10 vingrinājumi muguras un mugurkaula stiepšanai

Barības vads

Pārliecinieties, ka savā treniņa vingrinājumos ir paredzēti muguras pagarinājumi. Jūsu muskuļiem jābūt elastīgiem un stipriem, lai nebūtu ievainojuma bīstamības.

Galvenais ķermeņa novecošanas rādītājs ir elastība, kuras galvenā sastāvdaļa ir mugurkaula un muguras kustība. Jūsu mobilitāte un skaista poza ir atkarīga no mugurkaula un muguras muskuļu stāvokļa. Ne tikai sporta un deju cienītājiem ir vajadzīga elastība un mobilitāte, bet katram cilvēkam ir jāuzrauga elastība un jāpagarina muguras. Un tas palīdzēs mūsu vingrinājumiem par muguras elastību, ko var veikt mājās bez daudz laika un pūļu.

Atpakaļ Stretch Exercises

Stiepšanās mugurkaulā

Procedūra: Sēžiet uz grīdas ar kājām, kas izplatās plašā attālumā, nolieciet galvu uz priekšu. Tad lēnām sāk izstiepties krūtīm uz grīdas. Elpojiet normāli, jo jūtaties ērti. Pagriežot galvu, zods jāpiestiprina pie kakla pamatnes - tas palielinās muguras muskuļu stiepi.

„Jums ir jūtama katra skriemeļa kustība,” tā, kā Margo MacKinnon, Toronto slavenā Pilates centra direktors, māca savus skolēnus. - Šis vingrinājums stiepjas paraspinālajos muskuļos (mugurkaula muskuļos). Jūs varat sajust šo efektu sāpju sajūtās, kas saistītas ar kājām un teļu muskuļiem. ”

Tas nav nepieciešams, lai ar mūsu rokām nokļūtu mūsu pirkstiem - mums nav mērķa gulēt uz grīdas - un mums nav ilgstoši jātiek galā ar smagām muskuļu sāpēm. Tiklīdz jūs sajutīsiet saites un muskuļus, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mackinnon iesaka to izdarīt katru dienu, vēlams vakarā, pēc smagas, aizņemtas dienas.

Izpildes secība: stāvot uz visām četrām pusēm, pārmaiņus saliekt un nolieciet muguru. Pārliecinieties, ka ir iesaistītas visas trīs mugurkaula daļas: jostas (apakšējā), krūšu kurvja (vidējā) un dzemdes kakla (augšējā daļa).

Veiciet treniņu lēnām un uzmanīgi, nav nepieciešams veikt asas kustības. Vienā kustībā apmēram 3-4 sekundes. Atkārtojiet uzdevumu 5-6 reizes.

Kāju šķērsošana

Procedūra: Nogulieties uz muguras, saliekt kājas pie ceļiem, kājas cieši nospiež pie grīdas. Izstiepiet rokas pie ķermeņa, palmu uz leju. Šeit ir svarīgi pareizi ieelpot: ieelpot un izelpot apmēram 4 sekundes. Flip labo ceļgalu pār kreiso kāju (kāju uz kājām poza). Nedaudz nolieciet gurnus pa labi (burtiski 5 cm) un virziet abu kāju ceļus pa kreisi.

„Nemēģiniet pieskarties grīdai ar ceļgaliem,” saka trenažieris Marla Eriksen un pārstāvis CanFitPro. “Ja jūtat, ka maksimālā amplitūda ir sasniegta, jums jāpārtrauc.”

Kustības procesā jūsu labais plecu var nedaudz paaugstināt - tas ir dabiski. Bet nevelciet galvu, turiet to taisni. Tad pagrieziet savu labo roku tā, lai palma “izskatītos” un sāktu vilkt to uz galvu.

„Tas atvērs jūsu krūtīm un labi nostiprinās mugurkaulu,” saka Eriksens.

Turiet šo pozīciju 1-3 minūtes, tad atkārtojiet ar otru kāju.

Atpakaļ griežas dažādos virzienos uz krēsla

Izpildes kārtība: sēžiet uz krēsla, novietojiet kājas kopā. Sāciet augšējo ķermeni pagriezt pa kreisi, lai pleci arī būtu pagriezti pa kreisi. Rokas var turēt krēslu, lai saglabātu līdzsvaru.

Izveidojiet pagriezienu ar jums ērtāko amplitūdu. Jūs jūtaties stiepjasies no vidukļa līdz pleciem.

„Jūs varat dzirdēt raksturīgo skriemeļu avāriju, bet tas ir normāli, nav jāuztraucas. Tas tikai darbojas locītavās, ”saka Larijs Feldmans, manuālais terapeits un medicīnas centra dibinātājs Toronto.

Turiet pagriezienu 20 sekundes (tas ir apmēram 6 elpas), pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo uzdevumu otrā virzienā.

Squatting

Procedūra: piecelties taisni, izplatiet kājas plaši. Toes izskatu. Pavelciet vēderu, nostiepiet sēžamvietas un tupēt tā, lai gurniem būtu paralēli grīdai. Novietojiet rokas uz ceļiem. Paceliet savu iegurni, saslēdzot muskuļus (iedomājieties, ka jūs ļoti vēlaties doties uz tualeti nelielā veidā, bet jums ir jāizturas). Uzņemiet dziļu elpu, saglabājiet muguras līmeni. Tad strauji izelpojiet un pagrieziet plecus pa kreisi.

Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes (ieelpojiet-izelpojiet 3 reizes lēni). Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet uzdevumu otrā virzienā.

Vingrinājums

Izpildes kārtība: sēžiet uz grīdas, salieciet kājas zemē un nedaudz pārvietojiet pa kreisi no jums. Turiet potītes ar kreiso roku. Paceliet labo roku un ieņemiet dziļu elpu. Salieciet kreiso roku pār galvu, izelpojiet.

Tiklīdz jūs sajutīsiet spriedzi un sastiepumu labajā pusē, apstājieties un nometiet 20-30 sekundes. Dariet vēl 2 reizes šajā pusē, pēc tam atkārtojiet uzdevumu ar otru roku.

Virzība uz priekšu

Procedūra: sēdēt uz grīdas, iztaisnot kājas. Vingrinājumam būs nepieciešams neliels dvielis. Uzņemiet dziļu elpu un izstiepiet rokas uz augšu. Izelpot un sākt noliekt rumpi uz priekšu, cenšoties pieskarties kājām ar kuņģi. Paņemiet dvieli, apvelciet savas kājas ap to un uzmanīgi velciet to pret sevi.

„Paliekot mugurkaulu, turiet kakla līmeni līdz ar to,” iesaka Eva Redpath, personīgais treneris un ķermeņa kondicionēšanas dibinātājs, ko veic Torrsto ķermeņa kondicionēšanā. Ņemiet vēl vienu dziļu elpu un, izelpojot, lieciet savu ķermeni pēc iespējas zemāk. Turiet kādu laiku no 30 sekundēm līdz 3 minūtēm. Dariet, kā jūtaties ērti, vienkārši pakāpeniski palieliniet laiku. Izstiepiet, līdz jūtat nelielu spriedzi. Nelietojiet stipras sāpes. "

Savītas kājas

Procedūra: Nogulieties uz muguras un paceliet kājas uz augšu, liekot ceļus. Novietojiet rokas uz grīdas, palmu uz leju.

“Uzņemiet dziļu elpu, skaitiet līdz četriem, lēnām izelpojiet, pēc tam pagrieziet ceļus pa labi un nolaidiet tos uz grīdas,” iesaka Marks Crocker, St John's In Your Element personīgā fiziskā sagatavotība un rehabilitācija. Paceliet kreiso augšstilbu uz augšu, bet pleciem jābūt stingri nospiestiem uz grīdas. Veiciet vingrinājumu ar sajūtu, ar vienošanos bez steigas. Ja jūs steigāties, nebūs nekādas ietekmes. ”

Mēģiniet kopā uzturēt ceļus, samaziniet tos pēc iespējas zemāk. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumus otrā virzienā. Dariet to katru dienu, vismaz vienu reizi katrā pusē.

Stiepjas pret sienu

Izpildes kārtība: stāvēt tuvu pie sienas, jūsu gala zonu, plecu lāpstiņas un galvu stingri piespiediet pie sienas virsmas. Paceliet rokas uz augšu, plaukstiet, salieciet tās elkoņos tā, lai rokas būtu plecu augstumā.

Lēnām velciet rokas, nevis paceliet no sienas. Paceliet tos līdz maksimālajam ierobežojumam, bet atcerieties, ka jūsu ķermenim nevajadzētu izkļūt no sienas.

