu profilakse. Otrkārt, vīzas aizņems slodzi no starpskriemeļu diskiem, palīdzot uzlabot barības vielu piegādi. Galu galā, starpskriemeļu diski absorbē vielas saskaņā ar sūkļa principu - saspiešanu un atslāņošanos.

Kādas slimības var izmantot uz šķērskoka

Horizontālās joslas profesijās noteiktas prasības muskuļu un skeleta sistēmas stāvoklim. Tātad ne visi var ietvert šķērskoks savā mācību programmā. Bet mēs sāksim ar labām ziņām.

Daudzos gadījumos, pat ja ir dažas mugurkaula slimības, ir iespējams nodarboties ar bāru. Es sniegšu piemērus:

  1. Osteohondroze - starpskriemeļu disku distrofiska iznīcināšana. Profesijas horizontālā joslā var kalpot kā osteohondrozes profilakse vai tās palēnināšana. Bet ir vērts uzskatīt, ka neiroloģiska slimība ar novēlotu ārstēšanu var izraisīt vairākas komplikācijas - izvirzījumus, trūces un radikulītu. Un, ja izvirzījumu laikā treniņi joprojām ir iespējami, lai gan ārsta uzraudzībā, tad ar trūces ir kontrindicēti.
  2. Ar pirmās pakāpes skoliozi ir iespējama treniņš uz šķērskoka. Ja skolioze ir tuvu otrajam grādam, tā jārisina tikai speciālista uzraudzībā un gravitronu izmanto, lai samazinātu mugurkaula stiepes slodzi.
  3. Pozīcijas pārkāpumi sagitālajā plaknē. Tie ietver krūšu kurvja vai jostas lordozes kyphosis.

Kad nevarat izdarīt bārā

  1. Ja skolioze ir augstāka par pirmo pakāpi. Šajā gadījumā apmācība ar savu svaru vai svarīgu svaru gravitronā var izraisīt nopietnas komplikācijas.
  2. Ar herniated starpskriemeļu diskiem.
  3. Ar muskuļu un skeleta sistēmas slimību paasinājumu.

Bet šīs slimības nepārtrauc jūsu treniņus. Ar integrētu pieeju, izmantojot fizioterapiju, fizioterapiju un masāžas procedūras, bieži ir iespējams uzlabot pozas stāvokli un apturēt daudzas slimības!

Vingrinājumi, lai stiprinātu vidukli horizontālajā joslā

Kā jūs, iespējams, esat ievērojuši, galvenie treniņu izmantošanas veidi bārā ir mugurkaula un tās apkārtējās struktūras izstiepšana. Tāpēc neatkarīgi no tā, kādi vingrinājumi tiek veikti uz šķērskoka, jūs saņemsiet pozitīvu efektu.

Labākais risinājums muguras muskuļiem ir stingrāks ar plašu un vidēju saķeri, kas tiek veikta 10-15 atkārtojumu diapazonā 2-3 pieejai

Lai trenētu iliopsomātiskos muskuļus, kājas pacelšana uz šķērskoka būs piemērota, papildus iegriežot iegurni augšējā punktā. Dariet arī 10-15 atkārtojumus 2-3 komplektos. Pārliecinieties, ka kustības ir gludas un rodas tikai muskuļu kontrakcijas dēļ.

Labākie vingrinājumi, lai nostiprinātu vingrošanas zāli

Fitnesa zāle sniedz vairāk iespēju apmācībai gan iesācējiem, gan profesionāļiem.

Apmācība iesācējiem

Visiem, kas tikko ieradušies sporta zālē, vispirms ir jāstiprina vājas muskuļi mugurā un jāapgūst pareizā tehnika vienkāršos vingrinājumos. Tāpēc es iesaku sākt ar hiperextension. Un tikai pēc tam, kad jūs sapratīsiet, kādi muskuļi darbojas, un uzzināsiet, kā līkumu saliekt gūžas locītavā, nevis muguras lejasdaļā, vai būs iespējams pāriet uz kustībām sarežģītāk.

Sākotnējā posmā viens vingrinājums mugurā būs pietiekami.

Apmācība profesionāļiem

Pro atšķiras no iesācējiem ne tikai muskuļu masā, bet arī aprīkojuma prasmes līmenī.