„Koncentrējieties uz vingrinājumu, veltiet savu laiku, mēģiniet paaugstināt savas rokas pēc iespējas augstāk,” sacīja Scott Tate, sertificēts Tori Nesti kinesiologs un Ontario kinezioloģijas asociācijas pārstāvis. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu 8-12 reizes (ja jums ir sāpes jūsu plecos, tad dariet 3-5 reizes, ne vairāk). Tas nav tik vienkārši, kā sākumā šķiet. ”

Jūs jutīsieties kā jūsu krūtis, pleci un muguras muskuļi izstiepsies.

Atpakaļ pagriežas

Izpildes kārtība: šī vingrinājuma noslēpums, saskaņā ar Jay Blanik, pasaules slavenā fitnesa trenera un bestsellera autora "Full-Body Flexibility" autors, ir tas, ka jums ir nepieciešams viegli pagriezt mugurkaulu, neizmantojot spēku.

Sēdieties uz grīdas, turiet muguru taisni, iztaisnot kājas. Tad saliekt savu labo ceļgalu un mest to pa kreiso augšstilbu. Arī saliekt savu kreiso kāju, novietojiet papēdi zem labās augšstilba. Ja jums ir pārāk grūti - turiet kreiso kāju taisni.

Novietojiet kreiso elkoņu uz labā ceļa, uz ārpuses, un viegli piespiediet sevi, līdz jūtat spriedzes muskuļos. Atstājiet labo roku nedaudz uz sāniem, pagrieziet galvu pa labi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, vienmērīgi un dziļi ieelpojiet, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumus otrā virzienā.

10 vingrinājumi iesācējiem

Vingrinājumi muguras un iegurņa grīdas muskuļiem, kā arī dziļi vēdera muskuļi. Jums būs nepieciešams fitball (vingrošanas bumba) un vingrošanas paklājs.

Kontrindikācijas

Smaga starpskriemeļu trūce. Dzemdes kakla mugurkaula problēmas. Novēloti grūtniecības termiņi.

Slodze

Vingrinājumu komplekts, kas īpaši paredzēts iesācējiem. Gandrīz visi to var izdarīt. Lai sajustu apmācības pozitīvo ietekmi, vingrojiet vismaz 2-3 reizes nedēļā. Atšķirībā no vairuma kompleksu nav tādu pieeju kā pieeja. Viens uzdevums gludi plūst citā. Atpūta starp tām ir 1-2 elpošanas cikls. Un viens elpošanas cikls ir dziļa elpa un izelpošana.

Ir nepieciešams sākt kompleksu ar nelielu iesildīšanos (1. uzdevums) un beigt ar relaksāciju (10. uzdevums).

Ja mērķis ir zaudēt svaru, tad pirms vingrinājumu veikšanas iesaistieties aerobikas treniņos. Piemērota ūdens aerobika, peldēšana. Vēlaties trenēties svaigā gaisā? Pievērsiet uzmanību riteņbraukšanai (bet ne pārrobežu).

Ekspertu komentāri

Olga Vakulina, Multisport fitnesa kluba programmu vadītāja:

- vingrojumu kopums, kura mērķis ir stiprināt muguras muskuļus, iegurņa grīdu un dziļus vēdera muskuļus. Es vēlos jūs uzreiz brīdināt: ar tās palīdzību jūs nevarēsiet zaudēt svaru ātri un viegli. Ja jūsu galvenais mērķis ir zaudēt svaru, tad šim kompleksam jāpievieno aerobā slodze. Piemēram, daudzos klubos ir īpašas nodarbības, kas sastāv no divām daļām: Pilates un vingrinājumi sporta zālē vai baseinā. Tomēr lielākā daļa apmeklētāju (aptuveni 85%) joprojām mērķtiecīgi izvēlas tikai Pilates. Viņi saka, ka tikai ar viņa palīdzību viņiem izdevās atbrīvoties no muguras problēmām, kas neizbēgami rodas no mazkustīga dzīvesveida.

Bonuss!

Pilates nodarbības ievērojami uzlabo jūsu seksuālo dzīvi. Un šis vingrinājumu komplekts ir vērsts arī uz iegurņa muskuļu stiprināšanu, kas novērš, piemēram, vīriešu prostatas dziedzeru slimības, dzemdes zudumu sievietēm un urīna nesaturēšanu.

1 Pacelšanas zeķes

Vingrošana tiek veikta kā iesildīšanās.

Noliecieties taisni, ielieciet kājas uz iegurņa platuma, lai jūsu kājas būtu paralēlas viena otrai, un jūsu pirksti gaida, rokas taisni uz leju gar ķermeni, iztaisnot plecus, skatieties taisni uz priekšu (1A).

Sakarā ar potīšu muskuļiem, pacelties, jūtaties kā jūs atpūšaties no īkšķa pamatnes, tajā pašā laikā izstiepiet rokas uz priekšu, lai tās veidotu taisnu leņķi ar ķermeni (1B).

Cik daudz jādara: 10-15 reizes.

Glabājiet galvu taisni, nolieciet to uz leju un neslīdiet, nepaaugstiniet rokas pārāk augstā stāvoklī, nelociet muguras lejasdaļā un neaiziet atpakaļ ar ķermeni. Kāpjot uz pirkstiem, pēdām jāpaliek paralēli viena otrai un jāpārvietojas tikai vertikālā virzienā, lai izvairītos no to kustības horizontālajā plaknē.

2 Pagriežot sienu

Stiprina muguras muskuļus.

Nolieciet taisni, stingri piespiediet muguru pie sienas, jums vajadzētu būt sajūtai, ka ķermenis ir vienkārši piestiprināts pie tā (2A).

Saglabājiet kājas kopā, lai kājas būtu paralēlas viena ar otru, un jūsu pirkstiem gaida, apakšas taisnas rokas gar ķermeni, iztaisnot plecus, skatieties taisni uz priekšu. Ieelpojot, nedaudz paceliet rokas priekšā - kamēr pleciem vajadzētu palikt nekustīgiem. Pēc izelpas, sāciet nolaist ķermeni uz leju, nocirpot skriemeļu aiz skriemeļa no sienas (2B), līdz jūs sasniedzat tailbone. Tajā pašā laikā rokas brīvi pakariet (2B), un gala punktā pirkstiem vajadzētu pieskarties grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot mugurkaulu mugurkaulā pretējā secībā.

Cik daudz jādara: 6–8 reizes.

3 ķermeņa apgriezieni, sēžot uz fitball

Stiprina muguras muskuļus.

Sēdieties uz fitball, pagariniet taisnas rokas uz sāniem, lai tās būtu paralēlas grīdai, iztaisnot plecus, skatieties taisni uz priekšu (3A). Jūtieties, ka jūs varat saglabāt līdzsvaru, sēžot uz bumba.

Ielietot, izelpojot, pagrieziet ķermeni uz labo pusi, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī (3B). Griežot, jūtiet mugurkaula stiepšanos. Pēc tam veiciet vingrinājumu kreisajā pusē (3B). Alternatīvs pagriežas pa labi un pa kreisi.

Cik daudz jādara: 12–16 reizes.

Turiet plecu siksnu bloķētā stāvoklī. Neslīdiet un nelokiet viduklī, turiet ķermeni stingri vertikāli.

4 šķēres

Stiprina dziļus vēdera muskuļus.

Atrodieties uz muguras, izstiepiet rokas taisni gar ķermeni, stingri nospiežot muguras plaukstas pret grīdu, saliekt kājas taisnā leņķī, lai jūsu spīdumi būtu paralēli grīdai, stiept zeķes (4A). Uz izelpas nolaidiet labo kāju uz leju, nemainot ceļa locītavas slīpuma leņķi, virziet grīdu un atgriezieties sākuma stāvoklī (4B). Veiciet vingrinājumu ar otru kāju (4B). Jūsu kustībām vajadzētu būt līdzīgām šķēres kustībām.

Cik daudz jādara: 20 reizes.

Pieredzējuši fitnesa fani var sarežģīt vingrinājumu. Lai to izdarītu, palieliniet leņķi pie ceļiem.

5 Stiepjas kājas

Stiprina dziļus vēdera muskuļus.

Sākuma pozīcija - tāpat kā 4. uzdevumā (4A, 5A).

Izelpojot, iztaisnojiet labo ceļgalu un nedaudz nolaidiet tā, lai tas būtu 45 ° leņķis ar grīdu. Pa kreisi izliekta taisnā leņķī ceļā, atstājiet tajā pašā stāvoklī (5B). Atgriezieties sākuma pozīcijā un veiciet vingrinājumu ar otru kāju (5B).

Cik daudz jādara: 10 reizes ar katru kāju.

Turiet muguru cieši nospiestu pie grīdas, neatsveriet plecus, neuzkrājiet kakla mugurkaula muskuļus.

6 Gulbju niršana

Stiprina muguras muskuļus.

Atrodieties uz vēdera. Pirmkārt, izstiepiet taisnas rokas uz perpendikulāri korpusam un pēc tam liekieties pie elkoņa locītavas 90 ° leņķī, stingri piespiediet rokas un apakšdelmu uz grīdas. Glabājiet galvu taisni, nepārvērst to nekādā virzienā, izskats jānovieto uz grīdas priekšā (6A).

Sakarā ar muguras un vēdera muskuļu darbu, no grīdas noņemiet krūšu augšējo daļu (6B). Tajā pašā laikā sēžamvietas un augšstilba aizmugurē jāpaliek relaksējošām. Paceļot ķermeni, jārīkojas, ieelpot jāveic brīdī, kad atgriežaties sākuma pozīcijā no augšējā punkta.

Cik daudz jādara: 10-15 reizes.

7 Kat

Atpūta un stiepšanās.

Paceļas uz visiem četriem. Jūsu ķermenim - no pakaļgala līdz vainagam - vajadzētu veidot taisnu līniju. Paskatieties taisni uz grīdas (7A).

Uzņemiet dziļu elpu un ap muguru, jūtaties kā muguras muskuļi stiepjas (7B). Tad galva seko ķermeņa kustībai. Uz izelpas, griezieties apakšējā muguras daļā (7B).

Cik daudz darīt: 5-7 reizes.

Ceļiem jābūt stingri zem gūžas locītavām un plaukstām - zem pleca.

8 Paceliet rokas un kājas

Stiprina vēdera muskuļus, muguru, stiepjas mugurkaulā.

Sākuma pozīcija - tāpat kā 7. uzdevumā (7A, 8A).

Pievelciet presi un ieelpot vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju (8B) paralēli grīdai, izstiepiet tos pretējos virzienos (8B).

Sajūtiet, kā vēdera un muguras muskuļu darba dēļ jūs varat saglabāt līdzsvaru.

Pēc izelpas atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu ar otru roku un kāju.

Cik daudz jādara: 8-10 reizes.

Nepaaugstiniet rokas un kāju pārāk augstu - tikai līdz tās ir paralēlas grīdai. Nolieciet muguras lejasdaļā.

Planck 9

Stiprina vēdera muskuļus, muguru.

Atrodieties uz vēdera, saliekiet līkumus 90 ° leņķī, jūsu elkoņiem jābūt skaidri zem pleca savienojumiem (9A).

Paceliet iegurni tā, lai ķermenis būtu paralēls grīdai, un jūsu ķermenis veido taisnu līniju no galvas virsmas līdz pakaļgalei. Skatoties uz priekšu (9B).

Ar vēdera muskuļu palīdzību un muguru turiet šo pozīciju.

Vingrinājuma ilgums ir atkarīgs no gatavības: no 10 sekundēm līdz 2-3 minūtēm.

10 ruļļi

Relaksācija un muguras masāža.

Sēdieties uz grīdas, saliekt ceļus, nedaudz saliekt rokas un piestipriniet kājas zem ceļgaliem, izstiepiet zeķes. Mēģiniet neizspiest gurnus uz krūtīm (10A).

Ievelciet uz plecu lāpstiņām ieelpojot un izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī (10B).

Cik daudz darīt: 10 reizes.

Šis vingrinājums nav nekas cits kā āķis. Atstājiet savu ķermeni atpūtai, slavējiet sevi par paveikto darbu.

Top 10 vingrinājumi muguras muskuļu attīstībai.

Atverot vingrojumu sarakstu (ja tāds ir), katru nedēļu savā muguras dienā jūs saņemat nebeidzamu pieejamo kustību kopumu.

Zinot, kuri vingrinājumi ir vispiemērotākie, lai izveidotu plašu, biezu muguru, jūs ātri varat izpildīt uzdevumu, tāpēc rakstā ir sniegts saraksts ar topošajiem 10 uzdevumiem šai ķermeņa daļai.

Lai gan salīdzinošie vingrinājumi šajā jomā ir nedaudz ierobežoti, turpmāk minētie 10 tiek atlasīti, pamatojoties uz tādiem faktoriem kā pieejamā informācija par šo vingrinājumu, cik sarežģīta ir katra kustība un cik daudz muskuļu tiek stimulēts, un cik unikāls tas ir pretstatā citiem. Šis saraksts arī palīdzēs jums noteikt, kurā treniņa daļā katrs uzdevums tiks izmantots.

Ja esat pārsteigts par lielo muguras sāpju skaitu, ko jūs varat izdarīt muguras dienā, vai arī esat izveidojis jaunu vingrojumu sarakstu, mēģiniet apsvērt šos 10 vingrinājumus muguras programmai.

Bet neaizmirstiet, ka lielisku kustību izvēle ir tikai viena daļa no milzīga muguras veidošanas. Jūsu vispārējā programma ir tikpat svarīga, lai uztvertu šīs darbības.

1. Deadlift.

Kāpēc tiek uzskaitīts. Tehniski tas ir vairāk nekā muguras vingrinājums - tas aktivizē visa muguras muskuļu ķēdes darbu no teļiem līdz trapeces muskuļu augšdaļām, un tas ir absolūti labāks uzdevums muguras vispārējai attīstībai.

Ļoti svarīga ir nolaupīšanas tehnika, taču, kad jūs to apgūsiet, jūs varat doties uz smago svaru celšanu, kas izmantos maksimālo muskuļu daudzumu jūsu darbā, atbrīvos hormonus, lai iegūtu muskuļu masu un palīdzētu jums iegūt spēku.

Ir arī daudzas programmas, lai panāktu progresu, lai palīdzētu sev sasniegt jaunus personīgos ierakstus.

Fiziologiem patīk apmācības programmās noteikt vilcienu, lai palielinātu spēku un fizisko sagatavotību, jo vingrinājums lieliski attīsta muskuļus un ir viens no labākajiem veidiem, kā stiprināt kaulu struktūru.

Atpakaļ treniņa dienā ievērojiet savu parasto vilcienu; citas variācijas, piemēram, populārs sumo stils, palielina citu muskuļu grupu aktivitāti papildus mugurai.

Izmantojiet apmācībā. Ja veicat spēka treniņu, kas ietver smagus vingrinājumus (pieejas mazāk nekā 6 atkārtojumiem), dariet tieksmi treniņa sākumā, bet vēl svaigi.

Ja jūs veicat kultūrisms vai fitnesa treniņu un strādājat no 8 līdz 12 repiem, treniņa beigās veiciet nolaupīšanu.

2. Stienis slīpumā.

Kāpēc tiek uzskaitīts. Iespējams, tas ir otrais labākais muguras muskuļu treniņš svara ziņā, ko var pacelt. EMG pētījumi ir parādījuši, ka stienis slīpēsies arī lielās muskuļu grupās augšējā un apakšējā mugurā, padarot to par lielisku muskuļu veidotāju. Tas ir vēl viens tehnisks solis, kas prasa pareizu izpildīšanas veidu, bet vienlaikus jūs apbalvos ar spēcīgu muskuļu augšanu.

Izmantojiet apmācībā. Vai stieņu vilkšana ir pirmais muguras treniņu vingrinājumu skaits, strādājot ar diezgan lielu svaru zemākā atkārtošanas diapazonā, apmēram 6-8 vai 8-10. Smith versija ir piemērota aizstāšana; tā bloķē jūsu ķermeni vertikālā plaknē, bet tai jābūt arī pareizajā pozīcijā attiecībā pret stieni. Stienis ir daudz lielāks slodze uz apakšējo muguras, nekā daudzi citi vingrinājumi uz muguras, tāpēc labāk ir to darīt sava treniņa sākumposmā, lai aizsargātu muguru no traumām. Ja kāda iemesla dēļ jūs nevarat veikt šo uzdevumu, iespējams, to izlaist.

3. Pievelciet plašu saķeri.

Kāpēc tas ir sarakstā. Vienmēr ir lietderīgi veikt vertikālās vilces kustības muguras treniņiem, un vilkšana ir viens no labākajiem. Plašs rokturis ir lieliski piemērots, lai pievērstu plašāko muguras muskuļu augšdaļas.