Arī profesionālim ir piemērots hiperextension, bet ar papildu apgrūtinājumu. Kā svaru izmantojiet pankūku vai stienīti. Piemēram, svarcēlāji veic vingrinājumu ar stienis uz pleciem, bet ar minimālu svaru. Šis triks palīdz stiprināt ne tikai vidukli, bet arī plecu joslu.

Ir neiespējami ignorēt populārāko vingrojumu starp sportistiem - deadlift. Neskatoties uz to, ka daudzi uzskata, ka šis uzdevums ir kaitīgs, ar pareizu tehniku, tas darīs vairāk labu nekā kaitējums. Bet jums tas ir jāizmanto tikai tad, ja ir laba apmācības pieredze!

No video varat uzzināt par pareizo nolaupīšanas tehnoloģiju:

Secinājums

No iepriekš minētā mēs varam izdarīt pārliecību, ka jums ir nepieciešams apmācīt apakšējo muguru! Par laimi, ir daudz simulatoru un vingrinājumu, kas padarīs treniņu ne tikai efektīvu, bet arī drošu.

Es to atvados, bet ne ilgi. Abonējiet rakstu atjauninājumus un dalieties ar noderīgu informāciju ar draugiem. Drīz jūs redzēsiet!

15 vingrinājumi muguras sāpju tūlītējai atbrīvošanai

Gandrīz 31 miljons cilvēku piedzīvo muguras sāpes kādā dzīves posmā. PVO uzskata, ka muguras sāpes ir galvenais invaliditātes cēlonis visā pasaulē. Ikviens var saskarties ar to. Galvenie muguras sāpju cēloņi var būt slikta poza, aptaukošanās un depresija. Tas ierobežo personas mobilitāti un darbību neatkarīgi no viņa materiālā un sociālā stāvokļa sabiedrībā.

Labākais veids, kā mazināt šo aizvainojošo sāpes, ir īpašas stiepšanās vingrinājumi. Lasiet tālāk, lai noskaidrotu, kuri vingrinājumi ir visefektīvākie ar dažāda līmeņa sāpju intensitāti.

Vingrinājumi un muguras sāpes

Ja jūs regulāri veicat šo kompleksu, jūs varēsiet mājās stiprināt muguras muskuļus un muguras lejasdaļu, atpūsties visas sasprindzinātās vietas un mazināt mugurkaula jostas daļas sāpes.

1. līmenis - akūta sāpes muguras lejasdaļā

Pēkšņi ievainojumi, mazkustīgs dzīvesveids vai ilgs laiks, kas pavadīts uz kājām, var novest pie ievainojumiem, stiepšanās un pat saišu un muskuļu plīsumiem, kas atbalsta muguras leju. Šādos gadījumos papildus medicīniskajai aprūpei var palīdzēt arī šādi vingrinājumi / stiepšanās vingrinājumi, ko var izdarīt mājās.

1. Pose "Cat-Cow"

Kā to izdarīt:

1. Vingrinājums ir vislabāk izdarāms uz paklāja. Paceļas uz visiem četriem.

2. Mugurai jābūt taisni, atpūsties pleciem, paskatieties uz paklāju, aizveriet kājas kopā. Jūsu elkoņiem vajadzētu būt līdzeniem ar jūsu pleciem un ceļgaliem ar gurniem.

3. Ieelpojot, saliekt muguru un paskatieties uz griestiem. Tā ir govs.

4. Izelpot, ievelciet kuņģi, ap muguru, nolaidiet galvu uz leju. Tas ir kaķis.

Pieeju un atkārtojumu skaits

3 komplekti no 8 atkārtojumiem.

Vai tas notiek lēni un uzmanīgi.

2. Pose "Child"

Kā veikt uzdevumu pareizi:

1. Sēdieties uz ceļiem un izkliedējiet tos. Ievietojiet pirkstiem kopā. Paplašiniet rokas un nolieciet uz priekšu. Pieres jāatrodas uz paklāja vai paklāja. Turiet elpošanu.

2. Skaitīt līdz 10 un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 2 atkārtojumiem.

3. Gūžas locītavas muskuļu izstiepšana

Kā to izdarīt:

1. Nolieciet taisni, virzieties uz priekšu ar labo kāju. Veiciet lūzumu, bet tā vietā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, novietojiet kreiso balstu uz grīdas. Kreisās kājas pirkstiem vajadzētu skatīties uz leju. Iztaisnojiet plecus, turiet muguru taisni, rokas uz vidukļa.