Šaurāka saķere padara kustības diapazonu nedaudz vairāk, bet vienlaikus palielina slodzi uz muguras muskuļiem, pateicoties optimālai sākuma pozīcijas pozīcijai.

Lielākā problēma lielākajā daļā trenažieru ir apmācība neveiksmei pareizajā atkārtošanas diapazonā muskuļu augšanai, kas ir 8-12. Ja treniņu sākumā veicat vilkšanu, iespējams, būs jāpievieno papildu svari.

Ja jums ir grūti pat uzvilkt savu ķermeņa svaru, jūs vienmēr varat izmantot speciālu mašīnu ar pretsvaru (gravitronu) vai labu uztvērēju, lai palīdzētu jums uzvilkt vai strādāt tikai ar ķermeņa nolaišanu, izmantojot plašu saķeri. Ja jūsu pleci ir veseli, laba iespēja ir izvilkt galvu.

Labas izpildes metodes izvelkamās vietās ir ļoti svarīgas. Sākotnējā stāvoklī asmeņiem jābūt gareniem. Kad sākat pievilkt ķermeni, velciet plecu lāpstiņas uz leju un satiekiet viens otru, līdz tās ir saspiestas, pirms sākat negatīvu kustības fāzi.

Izmantojiet apmācībā. Tā kā vilcieniem ir diezgan garš kustības diapazons, daži gaismas atkārtojumi, kas nepārsniedz 5, vai vilces metode vertikālā blokā ar plašu saķeri labi sasildīs plecu savienojumus.

Tā kā pareizais paņēmiens šī vingrinājuma veikšanai ir ļoti svarīgs, ir lietderīgi to ievietot treniņa sākumā, lai nodrošinātu pareizu plecu locītavas stāvokli.

4. T-stienis.

Kāpēc saraksts. Klasiskais T-stienis un tā efektivitāte dominē pār simulatora T-bar versiju ar atbalstu zem krūtīm, jo ​​šeit jūs varat ņemt daudz vairāk svara, lai gan dažos gadījumos tas noved pie krāpšanas, kur ir papildu spēka impulss, lai izietu cauri ceļiem un gurniem.

Dažiem sportistiem muguras taisnošana var būt arī izaicinājums, un šajā gadījumā T-vilces versija spec. simulators ir labākā izvēle.

Tas nav tupēt, tāpēc turiet kājas nedaudz saliektas un muguras taisni. Jums ir arī izvēle ar roku un roktura platumu, izmantojot garus vai V rokturus.

Plaša saķere pievērsīs lielāku uzmanību darbam uz latissimus muskuļiem, bet neitrāla, šaura saķere būs vērsta labāk muguras vidū (romboīdais muskuļš, liels apaļas muskuļu un trapeces).

Izmantojiet apmācībā. Veiciet šo uzdevumu starp pirmajām kustībām muguras treniņā. Tā vietā, lai vienkārši pārvietotu svaru ar šo kustību, koncentrējieties uz muguras muskuļu stiepšanos un kontrakciju.

Ja esat pieredzējis sportists, nomainiet ķermeņa leņķi līdz 25 grādiem, nevis 45, un vēl vairāk palieliniet kustības diapazonu, nedaudz pavelkot asmeņus katra atkārtojuma apakšā. Ja jūs to izdarīsiet, pārliecinieties, ka jūsu mugurā vēl ir taisni, pirms veicat šādas atkārtošanās!

5. Horizontālais vilces virziens uz bloka platu saķeri.

Kāpēc tiek uzskaitīts. Gandrīz visi noklusētie veic vilcienus uz apakšējā bloka, izmantojot šauru rokturi ar V veida rokturi. Ja tas tā ir, un jūs velciet to ar šauru rokturi, tad, izmantojot plašu saķeri, būs laba vilces spraugas izmaiņas, jo tas pārvieto daļu no slodzes uz plašāko muskuļu augšējo daļu.

Horizontālā vilkšana uz apakšējā bloka plata saķere simulē dažus vingrinājumus aizmugurē ar speciālu palīdzību. mašīnas (piemēram, sviras vilcējspēks), tāpēc neveiciet abus vingrinājumus vienā treniņā, ja vien veicat dažas izmaiņas, piemēram, saķeres vai mērķa atkārtošanas diapazonu.

Jūs varat paķert rokturi ne tik plašu rokturi un plecu platumu, kas pārslogos slodzi uz plašākās daļas apakšējo daļu, jo elkoņi atrodas tuvāk malām.

Izmantojiet apmācībā. Tāpat kā mašīnu gadījumā, trenažieru treneri vislabāk tiek izmantoti treniņa beigās. Izvēlieties svaru, kas ļauj veikt ne vairāk kā 12 atkārtojumus.

6. Stieņa stienis Smita mašīnas atpakaļgaitā.

Kāpēc tiek uzskaitīts. Ar reverso saķeri ar stūri ir divas lietas: bicepss spēlē lielu lomu un ir spēcīgākā anatomiskā stāvoklī un rokas virzās tuvāk ķermenim. Un tagad, kad rokas ir tuvu ķermenim un elkoņi iet tālāk aiz muguras, slodzes slodze pāriet uz plašākās daļas apakšējo daļu, un jūs saņemsiet iespēju maksimāli saspiest plecu lāpstiņas maksimālā kontrakcijas vietā.

Smita mašīna ļauj jums koncentrēties tikai uz cik vien iespējams svaru, jo jums nav jāuztraucas par to līdzsvarošanu. Salieciet viduklī apmēram 45 grādus, pieturoties pie bāra, turiet muguru taisni un sagaida nelielu spēku impulsu no gurniem un ceļiem, strādājot ar smagu svaru.

Daži sportisti neuzskata, ka strādāt Smithā ir labs veids, kā strādāt ar muguru, bet fiksēta kustības plakne un spēja faktiski kontrolēt svaru (piemēram, slodzes laiks, pacelšana četras sekundes un četras sekundes, lai samazinātu) var būt gan jauna, gan efektīva kustība.

Izmantojiet apmācībā. Izmantojot treniņu, jums nav nepieciešams veikt vairāk nekā vienu uzdevumu, izmantojot apgrieztā saķere. Dariet to aptuveni sesijas vidū, pēc smagiem vingrinājumiem (pull-ups un deadlifts).

Jebkurā apmācības laikā mugurā varat brīvi valkāt rokas jostas. Šeit jūsu mērķis ir gūt savu muguru un to, kā ielādēt to ar smagu svaru, un to nepārtraukti ierobežo saķeres spēks.

7. Augšējā bloka šaurā saķere.

Kāpēc tiek uzskaitīts. Tā kā šāds vingrinājums jau tika uzskatīts par plašu saķeri, vertikālais vilces bloks ar plašu saķeri ir pārāk līdzīgs tās biomehānikas vingrinājumam, tāpēc šeit tiek piedāvāts augšējā bloka vilkšana ar šauru rokturi, izmantojot V-rokturi.

EMG pētījumi rāda, ka, izmantojot šauru, neitrālu rokturi, tiek aktivizēts plašāko muskuļu darbs tādā pašā veidā kā parastā plaša saķere, tāpēc jūs nepalaidāt garām vienu muskuļu šķiedru. Kā jau iepriekš minēts ar stingrāku saspiešanu, ciešāka saķere nodrošina garāku kustību diapazonu un palielina sprieguma laiku plašākajam, kas ir lieliski piemērots muskuļu veidošanai.

Izmantojiet apmācībā. Šis vingrinājums apmācības sākumā var padarīt labu iesildīšanos jūsu pleciem, bet, ja to izmanto kā spēku, lai iegūtu muskuļu masu, to vislabāk izdarīt līdz apmācības beigām, lai iegūtu nepieciešamo skaitu 8-12 atkārtojumu.

Veicot šo uzdevumu, palēniniet kustības tempu, lai panāktu lielāku muskuļu sniegumu. Spēcīgi izspiediet plecu lāpstiņas katras atkārtošanās apakšā un ļaujiet tām labi izstiepties amplitūdas augšdaļā.

8. Hantele slīpumā.

Kāpēc tiek uzskaitīts. Tas ir lielisks vingrinājums, ko veic ar vienu roku - katra puse darbojas neatkarīgi - tas ļauj jums veikt daudz kustību, intensīvāk mainīt rokas un mācības.

Jūs iegūstat lielāku kustību diapazonu ar vienpusēju apmācību, un tā ir laba iespēja iegūt līdzsvarotu muskuļu attīstību un precīzi zināt, kura puse ir vājāka par otru.