2. Pievelciet vēdera muskuļus un sēžamvietas. Turiet 10 sekundes.

3. Nomainiet kājas un atkārtojiet.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 4 atkārtojumiem.

4. Stiepšanās gulēšana ar rumpja pagriešanu pa kreisi un pa labi

Kā veikt šo stiepšanās uzdevumu:

1. Nogulieties uz paklāja. Iztaisnojiet kājas, ielieciet rokas apkārt, plaukstas uz leju burta "T" formā.

2. Ieelpojiet, paceliet kājas no grīdas un lieciet uz ceļiem.

3. Izelpojiet un pagrieziet apakšējo ķermeni pa kreisi. Nolaidiet kājas, kas saliektas uz ceļiem uz grīdas. Ķermeņa augšējai daļai jāpaliek kustīgam, un galva jāgriežas pa labi. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.

4. Ieelpojiet un atgrieziet kājas sākuma stāvoklī. Izelpot un pagriezt ķermeņa apakšējo daļu ar saliektiem ceļiem pa labi. Galva jāvirza pa kreisi.

Atkārtojumi un pieejas

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

5. Rumpja pagriešana no sēdvietas.

Kā to izdarīt:

1. Sēdēt uz paklāja, labā kāja ir taisna, kreisā kāja ir saliekta un aiz labās kājas. Saglabājiet muguru taisni.

2. Pagriezieties pa kreisi, novietojiet kreiso roku uz grīdas aiz jums. Labās rokas elkonim jābūt uz kreisajiem ceļiem. Paskatieties atpakaļ. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

3. Tagad iztaisnojiet kreiso kāju un saliekt labo kāju un novietojiet to aiz kreisās puses. Pagriezieties pa labi, novietojiet labo roku uz grīdas aiz jums. Kreisās rokas elkonim jābūt labajā ceļā. Paskatieties atpakaļ uz labo roku. Turiet 20 sekundes, tad atpūsties.

Pieejas un atkārtojumi

3 komplekti no 2 atkārtojumiem.

6. "Shell" izstiepšana

Kā to izdarīt:

1. Paņemiet „galdu” un sēdiet uz papēžiem.

2. Pagrieziet rokas uz priekšu, nolaidiet un novietojiet rokas, plaukstas uz leju uz grīdas. Pierei jāpieskaras matam.

3. Ieelpot un izelpot, sajust spriegumu muguras lejasdaļā. Atpūtieties.

Atkārtojumi un pieejas:

Divi atkārtojumu komplekti.

Tie bija striju tiem, kam ir akūtas muguras sāpes. Pāriet uz nākamo līmeni.

2. līmenis - mazliet muguras sāpēm

Šeit ir daži izstiepšanas vingrinājumi, kurus var izdarīt, ja apakšējā muguras daļā un elastīgajos muskuļos ir sasprindzinājums vai stīvums.

1. squats pret sienu

Kā rīkoties:

1. Atpakaļ muguru pret sienu. Iztaisnojiet plecus, kājas plecu platumā.

2. Lēnām nolaidiet sevi līdz tupētai pozīcijai. Turiet 20 sekundes.

3. Uzkāpt sākuma pozīcijā.

Pieejas un atkārtojumi:

3 komplekti no 2 atkārtojumiem.

2. Apakšējā muguras locītavas muskuļu izstiepšana

Kā to izdarīt:

  1. Nogulieties uz paklāja, salieciet ceļgalus, novietojiet kājas uz grīdas.
  2. Paaugstiniet labo kāju un piestipriniet viņas gurnus ar abām rokām. Nospiediet kāju tuvu krūtīm. Turiet pozīciju apmēram 30 sekundes.
  3. Dariet to pašu ar kreiso kāju.
  4. Tad mēģiniet to pašu darīt ar abām kājām vienlaicīgi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

3. Hyperextension

Kā rīkoties pareizi:

1. Uzlieciet paklāju uz leju. Salieciet elkoņus un novietojiet plaukstas uz paklāja blakus ribām. Elkoņiem jābūt vērstiem uz kājām.