Jūs varat atbalstīt arī muguras lejasdaļu, kas, iespējams, jau ir aizņemta lielākā daļa kravas, kad jūs atpūšat vienu roku uz sola. Ļaujot nelielu rumpja rotāciju, liekot elkonim pēc iespējas augstāk, jūs varat arī iesaistīties darbā un lielākajā daļā muguras muskuļu.

Izmantojiet apmācībā. Ja jūs paturat muguru taisni, un hantele izvelkies līdz viduklim, pārvietojot elkoņu atpakaļ, kustība vairāk koncentrējas uz plašākās apakšējās daļas. Veiciet šo vingrinājumu no treniņa vidus līdz beigām līdz noteiktam skaitam 10-12 atkārtojumu.

9. Pulovers ar hantelēm, kas atrodas uz sola ar apgrieztu slīpumu.

Kāpēc tiek uzskaitīts. Pulovers mugurai? Absolūti! Tas simulē taisnu roku simulatorā no augšējās vienības, ar kuru jūs, iespējams, pazīstat. Jā, tā ir viena locītavu kustība, bet tā ļauj jums labi attīstīt visplašākos muskuļus.

Stenda versija ar reversu novirzi nodrošina lielāku kustības diapazonu nekā tad, ja izmanto horizontālu solu. Pārliecinieties, ka hantele ir virs galvas taisnās rokās amplitūdas augšdaļā, un zemākajā punktā vienkārši pieskaras grīdai. Pēc treniņa pabeigšanas, vienkārši mest hanteli uz grīdas.

Izmantojiet apmācībā. Gandrīz visos gadījumos viens locītavas vingrinājumi jāveic pēdējās normālā treniņā lielām muskuļu grupām. Lai panāktu labu sūknēšanu, atkārtojas atkārtojas augstākā atkārtojuma diapazonā, apmēram 12-15 uz pieeju.

10. Viena roku slīpums Smita automašīnā.

Kāpēc sarakstā: Būtībā līdzīga kustība tiek veikta ar vienu roku ar hantelēm slīpumā, bet šis uzdevums tiek veikts Smita mašīnā. Tā ir lieliska un jauna izvēle visplašāko muskuļu apakšā.

Stāvieties uz automašīnas sāniem, turot kakla vidū un turiet savu ķermeni tuvu tai, izmantojiet dakša (viena kāja priekšā otra), saliekt ceļus, lai līdzsvarotu. Kad jūs velciet stienis pēc iespējas augstāk, ķermenis var nedaudz svārstīties, lai saglabātu dabisko kustību, un tas ir normāli.

Izmantojiet apmācībā. Veiciet šo vingrinājumu tuvu muguras treniņa beigām, lai iegūtu noteiktu skaitu 8-10 vai 10-12 atkārtojumu. Dariet to tā vietā, lai apglabātu hanteli, nevis abas kustības vienā treniņā, jo vingrinājumi ir līdzīgi.

10 vingrinājumi mugurkaulam, kas jums ir nepieciešams, lai veiktu katru (PHOTO)

Raksta saturs [paslēpt]

Kāpēc jums ir nepieciešams veikt mugurkaula vingrinājumus?

Skeleta-muskuļu sistēmas slimības šodien kļūst arvien jaunākas. „Ja agrāk viņi tika diagnosticēti progresīvā un nobriedušā vecumā, tad šodien katram otram pusaudzim ir novirzes mugurkaula veselībā,” komentē Olga Zaichenko, Pasaules sporta zāles personīgais treneris - Krasnodars.

Galvenais iemesls, eksperti saka, ir tas, ka lielākā daļa no mums pavada pārāk daudz laika sēžot un neuzskatot mūsu pozu. „Atnākot mājās no darba, brīvo laiku pavadām lielākoties televizora priekšā vai sēžam pie klēpjdatora. Bērni dod priekšroku atpūsties sociālajos tīklos vai spēlēt datorspēles, ”piebilst Olga.

Tomēr diskomfortu mugurā bieži izraisa citi faktori. „Muguras sāpēm var būt dažādi iemesli: urolitiāze, cistīts, pielonefrīts, dzemdes iekaisums, prostatas dziedzeris, artroze, dorsalģija, hipomobilitāte, radikulīts, dzemdes kakla vēzis un daudz kas cits, ārstam jāveic precīza diagnoze,” saka Anastasija Dementieva, Fitnesa teritorijas kluba tīkla personīgais treneris.

Bet populārākā diagnoze, ar kuru pacients ilgstoši nokļūst trenerī, ir osteohondroze. „Tas ir starpstrāvas disku un tai blakus esošo mugurkaula disstrofisko izmaiņu. Ir dzemdes kakla, krūšu kurvja, jostas un sakrālās osteohondrozes. Galvenie simptomi, kas norāda uz tās klātbūtni, ir sāpes, jutīguma traucējumi, muskuļu atrofijas, disfunkcijas un iekšējo orgānu darbības traucējumi, piebilst Anastasia. “Izauguma un trūces attīstība var sekot osteohondrozei.”

Visu šo apstākļu novēršana (un dažreiz arī izārstēšana) var pareizi izvēlēties mugurkaula vingrinājumus. „Kad mēs nedaudz pārvietojamies, mugurkauls pārtrauc uzturvielu saņemšanu un sāk sadalīties. Mugurkaula diskus saplacina un saspiež nervu galus. Nervu impulsu nokļūšana iekšējos orgānos. Mērena aktivitāte un speciālie vingrinājumi palīdzēs to novērst, ”komentē Olga Zaichenko.

Kādi vingrinājumi mugurkaulam ir efektīvi?

Tradicionāli tos var iedalīt vairākās grupās:

1) Mērķis ir strādāt ar mugurkaula locītavām. Tie uzlabo starpskriemeļu disku uzturu, sinoviālā šķidruma veidošanos. Tas ir svarīgi, lai novērstu muskuļu un skeleta sistēmas slimības.

2) Tie, kas stiprina muguras un mizas muskuļus. Jostas antagonista muskulatūra ir tikai preses un kodols. Šo muskuļu stiprināšana, šķiet, rada papildu atbalstu mugurkaulam.

3) Relaksējoši muskuļi. “Mugurkaula segmentā ietilpst refleksu saspringtie muskuļi: starpdimensiju, rotatora muskuļi, starpsavienojumi. Un tie ir gandrīz vienmēr slikti spazēti. Tāpēc ir nepieciešams regulāri atslābināt muskuļus, ”saka Anastasija.

Starp vingrinājumiem, kas pieejami mugurkaula mājas vingrinājumiem, ir atšķirtas lates, hiperextension, “cat”, iegurņa ieguve no pakļautas vietas utt.

Tomēr nav nepieciešams atteikties no mācībām, izmantojot enerģijas simulatorus vai aprīkojumu funkcionālai apmācībai. Mēs lūdzām Anastasiju Dementievu veikt šādu mācību kompleksu un parādīt mums.

Sarežģīti vingrinājumi mugurkaulam: kā veidot stundu

* Sāciet treniņu ar nelielu kopīgu treniņu.

* Veikt visus vingrinājumus konsekventi norādītajā apjomā.

* Iesaistieties šajā programmā 3-4 reizes nedēļā.

Lai pabeigtu kompleksu, jums būs nepieciešamas TRX cilpas, paklājs un simulatori augšējai un apakšējai vienībai.

10 vingrinājumi bildēm atpakaļ

Sakarā ar mazkustīgu dzīvesveidu, daudziem no mums ir muguras problēmas.

Ja šī problēma attiecas uz jums, lūdzu, izlasiet šos vienkāršos vingrinājumus, kas var pozitīvi ietekmēt muguras veselību.

10 vingrinājumi bildēm atpakaļ

Ja mugurs dod jums nepatīkamas jūtas, un jūsu poza atstāj daudz vēlama, tad mēģiniet šos vingrinājumus. Tie veicina muguras muskuļu relaksāciju un traucētu pozas atjaunošanu. Pirms vingrinājumu veikšanas ir lietderīgi konsultēties ar ārstu. Nu, iesim!


Puiši, kādi vingrinājumi ir atpakaļ? Lūdzu, dalieties ar noderīgu informāciju komentāros.

10 vingrinājumi spēcīgai atpūtai mājās

Jūs jau sen gribējāt stiprināt muguru, bet nezināt, kā? Kā vienmēr, galvenais ir sākt. Šajā rakstā mēs apkopojām darba vingrinājumus muguras muskuļiem mājās sievietēm un vīriešiem.

Tā ir visneaizsargātākās vietas aizmugure: trīsdesmit jūs varat justies mazliet stīvs, stingrs, kas var izraisīt daudzas slimības. Lai izvairītos no tā, ir ļoti viegli, sāciet praktizēt mājās jebkurā brīvajā minūtē pēc mūsu ieteikumiem.

Mugurkaula izstiepšana

Pirms treniņa sākšanas, jums ir nepieciešams labi sasildīties, lai izvairītos no plīsumiem un stiepšanās. Ir svarīgi arī stiept mugurkaulu, jo daži vingrinājumi muguras muskuļiem mājās vīriešiem un sievietēm var izraisīt saspiešanu.

  1. Kad jūs pamodīsieties, jūsu pirmajām kustībām vajadzētu būt šādām: apgriezties uz vēdera, rokas jāpaliek krūškurvja līmenī, izstiepjot, cik vien iespējams. Ja jums ir neērti vai grūti, varat uzlocīt uz rokām. Atkārtojiet kustību 10 reizes.
  2. Salieciet kājas, mēģiniet tās sasniegt pie galvas, lai jūs varētu atbrīvot spriedzi no muguras.
  3. Beidzot pamodoties, sāciet izmantot, vērsties pie sienas. Attālumam jābūt apmēram pusi solim. Pavelciet rokas, paskatieties uz plaukstām. Tātad jūs stiept mugurkaulu, tad ielieciet izstieptās rokas - uz sienas, kājas - taisnas. Krūtis ar zodu, kas pieskaras sienai, jums pašam ir jūtama spriedze. Ja tas neizdodas, pārejiet tālāk un mēģiniet vēlreiz. Pants ir jānostiprina, pagrieziet galvu pa labi, sienas kreisajam vaigam vajadzētu pieskarties. Atkārtojiet uzdevumu otrā pusē.
  4. Mēs sākam stiepties plecu joslā. Nenovēršoties no sienas, stingri piestipriniet to pie sāniem, velciet to pašu roku pa muguru. Lēnām slēdziet lietu uz sāniem. To darot, jūs sajutīsiet spriedzi rokā un plecā. Šajā pozīcijā, atkārtojiet, atkārtojiet otru pusi.
  5. Lielisks vingrinājums muguras muskuļiem mājās - karājas pie sienas vai horizontālas joslas.
  6. Pēdējā ietekme uz muguru: apsēdieties, ielieciet rokas zem saliektiem ceļiem, savienojiet tos ar pili, velciet asmeņus uz griestiem, veiciet dažas atkārtošanās. Stiepšanās ir ne tikai pamats jebkura treniņa sākumam, tā ir ļoti noderīga sievietēm un palīdz samazināt parametrus mājās. Mazliet atpūsties, jums vajadzētu mēģināt uzvilkt bāru, saliekt atpakaļ, tad saliekt kājas, katrai kustībai nevajadzētu būt asai, neiekļaujamies jebkādām svārstībām, pievērst visu uzmanību muguras muskuļiem.

Padoms: pirms sākat apmācību, dodieties pie ārsta, pārbaudiet mugurkaulu, lai izvairītos no savainojumiem.

Izstiepšanās ir pabeigta, video nodarbībās var aplūkot vingrinājumus muguras muskuļiem mājās. Tagad jūs varat viegli pāriet uz galveno vingrojumu kompleksu, ko mēs aprakstām tālāk.

Vingrinājumi muguras muskuļiem mājās sievietēm un vīriešiem fotogrāfijā ar skoliozi

Skolioze ir visizplatītākā mugurkaula slimība. Tas notiek dažādu iemeslu dēļ, bet visbiežāk sakarā ar nekontrolējamu situāciju dienas laikā. Jo vecāki jūs saņemsiet, jo grūtāk būs cīnīties ar šo slimību, tāpēc sāciet uzraudzīt savu pozu agri, tas ir labākais risinājums veselībai.

Ikdienas vingrinājumi ievērojami uzlabos muguras stāvokli.

No galvenajiem vingrinājumiem muguras muskuļiem mājās meitenēm var identificēt šādi:

  1. Gludi stāvot, sākiet uz priekšu, tad atpakaļ, mēģiniet veidot kustības ar lielu amplitūdu. Jebkurš slīpums jādara lēni, jājūt mugurkaula kustība.
  2. Ja Jums ir skolioze, peldēšana ir lielisks risinājums. Kaut arī mājās, jūs arī varat atdarināt peldēšanas kustības. Stāvot, vienkārši sāciet vilināt rokas, it kā peldēties krūšu kurvī, bet mugurai vajadzētu palikt vienmērīgi.
  3. Uzturoties tajā pašā pozīcijā, ielieciet rokas virs galvas un šķērsojiet tās slēdzenē, lēnām sākas pārmaiņus abos virzienos. Dariet 10 atkārtojumus, ar laiku varat darīt vairāk.
  4. Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāturpina, rokas uz grīdas, jāsāk mugurkaula saliekšana uz priekšu un atpakaļ, tāpat kā kaķu kustība. Dariet 10 atkārtojumus.

Šis komplekss ir vērts darīt katru dienu, tas veicina pozas pielāgošanu un muguras vispārējo nostiprināšanos.

Spēka apmācība

Vingrinājumi sievietēm un vīriešiem muguras muskuļiem mājās var tikt skatīti video, lai pamanītu un izlabotu kļūdas.

Piedāvātie vingrinājumi ir piemēroti stiprākajai pusei.

Apmācības sākumā jums nevajadzētu pārspīlēt muskuļus, tāpēc veiciet vairākas pieejas un atkārtojumus, katru reizi palielinot to skaitu. Jums jāsāk ar vienkāršu.

  1. Nogulieties ar vēderu uz leju, nepalaidiet kājas uz sāniem, kreisā roka atrodas galvas aizmugurē, labā roka ir izstiepta uz sāniem. Sāciet stiept galvu un paceliet ķermeni. Šādā gadījumā kājas nenonāk no grīdas. Atkārtojiet abas puses.
  2. Saglabājiet kājas nospiestu, rokas aiz galvas. Mēģiniet pacelt ķermeni. Starp pirmajiem diviem vingrinājumiem nevajadzētu būt pārtraukumam.
  3. Stāvot uz visiem četriem, viens ceļš tuvu pretējai elkonim, ap muguru, izelpot. Ja iespējams, izstiepiet kāju, roku, saliekt vēlreiz, ieelpojiet. Mēģiniet saglabāt līdzsvaru, nevis svārstības, visiem muguras muskuļiem jābūt saspīlējumiem, pārmaiņus katrai kustībai.
  4. Nogulieties uz vēdera uz gultas vai dīvāna, jūsu iegurņa un kāju jāturpinās. Sāciet lēnām pacelt kājas, kamēr jūs varat turēt rokas. Kājas ir aizvērtas, paceliet tās augstāk, tāpēc efekts būs daudz labāks.

Muguras muskuļu stiprināšana un attīstība

"Spēcīgs atpakaļ" - šis vingrinājums palīdzēs stiprināt muguras muskuļus, tas būs lielisks mugurkaula slimību profilakse. Atrodieties uz paklāja, novietojiet vidukli zem spilvena, saliekt kājas, izklājiet tās līdz iegurņa platumam. Mērķējiet pirkstiem, piespiediet papēžus grīdā. Salieciet līkumus mazliet, izstiepiet rokas, griezieties pie pleciem. Paceliet galvas aizmuguri, tādējādi zods sāks vilkties līdz krūtīm. Jums jūtama muskuļu stiepšanās kakla rajonā un mugurkaula pati. Jūs pāris sekundes atrodaties šajā pozīcijā, pēc tam atpūtieties.

Saņemiet nelielas hanteles mājasdarbiem.

Vingrinājumi muguras muskuļiem mājās sievietēm ar hantelēm tikai pietiekami, lai veiktu, īpaši, ja ir iespējams izmantot fitball.

  1. Atrodiet savu bumbu ar muguru, turot svarus rokās, kājas ir uz grīdas, radot taisnu leņķi, nedaudz paceliet gurnus. Sāciet strādāt ar rokām: lēnām samaziniet un izplatiet apkārt.
  2. Nogulieties ar vēderu, ielieciet rokas priekšā, turot hanteles. Tad paceliet tos nedaudz virs grīdas, sākiet atpakaļ, iedomājieties kā peldoties uz upes, kājas no grīdas. Pārnesiet rokas uz priekšu.
  3. Paceliet un nolieciet lietu nedaudz uz priekšu. Tam vajadzētu būt paralēli grīdai. Nedaudz salieciet rokas, turot hanteles, pavelciet rokas uz augšu un pārejiet uz sāniem. Tādējādi tiek stiprināta interskapulārā zona.
  4. Vingrinājums ir ļoti līdzīgs iepriekšējam, bet tas ir jāveic pārmaiņus ar katru roku. Par starteriem varat izmantot atbalstu, piemēram, krēslu vai fitball. Liesiet ceļgalu un roku, bet otru, turiet hanteli, lēnām velciet to līdz plecam, lai jūs izstrādātu plašos un vidējos muskuļus.
Nenovērtējamas priekšrocības dos jums fitball spēli.