2. Ieelpojiet, nolaidiet pakaļgalu uz leju un paceliet plecus un krūtīm uz augšu. Vingrojums ir vislabāk izdarāms uz matrača, lai nebūtu diskomforta ribu apvidū. Izstiepšanas laikā aplūkojiet grīdu.

3. Izelpojiet un nolaidiet plecu plecus uz grīdas.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

4. Vingrinājums iegurņa slīpuma korekcijai

Kā rīkoties pareizi:

1. Atrodieties uz grīdas. Novietojiet kājas plecu platumā, rokas pie ķermeņa malām, saliekt ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.

2. Izturiet dziļās mizas muskuļus, velciet vēdera virzienu uz mugurkaulu, nedaudz paceliet iegurni un virziet to pret jums. Tagad muguras lejasdaļa var pieskarties grīdai.

3. Turiet 3 sekundes un atpūsties.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 5 atkārtojumiem.

Šie vingrinājumi uzreiz saskaras ar diskomfortu un sāpēm jostas daļā. Tagad pāriet uz nākamo vingrinājumu un striju līmeni, lai stiprinātu muguras muskuļus.

3. 3. līmenis - attīstīt muguras muskuļu mobilitāti un spēku

Ir svarīgi veikt stiepšanās vingrinājumus, lai izstieptu jostasvietu, izstieptu, atbrīvotu visu spriegumu saitēs un muskuļos, kas tur cilvēka kustības.

1. Apakšējā muguras slidošana

Kā pareizi veikt šo uzdevumu:

1. Sēdēt uz paklāja. Paņemiet veltni un novietojiet to tieši aiz sevis. Paceliet sēžamvietas, turot ķermeņa svaru uz kājām un sēdiet uz veltņa. Tad lēnām pārvietojiet to uz muguras lejasdaļu, aiz muguras aiz muguras. Lai līdzsvarotu, novietojiet labo kāju uz kreisās pēdas.

2. Pārvietojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, velkot veltni uz grīdas 20 sekundes.

Atkārtojumu un pieeju skaits

2 komplekti no 2 atkārtojumiem.

2. Suns rada purnu

Kā to izdarīt:

1. Paņemiet siksnu.

2. Paceliet gurnus uz griestiem un pārvietojiet augšējo muguru pret kājām. Kājām un plaukstām jābūt gludām uz grīdas. Mēģiniet pieskarties pie pieres pie grīdas. Turiet 5 sekundes.

3. Nolaidiet iegurni un atgriezieties pie dēļa.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 2 atkārtojumiem.

3. Pose "Dog Bird"

Kā to izdarīt

1. Pieņemiet “tabulu”.

2. Paceliet kreiso kāju tā, lai tā būtu paralēla grīdai. Zeķe skatās uz leju.

3. Paceliet arī labo roku, izstiepiet to priekšā.

4. Turiet 5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. Atkārtojiet to ar otru roku un kāju.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

4. Iegurņa ieguve uz sola

Kā pareizi veikt:

1. Uzlieciet augšējo muguru uz sola. Salieciet ceļgalus, novietojiet kājas uz grīdas. Izplatiet rokas un atpūtieties.

2. Paceliet gurnus tā, lai tie būtu tādā pašā stāvoklī kā aizmugurē. Paskaties uz griestiem.

3. Lēnām nolaidiet gurnus uz leju, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

Pieeju un atkārtojumu skaits:

3 komplekti no 5 atkārtojumiem.

5. Muguras un kāju muskuļu izstiepšana

Kā to izdarīt:

1. Nogulieties uz paklāja. Salieciet ceļus. Pēdas novietotas uz grīdas.

2. Novietojiet labo kāju pa kreisi. Labajai potītei jāatrodas kreisajā ceļā.

3. Novietojiet labo roku uz labā ceļa un kreiso roku uz labās potītes.

4. Lēnām pārvietojiet labo ceļgalu pa kreiso plecu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to ar otro kāju.

Pieejas un atkārtojumi:

3 komplekti no 3 atkārtojumiem.

Tie bija stiepšanās vingrinājumi, kas var mazināt vai novērst muguras sāpes. Turpmāk uzskaitīti piesardzības pasākumi, kas jāzina pirms vingrinājumu uzsākšanas.

Piesardzības pasākumi:

  • Pirms šo vingrinājumu veikšanas un stiepšanās konsultējieties ar ārstu.
  • Ja sieviete ir grūtniece, tad viņai noteikti jākonsultējas ar savu ārstu, lai noteiktu, kādi vingrinājumi var tikt veikti, un kādas ir labākās.
  • Smagu muguras sāpju gadījumā veiciet vingrinājumus piesardzīgi un bez pēkšņām kustībām.

Un visbeidzot, mēģiniet izdarīt šos vingrinājumus un regulāri stiepties, lai neatgriezeniski atbrīvotos no muguras sāpēm. Šajā laikā apmeklējiet ārstu, lai viņš varētu uzraudzīt viņa veselību. Fiziskās procedūras un speciālie medikamenti, kas var atkal atgriezt muskuļus, nebūs lieki. Ja jums ir jautājumi, atstājiet tos komentāru sadaļā. Rūpējieties par sevi!

Top 30 vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiepšana un nostiprināšana

Muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, kas saskaņā ar statistiku sastopas ar katru trešo pieaugušo. Ja laiks nesaskaras ar sāpīgu sajūtu likvidēšanu muguras un muguras lejasdaļā, jūs varat nopelnīt nopietnu muguras slimību. Mēs piedāvājam Jums efektīvus muguras sāpju vingrinājumus, lai atpūstos un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula elastību un mobilitāti.

Sāpes muguras lejasdaļā: no tā, kas rodas un ko darīt?

Visbiežāk sastopamais muguras sāpju cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un slikta korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt cēlonis var būt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai tikai asa neērta kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu no šīm problēmām var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Sakarā ar to, kas muguras lejasdaļā var sāpēt:

  • ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
  • vāji muguras un mizas muskuļi;
  • pārmērīgas slodzes vai neatbilstība vingrošanas tehnikai;
  • hipotermija;
  • mugurkaula izliekums;
  • osteohondroze;
  • liels liekais svars;
  • nepareiza diēta un vitamīnu trūkums.

Lai muguras sāpes neradītu nopietnas muguras problēmas, jums ir jāveic speciāli vingrinājumi muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazināt sāpes, uzlabot ķermeni un kalpot kā labs profilakses līdzeklis. Nav brīnums, ka rehabilitācijas pamats pēc muguras traumām ir fizikālā terapija un mugurkaula.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus viduklim:

  • Samazināta sāpes muguras lejasdaļā stiepšanās un muskuļu relaksācijas dēļ
  • Stiprina mugurkaulu un palielina tā elastību.
  • Palielina asinsriti, kas baro locītavas un skriemeļus ar barības vielām.
  • Korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, tiek stiprināti.
  • Uzlabota poza
  • Veicina sirds un plaušu darbu
  • Normāli hormoni
  • Ir samazināts trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risks
  • Uzlabo iegurņa orgānu un vēdera dobuma darbu

Vingrinājumu komplekts muguras sāpēm ietver: muskuļu un vingrinājumu izstiepšanu, lai stiprinātu muskuļus. Pacientu paasinājumu laikā muskuļos ir saspīlējums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jūtami atviegloti, tāpēc tiek veikts komplekss muskuļu stiepšanai (stiepšanai). Lai novērstu muguras sāpes, ir nepieciešams stiprināt muskuļus. Stiprinot mugurkaula muguras slodzes muskuļus, samazinās slodzes korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai mugurā

1. Lai ātri sasniegtu mērķi, nevajadzētu piespiest slodzi un pārslogot apakšējo muguru ar vingrinājumiem. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir vērts ar slodzi un amplitūdu, ko jūs jūtaties ērti. Vingrojuma laikā nelietojiet pēkšņas svārstības un kustības, lai netraucētu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet veikt vingrinājumu komplektu viduklim. Pietiks ar vilcienu 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja ārpus loga ir auksts grīdas vai auksts laiks, apsildiet silti un uz grīdas uzlieciet paklāju vai segu, lai neaiztecētu muguras lejasdaļu.