Izmantojot fitball, jūs varat strādāt ļoti efektīvi: vienkārši ielieciet bumbu pie sienas, novietojiet uz vēdera. Tajā pašā laikā ar kājām pret sienu. Ķermenim jābūt paceltam un nolaistam, muskuļiem jābūt saspringtiem, uzdevumu var sarežģīt, pacelot kājas augstāk. Atpakaļ būs daudz spēcīgāka un veselīgāka, tajā pašā laikā jūs saņemsiet vienmērīgu, pareizu pozu. Tas stiprinās muskuļu sistēmu un uzlabos vispārējo labklājību.

Lai pareizi veiktu aprakstītos vingrinājumus muguras muskuļiem mājās vīriešiem un sievietēm, jūs varat skatīties noderīgu video kompleksa treniņu:

10 vingrinājumi veselai mugurai bez papildu aprīkojuma

Sākums → Kustība → Apmācība → 10 vingrinājumi veselai mugurai bez papildu aprīkojuma

1. Sarežģīts burpy

  1. Atrodieties uz muguras, novietojiet rokas uz grīdas virs galvas. Kājas ir taisnas un atrodas kopā.
  2. Pievelciet presi un paceliet rumpi, saliekt ceļus. Paceliet lietu, ielieciet rokas uz grīdas. Pārnesiet ķermeņa svaru uz rokām un kājām un nogrieziet sēžamvietas no grīdas.
  3. Nogriezieties taisni, tad atkal nolaidiet, veicot klasisko burpiju. Apsveicam, tas ir pirmais uzdevums.
  4. Veiciet vingrojumu 10 reizes. Ja esat jauns, veiciet 1 komplektu. Ja pro - 3 komplekti.

2. Kāju pacēlums no sekla tupēt

  1. Stāvieties taisni, saliekt ceļus, kājas kopā. Ielieciet abas rokas uz labā ceļa.
  2. Paņemiet kreiso kāju muguru, rumpi uz priekšu. Saglabājiet muguru taisni un apļveida kustības ar kājām. Celis paliek saliekts.
  3. Atkārtojiet šo uzdevumu 15 reizes katrai kājai.

3. Sarežģīts "sienāzis"

  1. Stāvieties taisni, kājas kopā. Nolaidiet lietu, novietojiet plaukstas uz grīdas. Paņemiet dažus soļus ar rokām uz priekšu, līdz jūs atpūšaties.
  2. Saglabājiet ķermeņa svaru uz rokām, velciet sēžamvietas uz priekšu (nepaceļiet ass uz augšu un nolieciet to lejup).
  3. Pavelciet kreiso kāju uz krūtīm un pārvietojiet to uz labo pusi, it kā jūs gribētu hit bumbu. Atgrieziet kāju atpakaļ, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju. Veikt "streikus" pēc iespējas ātrāk.
  4. Katrai pēdai veiciet divas atkārtojumu kopas.

4. Virzot kāju uz krēsla pozīcijas pusi

  1. Pieņemiet jogas „krēsla” pozīciju: piecelieties taisni, kājas kopā, rokas, kas paceltas virs galvas. Veikt seklu tupēt.
  2. Nolieciet ķermeni nedaudz uz priekšu, lai muguras muskuļi savilktos. Paņemiet labo kāju uz sāniem un vienlaikus salieciet elkoņus.
  3. Nostipriniet šo pozīciju 40 sekundes, pēc tam nomainiet kāju un veiciet vingrinājumu vēlreiz. Izveidojiet četrus komplektus.

5. Kāju atsitiens sānu plāksnē

  1. Pastāvīgi nosliece, pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo roku. Pa kreisi likts uz vidukļa. Pagrieziet ķermeni uz sāniem.
  2. Pavelciet savu labo kāju uz krūtīm, lieciet uz ceļa un iztaisnot to uz sāniem, it kā jūs gribētu hit bumbu. Tad pārvietojiet pēdu pa labi, pagriežot ķermeni uz grīdas.
  3. Veiciet šo nodarbību 10 reizes no viena līdz trim kopām - atkarībā no apmācības līmeņa.

6. Sarežģīti pushups.

  1. Ņemiet uzsvaru uz leju. Salieciet labo kāju pie ceļa un turiet svaru.
  2. Lēnām nolaidiet ķermeni, turot rokas pie ķermeņa. Tiklīdz apakšdelmi kļūst paralēli grīdai, pacelieties uz augšu.
  3. Dariet 8-10 atkārtojumus, pēc tam nomainiet kājas.

7. Kāju turēšana un izkliedēšana laivā

  1. Atrodieties uz grīdas uz vēdera. Rokas slēdzenē aiz muguras. Vispirms paceliet ķermeni, tad kājas.
  2. Lēnām atdaliet un apvienojiet kājas 20 reizes. Izveidojiet trīs komplektus.

8. Atgriešanās lēcienā.

  1. Stāvieties taisni, kājas kopā. Izkliedējiet rokas pie sāniem, salieciet tās elkoņos tā, lai jūsu plaukstas izskatās augšup. Tagad saliekt savu labo ceļgalu. Ieroči priekšā, noapaļojot muguru.
  2. Lēkšana pa kreisi kāju, pa labi atpakaļ. Rokas arī atvelk atpakaļ, iztaisnojot muguru.
  3. Veiciet vingrinājumu 40 sekundes. Veiciet divas kopas katrā kājā.

9. Rumpja pacelšana un roku pacelšana uz sāniem

  1. Nogulieties uz vēdera. Pavelciet rokas priekšā.
  2. Paceliet ķermeni no zemes, ar labo roku atpakaļ. Paskatieties visu laiku uz rokas. Atgrieziet sviru atpakaļ un nolaist lietu.
  3. Veiciet šo uzdevumu 10 reizes katrai rokai. Veikt 2-4 komplektus.

10. Ritināšana uz muguras

  1. Sēdieties uz grīdas, velciet ceļus uz krūtīm. Apmāciet muguru, piestipriniet ceļus ar rokām, nospiediet zodu uz krūtīm.
  2. Velciet uz muguras lēni. Tātad, lai sajustu katru skriemeļu.
  3. Veiciet treniņu 30-60 sekundes. Tas būs lielisks secinājums šim sarežģītajam, bet efektīvajam treniņam.

10 vingrinājumi mugurai, kuru efektivitāti apstiprina zinātnieki

Drīz jūs kļūsiet par spēcīga un izcila atpakaļ īpašnieku.

Kādi muskuļi ir šūpoles

Veids, kādā izskatīsies mugursoma, ir atkarīgs no trapecveida, rombveida, lieliem un maziem apaļiem, sub-arousal un latissimus muskuļiem. Lai nodrošinātu simetrisku izskatu un saglabātu veselību, jums ir nepieciešams tos sūknēt.

Gar mugurkaulu, krustu un galvaskausu stiepjas muskuļi, iztaisnojot mugurkaulu. Tas ir jāstiprina, lai izvairītos no traumām izturības treniņu laikā un nodrošinātu labu pozu.

Kāpēc šie vingrinājumi ir labākie

Kā to darīt

Ja jūs visu ķermeni ielādējat vienā treniņā, izvēlies treniņu katrai muskuļu grupai. Ja sadalījums ir tuvāks jums, veiciet divus vingrinājumus no katra posteņa un pievienojiet tos darba vai darba dienas sagatavošanas dienā.

Daži no rakstā aprakstītajiem vingrinājumiem sūknē vairākas muskuļu grupas. Ņemiet to vērā, izstrādājot programmu. Piemēram, jūs varat izvēlēties vienu, kas ielādēs gan aizmugurējo, gan apakšējo daļu vai strādā šīs zonas atsevišķi.

Izvēlieties čaumalu svaru tā, lai pēdējās atkārtošanās pieejā tiktu sniegtas ar grūtībām, bet neierobežojot tehniku. Katrā uzdevumā tiks parādīta pieeja un atkārtojumu skaits.

Ja kustība tiek veikta ar ķermeņa svaru, veiciet to, cik vien iespējams.