5. Veiciet vingrinājumus uz cietas virsmas: gultas vai mīksta paklāja nedarbosies. Vingrošanas laikā muguras lejasdaļa ir jānospiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrinājumu komplektu muguras sāpēm. Apmācībai jāpievieno dziļa, pat elpojoša, katrs statiskais vingrinājums jāveic 7-10 elpošanas ciklu laikā.

7. Ja dažu vingrinājumu laikā jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk ir izlaist šādus vingrinājumus. Ja vingrinājuma laikā jūtat asu sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt mācības.

8. Jūs nedrīkstat veikt piedāvāto vingrojumu kopumu apakšējai mugurai grūtniecības laikā, pēc muguras traumas vai hroniskām slimībām. Šajā gadījumā obligāti jākonsultējas ar ārstu.

9. Atcerieties, ka, ja Jums ir kāda hroniska slimība, tad apakšējā muguras vingrinājumu komplekss ir jāizvēlas atsevišķi. Piemēram, ar skoliozi, ir pierādīts, ka vingrinājumi iztaisno mugurkaulu un osteohondrozes un trūces - lai to izstieptu.

10. Ja diskomforta sajūta jostas apvidū dažu nedēļu laikā nepazūd, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var būt nopietnas slimības pazīme. Jo ātrāk sākat ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi muguras sāpēm: stiepšanās

Mēs piedāvājam Jums stiepšanās vingrinājumus muguras muskuļiem, kas ir piemēroti sāpīgu spazmu novēršanai un profilaksei. Turiet katru pozu 20-40 sekundes, jūs varat izmantot taimeri. Neaizmirstiet veikt vingrinājumus abās pusēs, pa labi un pa kreisi. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, tad pārtrauciet to, apmācība nedrīkst radīt nepatīkamas sajūtas.

1. Suns uz leju

Pārvietojiet sēžamvietas atpakaļ uz augšu, paceliet rokas, kaklu un atpakaļ vienā rindā. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt augšējo augstāko un nogāzes stāvākas. Jūs varat nedaudz vienkāršot situāciju, liekot kājas pie ceļiem un noņemot papēžus no grīdas.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Zems lūzums

Nogriezieties uz leju, nolaidiet vienas kājas ceļgalu līdz grīdai un nogādājiet to pēc iespējas tālāk. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšējām kājām. Pavelciet rokas, sajūtiet patīkamo stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un tad dodieties uz baložu pozu.

3. Balodis rada

No iesprūduma stāvokļa nonāk baložu pozā. Aptveriet kreiso papēdi ar labo iegurņa kaulu. Situāciju var padziļināt, ja kreisais bīdītājs nedaudz virzās uz priekšu. Pavelciet iegurni uz grīdas. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet ķermeni uz grīdas vai spilvena - ņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža radīšanas atgriezieties pie zemas pakāpes un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Jogas vai grāmatu blokus var izmantot:

4. ķermeņa apgriezieni

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrinājumu muguras lejasdaļā, sēžiet ar kājām, kas izstieptas jūsu priekšā. Pārvelciet kāju pār augšstilbu un pagrieziet ķermeni pretējā virzienā. Šis vingrinājums ne tikai ļauj izstiept muguras un muguras muguras muskuļus, bet arī muskuļus.

5. sēdus nogāzes

Uzturoties tādā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pie kājām. Tas nav nepieciešams, lai izveidotu pilnīgu locītavu, tikai pietiekami, lai apaļo muguru mugurā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz jebkura atbalsta. Jūs varat saliekt ceļgalus vai nedaudz sadalīt kājas uz sāniem - izvēlēties sev ērtu pozīciju.

6. Slīpumi lotosa pozīcijā

Vēl viens ļoti noderīgs muguras sāpju vingrinājums ir lotosa pozīcijas slīpums. Šķērsojiet kājas uz grīdas un vispirms saliekt vienā virzienā, ilgstot 20-40 sekundes, tad otrā virzienā. Mēģiniet saglabāt ķermeņa līmeni, jūsu pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Paceliet kājas ar siksnu (dvieli)

Tagad mēs vēršamies pie virknes vingrinājumu muguras lejasdaļā, bet guļam uz grīdas. Izmantojiet siksnu, lenti vai dvieli un velciet taisnu kāju pret jums. Veicot šo vingrinājumu, muguras daļa tiek nospiesta uz grīdas, muguras leņķis nav saliekts. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja jūs nevarat saglabāt kāju izstieptu un nospiestu pie grīdas, jūs varat to saliekt uz ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

8. Ceļu pievelšana pie kuņģa

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvu vingrinājumu muguras lejasdaļā. Gulēja uz muguras, saliekt kāju un velciet ceļgalu līdz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi stiepjas ļoti labi un samazinās sāpju spazmas.

9. Lokāmās kājas pacelšana

Šis fitnesa treniņš bieži tiek izmantots sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet jostas muskuļu stiepšanai tas ir vislabāk piemērots. Gulēja uz muguras, saliekt ceļus un paceliet tos tā, lai gurniem un ķermenim būtu taisns leņķis. Aizveriet rokas uz vienas kājas augšstilba un uzlieciet otras kājas kāju uz ceļa. Turiet šo pozīciju. Turiet vidukli cieši nospiestu pret grīdu.

10. Laimīgs bērns

Vēl viens jauks relaksējošs vingrinājums muguras lejasdaļā ir laimīga bērna poza. Paceliet kājas uz augšu, liekot tās pie ceļiem un ar rokām satveriet kājas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat mazliet kustēties no vienas puses uz otru.

11. Līkums

Mēs tagad pievēršamies vidukļa vingrinājumam, kurā tiek veiktas mugurkaula deformācijas. Gulēja uz muguras, pagrieziet rokas un šķērsojušas kājas uz vienu pusi. Ķermenis šķiet izliekts. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jums jūtama neliela mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagrieziet otru ceļu.

12. Muguras muguras griešana

Vēl viens ļoti noderīgs un svarīgs uzdevums muguras lejasdaļā, kas palīdzēs mazināt sāpes krustā. Atrodoties uz muguras, lēnām atveriet iegurni un pārvietojiet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Mugurkaula izkāpj no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

13. Nogulieties uz vēdera ar kāju uz sāniem.

Vēl viens vienkāršs muguras sāpju vingrinājums. Atrodieties uz vēdera un atstājiet kāju, kas saliektas pie ceļa. Otra kāja paliek pagarināta, abas kājas piespiež pie grīdas.

14. Bērna poza

Nokļūt uz ceļiem un izplatiet kājas uz sāniem vai aizveriet tās. Ar izelpu lēnām virzieties uz priekšu starp jūsu gurniem un nolaidiet galvu uz grīdas. Pateicoties šai relaksējošajai vingrinājumam muguras lejasdaļā, jūs jutīsieties gaismā visā ķermenī, īpaši muguras daļā. Tas ir atpūtas stāvoklis, jūs varat palikt tajā pat dažas minūtes.

Jūs varat arī pagriezties vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, tas palīdzēs efektīvāk jostas muskuļus izstiept.

15. Radīt ar spilvenu

Atliecieties uz muguras un novietojiet nelielu spilvenu zem gurniem un ceļgaliem, ar kājām pieskaroties grīdai. Atpūtieties šajā pozīcijā dažas minūtes.

Vingrinājumi muguras sāpēm: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustību un atbrīvoties no diskomforta lumbosacral reģionā. Turklāt jūs stiprināt muskuļu korseti, kas būs lieliska muguras sāpju un muguras sāpju novēršana. Tādēļ, ja jūs bieži uztraucaties par muguras sāpēm, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka nav ieteicams veikt vingrinājumus, lai pastiprinātu muskuļus paasinājumu laikā.

1. Kat

Kaķis ir viens no noderīgākajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļā un atpakaļ. Kad izelpojat, ap muguru, iespiediet plecu lāpstiņas, cik vien iespējams, un izvelciet ribu. Kad jūs ieelpojat, pamatīgi ielieciet jostas daļā, novirzot vainagu pie pakaļgala un atveriet krūtīm. Veikt 15-20 reps.

Šeit un zemāk tiek izmantoti YouTube kanāla fotoattēli: Allie The Journey Junkie

2. Ceļgala vilkšana uz krūtīm

Stāvot uz visām četrām vietām, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, kā mēs izelpojam, mēs grupējam, velkot pieres uz ceļa. Mēģiniet nepieskarties grīdai ar kājām. Veikt 10-15 reps katrā pusē.