Kā veikt vingrinājumus visplašākajiem muguras muskuļiem

Šie vingrinājumi palīdzēs arī ielādēt trapecveida, romboīdos, subosseous, lielos un mazos apaļos muskuļus.

Augšējā bloka virzīšana uz krūtīm

Sēdēt uz sola, piespiediet kājas uz grīdas, satveriet rokturi ar taisnu saķeri nedaudz plašākai, plašākai saķerei nedaudz plašāku - nolaižamie pleci - šī ieroču pozīcija ļaus jums vairāk ielādēt plašākos muskuļus.

Varat nedaudz noliekt lietu un bloķēt to šajā pozīcijā. Fiksācija ir ļoti svarīga: ja vēlaties pilnībā ielādēt muguru, tas ir jānovērš.

Nolaidiet plecus un aizveriet plecu lāpstiņas, pievelciet rokturi, līdz tas pieskaras krūtīm, un pēc tam gludi un kontrolē to atgriež sākotnējā stāvoklī. Nav nepieciešams veikt salīdzinošu analīzi un latiņu nolaišanas paņēmienu, lai paceltu plecus pie ausīm galējā punktā - turiet tos nolaistus, un plecu lāpstiņas izliekas.

Veikt 3–5 10–12 atkārtojumu kopas.

Vilces apakšējais vēders

Papildus plašākajai vēdera slāpes ir ļoti saspringta trapeces vidusdaļā un rombo muskuļos. Tāpēc, ja vēlaties sūknēt gan augšējo, gan apakšējo atpakaļ ar vienu vingrinājumu, iekļaujiet šo iespēju savā treniņā.

Sēdiet uz simulatora, atpūtieties kājas uz platformas, satveriet rokturi. Nolaidiet plecus, iztaisnot muguru. Izelpot izvelciet rokturi uz vēdera, pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.

Nevelciet atpakaļ un necietieties atpakaļ: visa treniņa laikā pārvietojas tikai ieroči.

Veiciet 3-5 komplektus no 10-12 atkārtojumiem.

Slīpi aizbīdņi

Vēl viens universāls vingrinājums, labi ielādējot gandrīz visus muguras muskuļus. Atšķirībā no parastajiem izvilkumiem tas ir piemērots jebkuram treniņu līmenim: pietiek ar ķermeņa un kāju stāvokļa maiņu, un pat iesācējs var uzvilkt sevi.

Atrodiet zemu šķērssienu. Ja jūs strādājat trenažieru zālē, varat izmantot stendu uz statīviem. Satveriet to ar taisnu rokturi, kas ir nedaudz plašāka par pleciem: šī roku pozīcija vairāk ietver plašākos muguras muskuļus un trapeci. Ja iespējams, veiciet slīpi izvilkumus uz cilpām vai gredzeniem - tā palielināsies aizmugurējā slodze.

Uzkarieties izvēlētajam šāviņam, izspiediet presi un sēžamvietas, izstiepiet ķermeni vienā rindā. Nolaidiet plecus un virziet plecu lāpstiņas, velciet sevi līdz krūšu pieskārienam un nogremdējiet atpakaļ.

Vingrinājumu var vienkāršot divos veidos: atrast augstāku horizontālo joslu, lai korpuss būtu vertikālā stāvoklī vai saliektu ceļus taisnā leņķī un novietotu kājas uz grīdas.

Sarežģīti slīpi izvilkumi var būt augstuma dēļ. Novietojiet kājas uz korpusa tā, lai korpuss būtu horizontālā plaknē.

Veikt 3–5 pieejas 15–20 reizes.

Pull-ups

Maksimālāko muskuļu iekraušanai izmantojiet taisnu plašu saiti, kas ir nedaudz plašāka par plecu platumu. Ja iespējams, mēģiniet vērpt uz horizontālās joslas: tie ne tikai sūknē pār rokām un apakšdelmiem, bet arī vairāk ielādē muguru.

Satveriet horizontālo stieni, nolaidiet plecus un izlīdziniet plecu lāpstiņas. Pavelciet savu zodu tālāk par horizontālā stieņa līmeni, atgriežiet atpakaļ un atkārtojiet. Pavelkot uz augšu, nelietojiet svārstības vai šūpoles. Augšējā punktā nenogrieziet zodu uz augšu, lai nokļūtu bārā, apakšā turiet plecu lāpstiņas saplacinātas.

Jūs varat sarežģīt vingrinājumu, valkājot jostu ar svaru. Tā vietā, lai vienkāršotu, labāk ir aizstāt to ar augšējo bloku vai Austrālijas pull-ups.

Veikt 3-5 pieejas tuvā diapazonā.

Vilces stienis slīpumā

Paņemiet bāru ar taisnu rokturi, kas ir nedaudz plašāks par pleciem. Nolieciet ķermeni nedaudz augstāk par paralēli ar grīdu, nedaudz nedaudz saliekt ceļus, turiet stienis jūsu nolaistajās rokās, izlīdziniet plecu lāpstiņas, iztaisnot muguru. Uz izelpas, velciet joslu uz vēderu, zemāku un atkārtojiet. Nemainiet ķermeņa stāvokli līdz vingrinājuma beigām.

Vai 3-5 ir 8-10 reizes.

Kā veikt trapeces muguras muskuļu vingrinājumus

Vilces stienis pie zoda

Satveriet sliedi ar roktura platuma ietekmi uz elektromogrāfisko aktivitāti vertikālās rindas laikā. 1,5–2 reizes plašāka par pleciem. Kad jūs izelpojat, velciet to līdz lāpstiņu līmenim, norādot elkoņus uz augšu. Apakšējā mugura un atkārtošana.

Vai 3-5 ir 8-10 reizes.

Atpakaļ šūpoles hantele, kas atrodas uz vēdera

Atrodieties uz vēdera uz slīpā stenda, ņemiet hanteles, pagrieziet rokas atpakaļ. Izelpot, atdaliet hanteles uz sāniem, vienlaicīgi pagriežot rokas ar īkšķiem. Apakšējā mugura un atkārtošana.

Veiciet 3-5 komplektus no 10-12 atkārtojumiem.

IYT-pacēlāji

Atrodieties uz vēdera uz slīpā stenda, paceliet hanteli. Uz izelpas paceliet rokas virs galvas ar aizmugurējo pusi uz augšu, un tad nolaist to sākotnējā stāvoklī.

Tagad paceliet rokas pa diagonāli, lai jūsu poza atgādinātu burtu Y, atveriet plaukstas ar īkšķiem. Zemāks līdz sākuma pozīcijai.

Tad izvelciet rokas uz sāniem ar īkšķiem, lai ķermenis atgādinātu burtu T. Zemāk uz sākuma pozīciju. Tā bija viena pieeja.

Dariet to pašu 3–5 reizes 4–5 atkārtojumus.

Kā veikt vingrinājumus muguras extensoriem

Šie divi labākie vingrinājumi ir Trunk muskuļu darbība; Muskuļu aktivācija dažādos šķēršļu vingrinājumos muguras smadzeņu extensora muskuļiem ielādē visu muguras ķēdi, ieskaitot sēžamvietas un augšstilba muskuļu aizmugures pusi.

Deadlift

Stāvieties virs stienis tā, lai kakls būtu novietots virs čības. Ņemiet gurnus atpakaļ, saliekiet muguru taisni un paņemiet bāru ar taisnu rokturi, kas ir nedaudz plašāks par jūsu pleciem.

Izelpojot, iztaisnojiet gūžas un ceļa locītavas, turot muguru taisni. Saglabājiet stienis tuvu apakšējām kājām, gandrīz pieskaroties tām. Nolaidiet to uz grīdas un atkārtojiet.

Veikt 3–5 pieejas 6–8 reizes.

Hyperextension uz GHD

Šis vingrinājums bieži tiek izmantots treniņa sākumā, lai uzsildītu un nostiprinātu augšstilba muguras, sēžamvietas un muskuļus.

Ievietojiet kājas zem GHD simulatora veltņiem, novietojiet rokas aiz galvas. Nolaidiet lietu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Augstākajā punktā pacelieties virs muguras paralēles ar grīdu un skatieties uz priekšu. Veikt vienmērīgu un kontrolējamu, bez šūpošanās un saraustīšanās.

Vai 3-5 reizes 15-20 reizes.

Jūs varat arī aizstāt hiperextension ar ķermeņa un kājas EMG pētījuma par ķermeņa mugurkaula un multifidus saglabāšanu divos izometriskos muguras pagarinājuma vingrinājumos.

Saglabājiet tik daudz, cik iespējams. Veikt 3 komplektus.