3. Paceliet rokas un kājas uz visiem četriem

Uzturoties stāvvietā uz visiem četriem, satveriet pretējo kāju ar roku un saliekt jostas apvidū. Vēderis ir uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi ir saspringti, kakls ir brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, saglabājot līdzsvaru.

4. Korpusa pacelšana

Uzkāpiet uz vēdera un apgulties. Salieciet elkoņus un izvelciet tos atsevišķi. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtīm no grīdas. Mēģiniet uzkāpt ķermenī, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.

5. Paceliet ķermeni ar rokām aiz galvas

Līdzīgs uzdevums, lai stiprinātu jostasvietu, tikai šajā iemiesojumā, rokas ir aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vidukļa vingrinājumi ir hiperextension variants, tikai bez papildu simulatoru izmantošanas. Veikt arī 10 atkārtojumus.

6. Peldētājs

Atstājiet pakļautu pozīciju, pārmaiņus paceliet rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronām. Pāris sekundes palieciet ekstremālā stāvoklī, mēģiniet veikt uzdevumu kvalitatīvi. Jums nevajadzētu mehāniski pagriezt rokas un kājas. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

7. Laiva

Pavelciet rokas un nofiksējiet tās kopā. Tajā pašā laikā, noņemiet plecus, krūtis, kājas un ceļus no grīdas, veidojot garenisku laivu ar savu ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet turēt šo pozīciju vismaz 10-15 sekundes. Varat pabeigt vairākus īsceļus.

8. Pagriežot aizmuguri

Atrodoties nosvērtā stāvoklī, pagariniet rokas un turiet kājas rokās. Uz grīdas paliek gurniem, vēderam, krūtīm un pieres. Noņemiet plecus no ausīm, nepiesprādzējiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo versiju var veikt arī apakšējā muguras daļā, kas atrodas tās pusē:

9. Sīpolu veidojums

Paceliet kājas, paceliet kājas un paceliet ceļgalus no grīdas. Satveriet potītes ar tādu pašu roku no ārpuses. Cave, cik vien iespējams, noņem no gurniem un krūtīm no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir sīpola ķermenis, un rokas ir priekšgala string. Šis vingrinājums vidukļa stiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc jūs varat pakāpeniski palielināt amplitūdu un izpildes laiku (jūs varat sākt no 10 sekundēm).

10. Sfinksa

Paceliet ķermeni, nosliecoties uz apakšdelmu un ievelciet muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Paplašiniet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un galvu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksa poza arī palīdz uzlabot pozu.

Ja jums ir neērti ar šo vingrinājumu vai esat nobažījies par muguras sāpēm, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

11. Kobra

Paceliet ķermeni, paceloties uz rokām un noliecot muguras lejasdaļā un krūšu daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, virziet galvu uz augšu. Turiet kobru 20-30 sekundes. Jūs varat novietot rokas plaši, tāpēc būs vieglāk saglabāt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai muguras sāpes, tad neveiciet šo uzdevumu.

12. Tilts

Paņemiet guļus, kājas saliektas pie ceļiem. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai viduklim, bet arī sēžamvietas un preses nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Nolieciet tabulu

Pose tabula ir vēl viens efektīvs uzdevums muguras lejasdaļā. Ņem tabulas pozu un palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāri ķermenim. Šis vingrinājums labi atver plecu locītavas.

14. Planck

Lielisks stingrs vingrinājums muskuļu korsetei ir dēlis. Veikt push-up pozīciju, ķermenim ir jābūt vienai līnijai. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēdera un sēžamvietas ir piestiprinātas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 pieejās.

15. Elkoņa sloksne

No siksnas stāvokļa ņemiet "apakšējās siksnas" pozīciju - pamatojoties uz apakšdelmu. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvietas nepaceļas, muguras paliek taisni bez līkumiem un griezumiem. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Varat arī atkārtot vingrinājumu 2-3 pieejās. Pēc tam, kad ir veiktas līstes, nokļūstiet bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Paldies vēlreiz par YouTube kanāla Allie The Journey Junkie attēliem.

7 video no muguras sāpēm krievu valodā

Mēs piedāvājam Jums atlasei krievu valodu, kas palīdzēs jums atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot mugurkaula zaudēto mobilitāti. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc ikviens var izvēlēties sev piemērotu video muguras sāpēm.